Показано, что йога является эффективным средством лечения различных менструальных проблем. Исследование 2013 года с участием 126 участников показало, что от 35 до 40 минут йоги 5 дней в неделю в течение 6 месяцев снижается уровень гормонов, связанных с нерегулярными менструациями (3).
Также было показано, что йога уменьшает менструальную боль и эмоциональные симптомы, связанные с менструацией, такие как депрессия и тревога, и улучшает качество жизни у женщин с первичной дисменореей. Женщины с первичной дисменореей испытывают сильную боль до и во время менструации (4, 5).
Если вы новичок в йоге, ищите студию, которая предлагает йогу для начинающих или уровень 1. После того, как вы научились правильно делать несколько ходов, вы можете продолжать ходить на занятия или заниматься йогой дома, используя видео или упражнения, которые вы найдете в Интернете.
Магазин для коврики для йоги.
2. Поддерживать здоровый вес
Изменения в вашем весе могут повлиять на ваши месячные. Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря веса может помочь регулировать ваши периоды (6).
Кроме того, чрезмерная потеря веса или недостаточный вес могут вызвать нерегулярные менструации. Вот почему важно поддерживать здоровый вес.
Женщины с избыточным весом также чаще имеют нерегулярные месячные и испытывают более сильное кровотечение и боль, чем женщины со здоровым весом. Это связано с влиянием жировых клеток на гормоны и инсулин (7, 8).
Если вы подозреваете, что ваш вес может повлиять на менструацию, поговорите с врачом. Они могут помочь вам определить здоровый целевой вес и выработать стратегию снижения веса или набора веса.
3. Регулярно делайте физические упражнения
Осуществление имеет много пользы для здоровья, которые могут помочь вашим периодам. Он может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес и обычно рекомендуется как часть плана лечения синдрома поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ может вызвать нарушение менструального цикла.
Результаты недавнего клинического испытания показали, что физические упражнения могут эффективно лечить первичную дисменорею. Семьдесят студентов колледжа с первичной дисменореей приняли участие в испытании. Группа вмешательства выполняла 30 минут аэробных упражнений 3 раза в неделю в течение 8 недель. В конце испытания женщины, которые выполняли упражнения, сообщили о меньшей боли, связанной с их менструальными периодами (9).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как физические упражнения влияют на менструацию и какие прямые последствия, если таковые имеются, могут повлиять на регуляцию менструации.
4. Приправить имбирь
Имбирь используется в качестве домашнего средства для лечения нерегулярных периодов, но нет никаких научных доказательств того, что он работает. Имбирь, похоже, имеет и другие преимущества, связанные с менструацией.
Результаты одного исследования 92 женщин с тяжелым менструальным кровотечением показали, что ежедневные добавки с имбирем могут помочь уменьшить количество крови, потерянной во время менструации. Это было небольшое исследование, в котором рассматривались только девочки старшего школьного возраста, поэтому необходимы дополнительные исследования (10).
Было показано, что прием от 750 до 2000 мг порошка имбиря в течение первых 3-4 дней вашего периода является эффективным средством для лечения болезненных периодов (11).
Другое исследование показало, что употребление имбиря в течение семи дней до наступления периода ослабило настроение, физические и поведенческие симптомы предменструального синдрома (ПМС) (12).
5. Добавьте немного корицы
Корица, кажется, полезна для множества проблем менструального цикла.
Исследование 2014 года показало, что оно помогало регулировать менструальные циклы и было эффективным вариантом лечения для женщин с СПКЯ, хотя исследование было ограничено небольшим количеством участников (13).
Также было показано, что он значительно уменьшает менструальную боль и кровотечение и снимает тошноту и рвоту, связанные с первичной дисменореей (14).
6. Получите дневную дозу витаминов
Исследование, опубликованное в 2015 году, связало низкие уровни витамина D с нерегулярными периодами и предположило, что прием витамина D может помочь регулировать менструацию (15).
Другое исследование также показало, что оно эффективно для лечения нарушений менструального цикла у женщин с СПКЯ (16).
Витамин D также имеет другие преимущества для здоровья, включая снижение риска некоторых заболеваний, снижение веса и депрессию (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).
Витамин D часто добавляют в некоторые продукты, включая молоко и другие молочные продукты, а также зерновые. Вы также можете получить витамин D на солнце или в виде добавок.
Витамины группы В часто назначаются женщинам, пытающимся забеременеть, и они могут помочь регулировать ваш период, но для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования (24, 25).
Витамины группы В также могут снизить риск предменструальных симптомов. Исследование 2011 года показало, что женщины, которые потребляли пищевые источники витамина В, имели значительно более низкий риск развития ПМС (26).
Другое исследование, проведенное в 2016 году, показывает, что у женщин, которые ежедневно принимали 40 мг витамина B-6 и 500 мг кальция, отмечалось уменьшение симптомов ПМС (27).
При использовании добавки следуйте инструкциям на упаковке и покупайте добавки только из надежных источников.
7. Пейте яблочный уксус ежедневно
Результаты исследования, опубликованного в 2013 году, показали, что ежедневное употребление 0,53 унции (15 мл) яблочного уксуса может восстановить овуляторную менструацию у женщин с СПКЯ. Для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования, так как в этом конкретном исследовании приняли участие только семь участников (28).
Яблочный уксус также может помочь вам похудеть и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина (29, 30).
Яблочный сидр имеет горький вкус, который некоторым людям трудно потреблять. Если вы хотите попробовать его, но у вас не получается с ароматом, попробуйте разбавить его водой и добавить столовую ложку меда.
8. Ешьте ананас
Ананас является популярным домашним средством при менструальных проблемах. Он содержит бромелайн, фермент, который, как утверждают, смягчает слизистую оболочку матки и регулирует ваши периоды, хотя это не было доказано.
Бромелайн может обладать противовоспалительными и обезболивающими свойствами, хотя нет реальных доказательств, подтверждающих его эффективность для облегчения менструальных спазмов и головных болей. (31, 32).
Еда ананаса может помочь вам получить рекомендуемые ежедневные порции фруктов. Одна чашка (80 грамм) ананаса может считаться одной порцией фруктов. Общая рекомендация состоит в том, чтобы съесть как минимум 5 порций (80 грамм) фруктов в день (33).
Когда обращаться за помощью
Скорее всего, в какой-то момент вашей жизни вы будете испытывать нерегулярность в менструации. Вам не всегда нужно будет обращаться к врачу для этого симптома.
Вам следует обратиться к врачу, если:
- ваш период внезапно становится нерегулярным
- у вас не было периода в течение трех месяцев
- у вас есть период более одного раза в 21 день
- у вас есть период менее одного раза в 35 дней
- ваши месячные необычно тяжелые или болезненные
- ваши месячные длятся дольше недели
Ваш врач может порекомендовать лекарства или другой вид лечения в зависимости от причины нерегулярных менструаций. Некоторые возможные причины включают в себя:
- половая зрелость
- менопауза
- грудное вскармливание
- контроль рождаемости
- СПКЯ
- проблемы с щитовидной железой
- расстройства пищевого поведения
- стресс
Суть
Возможно, вы сможете вернуть свой менструальный цикл в рабочее состояние с некоторыми изменениями образа жизни и домашними средствами. Тем не менее, научные данные ограничены, и только несколько естественных средств были научно доказаны для регулирования менструального цикла.
Если вас беспокоят нерегулярные месячные, поговорите со своим врачом.
