Есть ряд причин, по которым вы можете найти себе еду. Опрос 2013 года показал, что 38 процентов взрослых американцев переедают из-за стресса. Из них половина говорят, что переедают, по крайней мере, один раз в неделю.
Выявление ваших личных триггеров переедания - это первый шаг к изменению ваших привычек.
Как вы можете изменить свои предпочтения в еде?
Опять же, вы можете есть по эмоциональным причинам. Скука может быть еще одним фактором. Другие переедают, потому что они голодны и не наедаются на правильные продукты. Как только вы определите, почему вы едите, вы можете перейти к более осознанным приемам пищи.
1. Не пропускайте приемы пищи
Вы должны быть голодны, когда идете кушать. Если вы голодны, вы можете переедать.
Вы, наверное, слышали, что завтрак - самая важная еда дня. Люди, которые едят утреннюю пищу, как правило, едят меньше жира и холестерина в течение дня. Исследования также показывают, что завтрак может помочь с потерей веса.
Анатомия здорового завтрака:
| Цельные зерна | Цельнозерновые тосты, бублики, крупы, вафли, английские маффины |
| белка | Яйца, постное мясо, бобовые, орехи |
| Молочные продукты | Нежирное молоко или сыры, простые или с низким содержанием сахара йогурты |
| Фрукты и овощи | Свежие или замороженные цельные фрукты и овощи, чистые фруктовые соки, цельные фруктовые коктейли |
2. Пауза перед едой
Если вы едите с регулярными интервалами в течение дня и по-прежнему питаетесь, спросите себя, действительно ли вы голодны. Есть ли еще одна потребность, которую можно удовлетворить? Стакан воды или смена обстановки могут помочь.
Признаки истинного голода могут включать в себя что угодно - от головной боли до низкого уровня энергии, от рычащего желудка до раздражительности. Если вы все еще чувствуете, что вам нужно перекусить, начните с маленьких порций и повторите процедуру регистрации еще раз, прежде чем дойти до секунд.
3. Изгнать отвлекающие
Измените свое местоположение для еды, особенно если вы склонны к еде перед телевизором, компьютером или в другой отвлекающей обстановке, например, в машине.
В то время как работа или учеба могут не дать вам времени на то, чтобы поужинать за столом, попытка сесть и сосредоточиться на еде может помочь при переедании.
Начните с еды только один раз, не отвлекаясь каждый день. Сидеть за столом. Сосредоточьтесь на еду и ваше чувство сытости. Если можете, увеличьте эту привычку до двух или более приемов пищи каждый день. В конечном итоге вы можете лучше распознать сигналы вашего тела, что вы переполнены, и прекратить переедание.
4. Жевать больше укусов
Эксперты рекомендуют жевать каждый кусочек пищи около 30 раз. Жевание позволяет вам ходить самостоятельно. Ваш мозг способен догнать ваш желудок. Не только это, но вы также можете лучше насладиться вкусом и текстурой того, что вы едите.
Попробуйте выбрать меньшую тарелку, чтобы контролировать размер ваших порций. И если вы начинаете чувствовать себя сытым, не поддавайтесь желанию почистить тарелку. Остановитесь там, где вам удобно, и подождите 10 минут, прежде чем продолжить. Вы можете понять, что вы слишком сыты, чтобы пытаться больше есть.
5. Следите
У вас могут быть эмоциональные или экологические триггеры для переедания. Определенные продукты также могут быть триггерами. Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, чтобы узнать, что вы едите, сколько вы едите, когда и где вы склонны есть.
Вы можете вести простой дневник с бумагой и ручкой или использовать приложение, такое как MyFitnessPal, если вы обычно находитесь в пути.
Отслеживание вашей еды может помочь вам заметить закономерности в ваших привычках. Например, вы можете обнаружить, что предпочитаете есть чипсы или шоколад, поэтому вы можете попытаться не пускать их в дом. Или, может быть, вы склонны потреблять большую часть своих калорий вечером, когда смотрите телевизор.
6. Адрес стресса
Определите свои эмоции перед едой, особенно если вы не едите регулярно. Опять же, может быть полезно вести дневник питания и записывать эту информацию, чтобы вы могли искать тенденции во времени дня или активности. Подумайте, чувствуете ли вы:
- беспокоиться или стресс
- грустный или расстроенный
- злой или изолированный
Нет «правильного» или «неправильного» способа чувствовать, но проверка ваших эмоций может помочь вам выяснить, являются ли они причиной вашего голода.
Сделайте глубокий вдох и попробуйте заняться другим видом деятельности перед едой, например, прогулкой, йогой или любой другой мерой по уходу за собой.
7. Едим дома
Части ресторана большие. Если вы часто едите вне дома, вы можете переедать и не осознавать этого. Со временем большие порции калорийной пищи могут ощущаться как норма, усугубляя борьбу за переедание. По крайней мере, одно исследование связало ресторанное питание с ожирением в Соединенных Штатах.
Подумайте о том, чтобы собрать половину еды до того, как вы начнете есть. А еще лучше, пропустить ресторанные блюда вообще или сохранить их для особых случаев.
Исследования показывают, что приготовление блюд в домашних условиях в целом способствует более здоровому питанию. Вы можете найти множество полезных и доступных рецептов на таких веб-сайтах, как «Что готовит» Министерства сельского хозяйства США.
8. Выбирайте полезные продукты
Пустые калории от добавленных жиров и сахаров дают калорийный эффект, но продукты с высоким содержанием этих ингредиентов не обязательно подавляют голод. В результате вы можете съесть больше, чтобы наполнить желудок.
Вместо этого накапливайте цельные продукты, такие как свежие фрукты и овощи. Они богаты витаминами и минералами, а также клетчаткой, наполняющей желудок.
Рассмотрим эти «умные свопы»:
| Газированные напитки и сладкие напитки | Вода, травяной чай, кофе |
| Подслащенные хлопья | Цельнозерновые злаки с фруктами |
| Мороженое | Нежирный йогурт с фруктами |
| Печенье и упакованные десерты | Попкорн, фруктовые шашлыки, домашние мюсли с низким содержанием сахара |
| чипсы | Свежие вегетарианские палочки с хумусом |
9. Пейте больше воды
Голод может маскировать обезвоживание. Другие признаки легкого обезвоживания включают чувство жажды и наличие концентрированной мочи.
Клиника Майо предполагает, что мужчинам нужно 15,5 стакана жидкости в день. Женщинам, с другой стороны, нужно около 11,5 чашек, чтобы оставаться увлажненными. Вам может потребоваться больше этой базовой суммы в зависимости от уровня вашей активности и других факторов, таких как грудное вскармливание.
Вы не должны всегда пить воду. Потягивайте молоко, чистый фруктовый сок и травяные чаи. Также хороши продукты с большим весом воды, такие как арбуз и шпинат.
10. Найти поддержку
Обратитесь к другу, особенно если вы склонны переедать, когда вы один. Общение с другом или членом семьи по телефону или просто общение могут поднять вам настроение и лишить вас еды для комфорта или от скуки.
Вы также можете подумать о посещении местной группы анонимных переедателей (OA), которая предлагает поддержку, специфичную для принудительного переедания. В ОА вы обсуждаете свою борьбу и работаете над поиском решений с помощью 12-шаговой программы.
Когда обратиться к врачу
Изменения в образе жизни могут помочь вам получить контроль над перееданием, прежде чем оно станет более серьезной проблемой.
В то время как переедание время от времени может не беспокоить, часто наполнение, когда вы не голодны или не едите до такой степени, что чувствуете себя некомфортно, может быть признаком расстройства пищевого поведения (BED).
Спроси себя:
- Я ем большое количество пищи в течение определенного периода времени, например, часа?
- Чувствую ли я, что моя еда вышла из-под контроля?
- Еду ли я втайне или чувствую стыд или другие негативные эмоции по поводу моей еды?
- Диета ли я часто, но не худею?
Если вы ответите «да» на эти вопросы, вы можете записаться на прием к врачу. При отсутствии лечения BED может длиться месяцами или годами и связан с другими проблемами, такими как депрессия.
Компульсивное питание также может привести к ожирению. Люди, страдающие ожирением, подвергаются повышенному риску целого ряда проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет 2 типа, дегенеративный артрит и инсульт.
Опять же, разговор с вашим врачом о вашем переедании - это отличный первый шаг в создании здоровых, длительных изменений в вашем образе жизни.
