Люди с ревматоидным артритом (РА) часто ищут новые способы уменьшения боли и сохранения подвижности суставов.
Введите: йога.
Показано, что йога помогает при различных видах хронической боли. Таким образом, имеет смысл, что люди с РА могут рассматривать эту практику как потенциальный инструмент для борьбы с вспышками и ежедневными болями и болями.
Польза йоги для людей с РА
Исследования показывают, что йога - это отличный способ помочь людям с артритом безопасно повысить свою физическую активность и улучшить как психическое, так и физическое здоровье. Вот почему это работает, по словам опытных учителей йоги и врачей, которые лечат людей с РА:
1. Это может изменить то, как вы справляетесь с болью
«Самое большое преимущество практики йоги в жизни с РА - это то, как она меняет боль», - говорит Криста Фэйрбротер, учитель йоги, который специализируется на работе с людьми с артритом, который живет с самой РА. «Это уменьшает ваше восприятие боли и улучшает вашу способность справляться с болью».
2. Это может помочь уменьшить воспаление
Практика йоги, как было показано, помогает уменьшить стресс и его физические проявления - отягощенную боль или рецидив.
«Снижение стрессовых ощущений и эмоциональных реакций на стресс снижает уровень кортизола, основного гормона стресса человека», - объясняет Кэрри Яниски, DO, учитель йоги и директор по спортивной и костно-мышечной медицине в Медицинской клинике Ромео в Терлоке, Калифорния. «Это оказывает положительное влияние на уровень воспаления во всем теле, включая суставы, на которые влияет РА».
3. Улучшает гибкость и диапазон движений в суставах
«Пациенты с РА могут испытывать трудности с уменьшением амплитуды движений в суставах, опухшими и болезненными суставами, значительной утренней скованностью и трудностями при выполнении повседневных действий руками», - делится Яниски.
«Йога может помочь с симптомами РА, поскольку она помогает бороться с некоторыми из этих проблем и сохранить текущую функцию».
4. Это доступно
Хотя вы можете ассоциировать йогу с изображениями поз, бросающих вызов гравитации, вам не нужно делать это, чтобы получить пользу от практики.
«Йога - это просто дыхание с движением и осознанием», - говорит доктор Пирс-Талсма. «Это может выглядеть так же легко, как удобно сидеть в кресле, опираясь руками на живот и наблюдать за дыханием».
Советы новичкам по йоге
Хорошо Проверено: Нежная Йога
Люди с проблемами мобильности иногда опасаются заниматься новой физической активностью. Вот что должны сказать эксперты о том, как начать комфортно:
Начните, когда у вас нет активной вспышки
«С новой вещью всегда легче справиться, когда у вас на тарелке меньше», - отмечает Фэрбротер.
Вам не обязательно чувствовать себя лучше, чем когда-либо, чтобы начать - но хорошая идея - подождать, пока вы не почувствуете себя хорошо, прежде чем впервые заняться йогой.
Поспрашивайте, чтобы найти подходящего учителя или класс
«Если вы входите в местную группу поддержки артрита, спросите их, посещают ли они занятия йогой и кого бы они порекомендовали», - предлагает Фэйрбротер. «Если у вас есть друг или член семьи, который имеет хроническое заболевание, спросите их. Вы хотите найти учителя йоги или йога-терапевта, который будет комфортно и компетентно работать с людьми с различными способностями ».
Если вы не можете найти кого-то, спрашивая, попробуйте интернет-ресурсы, такие как Accessible Yoga Network или Yoga for Arthritis, чтобы найти учителя в вашем районе.
Поговори с инструктором
«Прежде чем идти в класс, свяжись с инструктором и объясни свои потребности», - рекомендует Фэйрбротер. «Они сообщат вам, подходит ли вам их класс, или предложат что-то другое».
Сначала поговорите со своим врачом
«Если у вас РА, обязательно поговорите со своим врачом перед началом практики йоги», - говорит доктор Яниски. «Они могут [быть] в состоянии дать рекомендации относительно движений, которые вы должны или не должны выполнять».
Помните: делайте только то, что можете
«Всегда прислушивайтесь к своему телу, которое является вашим самым большим учителем», - говорит доктор Яниски. «Не пытайтесь давить слишком сильно. Вот как люди получают травмы в йоге ».
Фэйрбротер соглашается, отмечая, что «в йоге много поз, медитаций и дыхательных практик, поэтому выбирайте те, которые не ухудшают ваше РА. Йога - это усилие, и если ваши мышцы немного болят на следующий день, это нормально. Если у вас болит более 24 часов, вы перестарались и должны вернуться в следующий раз.
Вы не должны чувствовать боль в суставах от йоги, добавляет она. Так что если вы это сделаете, это также может быть признаком того, что вы слишком настойчивы.
5 нежных поз, чтобы попробовать
Если вы чувствуете себя хорошо, вы также можете начать с некоторых очень нежных поз йоги дома. Вот пять из любимых поз Packard и Fairbrother, чтобы попробовать, даже когда вы не чувствуете себя лучше.
1. Ручная йога
- Начните с кулаков своими руками, а затем вытяните все пальцы одновременно.
- Переходите к сжиманию и разжиманию по одному пальцу за раз, так что ваша рука делает волновое движение, когда она открывается и закрывается.
- Продолжайте открывать и закрывать руки, начав обвивать запястья. Можете ли вы открыть и закрыть руки и обвести запястья в обоих направлениях? Проверь себя!
- Продолжайте движение, но теперь разведите руки в стороны, чтобы вы могли закатывать руки до плеч.
Делай то, что тебе нравится. «Это очень интерпретирующий танец рук, и нет правильного или неправильного способа сделать это», - говорит Фэрбротер.
2. Йога для ног
- Сидя на стуле, начинайте раскачивать ноги вперед и назад, поднимаясь на носки и обратно на пятки.
- Когда вы качаетесь на пятки, держите счет 3, а затем снова качайтесь.
- Затем сверните пальцы по одному, как будто вы пытаетесь что-то поднять с пола, а затем отпустите.
- Это не должно вызывать судороги в ногах, поэтому, если это так, отступите немного.
3. Сидячий поворот
- Сидя удобно, удлинись через макушку головы до самого потолка.
- Возьмите одну руку позади себя, а другую - на противоположное колено.
- Вдохните и с выдохом подтяните живот, поворачиваясь к руке позади вас.
- Останься здесь, чтобы перевести дух. Следующим выдохом вернитесь в центр.
- Повторите с другой стороны.
4. Соска для плеч и шеи
- Сидя, вдыхайте и удлиняйте через макушку головы.
- Слегка подтяните подбородок к горлу. Выдохните и посмотрите любую сумму через правое плечо (что угодно).
- Вдохните назад к центру, затем выдохните и посмотрите через левое плечо.
- Вдохните обратно в центр. Затем выдохните и опустите правое ухо к правому плечу.
- Вдохните обратно в центр, выдохните и опустите левое ухо к левому плечу.
5. Модифицированная нисходящая собака
- Положите руки на стул или стол, который находится на уровне талии или ниже.
- Отойдите назад, чтобы ваши руки были вытянуты, а бедра над лодыжками.
- Если вы чувствуете себя достаточно хорошо, вы можете исследовать это положение, занимая живот, прижимаясь к ступням ног, при этом доходя до пят.
- Если вам удобно, прижмите руки к стулу или столу, чтобы задействовать мышцы вокруг лопаток.
- Оставайся здесь и дыши. Обратите внимание на то, как ваше дыхание чувствует себя в этой позиции.
Юлия - бывший редактор журнала, ставшая писательницей в области здравоохранения и «инструктором по обучению». Находясь в Амстердаме, она ездит на велосипеде каждый день и путешествует по всему миру в поисках тяжелых тренировок и лучшей вегетарианской кухни.
