обзор
Испытывая одышку (одышка) или другие затруднения дыхания может чувствовать себя страшно. Но это не редкий симптом тревоги.
Многие люди беспокоятся о том, что симптомы, влияющие на их дыхание, должны исходить из физической проблемы. На самом деле, ваше психическое здоровье влияет на ваше физическое здоровье разными способами.
Хотя беспокойство может вызывать одышку и другие физические симптомы, важно признать, что одышка по другим причинам также может создавать беспокойство.
Вот что вам нужно знать об этом симптоме и когда обратиться к врачу.
Симптомы тревоги и одышки
Тревога - это естественная реакция страха вашего тела. Это известно как реакция «сражайся или беги». Ваше тело реагирует физическим и умственным образом, чтобы подготовить вас к борьбе или бегству из ситуации.
Одышка является одним из таких ответов. Вы можете чувствовать, что не можете отдышаться, ощущаете стеснение в груди или задыхаетесь или жаждете воздуха.
Исследования показали тесную связь между тревожностью и респираторными симптомами, включая одышку.
Другие симптомы, которые могут возникнуть во время этого ответа и в результате тревоги включают в себя:
- учащенное дыхание (гипервентиляция)
- стеснение в груди
- одышка или чувство удушья
- ощущение, что у тебя ком в горле
- мышечное напряжение
- учащенное сердцебиение (ощущается как более сильное, быстрое сердцебиение)
- ощущение слабости, головокружения или неустойчивости
- тошнота или дискомфорт в желудке
- беспокойство, раздражительность или чувство раздражения
Что вызывает одышку от беспокойства?
Одышка и другие физические симптомы возникают в ответ «бой или беги», чтобы защитить вас. С тревогой вы можете не бежать за свою жизнь. Но ваше тело по-прежнему реагирует так, как если бы вы были.
Вы ощущаете стеснение в груди, одышку и учащенное дыхание, потому что ваше тело пытается получить больше кислорода для мышц, готовя вас к бегу. Ваше сердцебиение увеличивается, и вы можете чувствовать жар, когда в ваши мышцы поступает больше крови, готовя вас к борьбе.
Все эти симптомы - нормальные реакции организма, призванные спасти вашу жизнь.
Конечно, вы, вероятно, не часто бежите или сражаетесь за свою жизнь - от нападений диких медведей или людей с цепными пилами. Но ваше тело по-прежнему реагирует на вашу поездку в переполненный продуктовый магазин, презентацию работы и другие вызывающие беспокойство события, как если бы вы были.
Как избавиться от одышки от беспокойства
Когда вы испытываете одышку от приступа тревоги, может показаться нелогичным, что ваше дыхание - это то, на чем вы должны сосредоточиться.
Но, сосредоточившись на своем дыхании, вы можете контролировать его и получать необходимое количество кислорода в легкие.
Специалисты рекомендуют практиковать диафрагмальное дыхание. Это техника дыхания, в которой используется ваша диафрагма. Диафрагма - самая эффективная дыхательная мышца, которая у нас есть.
Когда вы испытываете одышку, вы обычно дышите изо рта или груди. Диафрагмальное дыхание может:
- замедлите частоту дыхания
- уменьшить потребность в кислороде
- использовать меньше усилий и энергии, чтобы дышать
Вот как практиковать диафрагмальное дыхание:
- Удобно сядьте на стул или откиньтесь на ровную поверхность, например, кровать, с опорой на голову.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку. Это позволит вам лучше чувствовать свою диафрагму при дыхании.
- Дышите медленно через нос, чтобы ваш живот выдвинулся к вашей руке.
- Подтяните мышцы живота. Пусть они падают внутрь, когда вы выдыхаете через нос или рот (в зависимости от того, что вам легче).
- Продолжайте делать глубокие вдохи и выдохи, чувствуя, как ваш желудок поднимается и выдыхается. Делайте это от 5 до 10 минут в день.
Советы: Вы реже испытываете одышку или гипервентиляцию, когда вдыхаете и выдыхаете через нос. Когда вы начинаете эту дыхательную практику, это нормально, когда вы устаете или чувствуете, что вам нужно много усилий. С большей практикой эта техника дыхания станет автоматической и легкой.
Вы также можете попробовать эти методы снятия тревоги:
- Техника заземления. Один тип техники заземления включает в себя сжатие частей тела и их постепенное освобождение. Сосредоточьтесь полностью на этих ощущениях.
- Внимательные отвлечения. Найдите что-то, что отвлекает ваш разум от паники, чтобы помочь вам успокоиться. Попробуйте описать вещи вокруг вас, чтобы сосредоточиться на чем-то другом. Какого цвета твой диван? Какова его текстура?
- Поговори с собой. Теперь, когда вы знаете, что эти симптомы являются частью автоматической реакции вашего тела, напомните себе об этом. В момент паники или беспокойства скажите себе: «Я не могу дышать, потому что мое тело пытается получить больше кислорода» или «Меня оценили, и мое сердце в порядке». Рациональное общение с собой может вывести вас из беспокойства.
- Упражнение. Может показаться странным, что вы тренируетесь в разгар приступа тревоги, но быстрое бегание или расходование этой накопленной энергии может сработать для вас. Ваше тело готовится к бегу в любом случае - вы также можете воспользоваться этим.
- Самостоятельное лечение. Вы можете практиковать уход за собой простыми способами. Пейте травяной чай (но избегайте чая с кофеином, так как это может увеличить беспокойство). Зажечь свечи с приятным ароматом. Запишите свои чувства. Включите немного успокаивающей музыки.
- Шокируй себя. Шокировать вашу систему, опуская лицо в миску с ледяной водой - это метод, рекомендованный терапевтами, чтобы вытащить вас из мысленной спирали.
Если вы заметили одышку, прежде чем испытать полномасштабную паническую атаку, научитесь распознавать ее и не игнорировать. Начните концентрироваться на своем дыхании до того, как беспокойство возрастет.
Для долгосрочных стратегий рассмотрите возможность обратиться к специалисту по психическому здоровью. Они могут оценить ваши потребности и научить ваших механизмов выживания, которые будут работать для вас.
Ежедневная практика дыхания, другие формы осознанности и занятия йогой могут также помочь.
Как предотвратить потерю дыхания, когда вы беспокоитесь
Основной способ предотвратить одышку и другие физические симптомы тревоги - это практиковать техники и изучать свои триггеры, когда вы их не испытываете.
Вы не готовитесь к землетрясению во время землетрясения; Вы готовитесь заранее. Тревога такая же.
Одним из наиболее полезных профилактических методов является ведение журнала мыслей. В журнале мыслей вы записываете автоматические мысли, которые были у вас в последний момент тревоги или паники. Это полезно для обнаружения триггеров, а также помогает вам задуматься о своей тревоге в более спокойном состоянии.
Вы также можете записать, какие ощущения вы испытываете, испытывая их. Это может помочь вашему врачу понять, что происходит.
Есть несколько типов журналов мысли. Проверьте это, сосредотачиваясь на дисфункциональном мышлении или общем трекере беспокойства. Вы даже можете сделать свой собственный, записав:
- Дата
- конкретный триггер (ситуация или физический симптом, такой как одышка)
- автоматическая мысль (что, по вашему мнению, произойдет из-за этого физического симптома или ситуации)
- насколько сильно вы верите этой мысли (от 1 до 100 процентов)
Если вы испытываете одышку, ваша автоматическая мысль может заключаться в том, что у вас должно быть серьезное состояние здоровья. В данный момент вы, возможно, поверили этому - почти на 100 процентов.
Тем не менее, после того, как вы оспорили эту мысль сейчас в своей записи, вы поверите только на 20 процентов. Запись, анализ и оспаривание этих мыслей - важный способ предотвратить беспокойство в будущем.
Вы также можете использовать приложение для отслеживания вашего беспокойства.
Регулярная медитация также может помочь вам уменьшить беспокойство. Многочисленные исследования показали, что медитация может уменьшить симптомы тревоги, чтобы помочь в лечении тревоги.
Вы также можете практиковать осознанность в повседневных делах, чтобы помочь вам лучше осознать свое тело и то, что вас беспокоит. Попробуйте внимательное питание или внимательную прогулку по кварталу.
Наконец, подумайте о сотрудничестве с профессионалом в области психического здоровья, чтобы придумать больше стратегий. Они могут помочь вам выработать негативные мыслительные процессы, которые возникают, когда вы испытываете беспокойство, особенно если это беспокойство является серьезным или причиняет вам большие страдания.
Другие состояния, которые вызывают одышку
Одышка и другие симптомы тревоги могут имитировать другие состояния. Это хорошая идея, чтобы следить за вашими симптомами и проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые другие состояния.
Физическое состояние, чтобы убедиться, что у вас нет других проблем, также может облегчить ваше беспокойство. Например, при приступе паники многие люди считают, что у них сердечный приступ. Этот страх только усиливает их панику.
Другие причины одышки включают в себя:
- упражнение
- изменения высоты
- обтягивающая одежда
- малоподвижный образ жизни
Другие состояния, при которых вы можете испытывать одышку, включают в себя:
- астма
- хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ)
- сердечная недостаточность или сердечный приступ
- пневмония
- низкое кровяное давление
- обструкция верхних дыхательных путей
Когда обратиться к врачу
Если у вас постоянно возникает одышка или вы не связаны с беспокойством, обратитесь к врачу.
Обратитесь за неотложной медицинской помощью, если вы испытываете симптомы сердечного приступа, в том числе:
- стеснение или боль в груди, шее, челюсти, спине или руках
- усталость
- головокружение, тошнота или рвота
- дискомфорт в руке или плече
- потоотделение больше обычного без логической причины
навынос
Важно помнить, что приступы тревоги не могут вас убить. Вы не задохнетесь, не перестанете дышать и не умрете от приступа тревоги. Тревога или приступ паники также не превратятся в сердечный приступ.
Если вы беспокоитесь о своем физическом здоровье, проверьтесь. После того, как вы очиститесь от каких-либо физических причин одышки, держите этот чистый счет здоровья как напоминание, когда вы вернетесь в тревожный момент.
Обратитесь к специалисту по психическому здоровью для получения дополнительной помощи и помощи с методами преодоления трудностей.
