Какие углеводы?
Углеводы дают организму энергию для выполнения ваших умственных и физических задач. Переваривание или метаболизм углеводов расщепляет продукты на сахара, которые также называют сахаридами. Эти молекулы начинают перевариваться во рту и распространяются по всему телу, чтобы использоваться для чего угодно, от нормального функционирования клеток до роста и восстановления клеток.
Вы, наверное, слышали, что некоторые углеводы считаются «хорошими», а другие «плохими». Но на самом деле все не так просто.
Есть три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе. Вы можете найти их в целых фруктах и овощах, в то время как другие обрабатываются и очищаются, и в них не хватает питательных веществ. Вот сделка:
Типы углеводов
Три типа углеводов:
- крахмалы или сложные углеводы
- сахара или простые углеводы
- волокно
Как простые, так и сложные углеводы распадаются на глюкозу (или уровень сахара в крови). Простой углевод - это тот, который состоит из одной или двух молекул сахара, в то время как сложный углевод содержит три или более молекул сахара.
Волокно, с другой стороны, содержится в здоровых углеводах, но не переваривается и не расщепляется. Показано, что он полезен для здоровья сердца и контроля веса.
Простые природные сахара встречаются в фруктах и молочных продуктах. Существуют также переработанные и рафинированные простые сахара, которые пищевые компании могут добавлять в такие продукты, как газированные напитки, конфеты и десерты.
Хорошие источники сложных углеводов включают в себя:
- цельные зерна
- бобовые культуры
- фасоль
- чечевица
- горох
- картофель
Клетчатка содержится во многих здоровых углеводах, таких как:
- фрукты
- овощи
- цельные зерна
- фасоль
- бобовые культуры
Потребление волокнистых, сложных и простых углеводов из естественных источников, таких как фрукты, может защитить вас от болезней и даже помочь вам поддерживать ваш вес. Эти углеводы содержат больше витаминов и минералов.
Тем не менее, переработанные и рафинированные углеводы с высоким содержанием калорий, но относительно без пищи Они имеют тенденцию заставлять людей набирать вес и могут даже способствовать развитию состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.
Суточная доза
Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашего ежедневного потребления калорий в соответствии с американскими диетическими рекомендациями.
Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это означает, что углеводы могут составлять от 900 до 1300 калорий. Это составляет около 225 до 325 граммов каждый день. Тем не менее, ваш прием углеводов будет варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Как перевариваются углеводы?
Вся пища, которую вы едите, проходит через пищеварительную систему, поэтому она может быть разрушена и использована организмом. Углеводы отправляются в путешествие, начиная с приема в рот и заканчивая удалением из толстой кишки. Между точкой входа и выхода происходит много всего.
1. рот
Вы начинаете переваривать углеводы в тот момент, когда пища попадает в ваш рот. Слюна, выделяемая из слюнных желез, увлажняет пищу при ее пережевывании.
Слюна выпускает фермент, называемый амилазой, который начинает процесс расщепления сахара в углеводах, которые вы едите.
2. Желудок
Оттуда вы глотаете еду теперь, когда она разжевывается на более мелкие кусочки. Углеводы проходят через пищевод в желудок. На этом этапе еда называется химус.
Ваш желудок вырабатывает кислоту, чтобы убить бактерии в химусе, прежде чем он сделает следующий шаг в пути пищеварения.
3. Тонкая кишка, поджелудочная железа и печень
Затем химус выходит из желудка в первую часть тонкой кишки, которая называется двенадцатиперстной кишкой. Это заставляет поджелудочную железу выделять амилазу поджелудочной железы. Этот фермент расщепляет химус на декстрин и мальтозу.
Оттуда стенка тонкой кишки начинает вырабатывать лактазу, сахарозу и мальтазу. Эти ферменты еще больше разлагают сахара на моносахариды или отдельные сахара.
Эти сахара - те, которые, наконец, всасываются в тонкую кишку. Как только они абсорбируются, они еще больше перерабатываются печенью и сохраняются в виде гликогена. Другая глюкоза перемещается через тело кровотоком.
Гормон инсулин высвобождается из поджелудочной железы и позволяет глюкозе использоваться в качестве энергии.
4. Колон
Все, что осталось после этих пищеварительных процессов, попадает в толстую кишку. Это тогда сломано кишечными бактериями. Клетчатка содержится во многих углеводах и не усваивается организмом. Он достигает толстой кишки и затем удаляется с вашим стулом.
Медицинские условия, которые влияют на то, как перевариваются углеводы
Есть некоторые медицинские условия, которые могут прервать процесс переваривания углеводов. Следующий список не является исчерпывающим, и эти условия, как правило, являются редкими и генетическими, то есть они наследуются при рождении.
галактоземия
Галактоземия - это генетическое заболевание, которое влияет на то, как организм обрабатывает простую сахарную галактозу, сахар, который входит в состав более крупного сахара, называемого лактозой, который содержится в молоке, сыре и других молочных продуктах. Это приводит к тому, что сахара в крови становится слишком много, что приводит к осложнениям, таким как повреждение печени, неспособность к обучению или репродуктивные проблемы.
Мальабсорбция фруктозы
Это состояние также называют пищевой непереносимостью фруктозы. Это влияет на то, как организм расщепляет сахарную фруктозу из фруктов и овощей, меда, агавы и обработанных продуктов. Симптомы включают в себя:
- тошнота
- понос
- хроническая усталость
мукополисахаридозы
Синдром Хантера - это тип наследственного расстройства, классифицируемый при мукополисахаридозах (MPS). Обычно он начинается в возрасте от 2 до 4 лет и вызван отсутствием фермента, который не расщепляет углеводы. Это расстройство может повлиять на физические способности, внешний вид, умственное развитие и функцию органов.
Нарушения обмена пирувата
Дефицит пируватдегидрогеназы является типом наследственного расстройства, классифицируемого как нарушения метаболизма пирувата. Это вызывает накопление молочной кислоты в крови.
Симптомы могут начаться уже в младенчестве. Они включают:
- вялость
- плохое кормление
- учащенное дыхание
- плохой мышечный тонус
- ненормальные движения глаз
Симптомы могут ухудшиться после приема пищи, богатой углеводами.
Суть
Тело нуждается в углеводах, чтобы функционировать должным образом. Диета, богатая здоровыми цельными продуктами, должна дать вам достаточно топлива для питания в течение дня.
Обязательно включите большое количество сложных углеводов, таких как фрукты и овощи - обычно от 900 до 1300 калорий в день. Конечно, эта сумма будет зависеть от вашего роста, веса и уровня активности. Для ваших конкретных потребностей в углеводах рекомендуется поговорить с диетологом.
Другие советы
- Наряду с фруктами и овощами наполните свою тарелку цельными зернами вместо очищенных зерен. Эти сложные углеводы содержат больше клетчатки и основных питательных веществ, таких как витамины группы В.
- Следите за молочными продуктами с добавлением сахара. Нежирные молочные продукты, сыры и йогурты дают организму необходимый кальций и белок, а также другие витамины и минералы без калорийной нагрузки.
- Включите больше бобов, гороха и чечевицы в свой день. Эти бобовые не только обеспечивают вас сложными углеводами, но также могут похвастаться внушительным количеством белка, фолата, калия, железа и магния без большого количества жира.
- Читайте ваши этикетки. Всегда следите за добавлением сахара, особенно в обработанных пищевых продуктах. Вы должны стремиться получать меньше 10 процентов калорий в день от добавленных сахаров или простых углеводов.
