Динамическое растяжение: преимущества, когда использовать, примеры и многое другое

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Что такое динамическое растяжение?

Динамические растяжки - это активные движения, при которых суставы и мышцы проходят через весь диапазон движений. Они могут быть использованы, чтобы помочь согреть ваше тело перед тренировкой.

Динамические растяжки могут быть функциональными и имитировать движение или вид спорта, который вы собираетесь выполнять. Например, пловец может обвести руки, прежде чем войти в воду.

Динамические растяжки также могут представлять собой серию движений, чтобы привести тело в движение перед любым видом упражнений. Некоторые примеры включают изгибы туловища, ходячие выпады или удары ногами о стену.

Динамическое и статическое растяжение

Динамические растяжки отличаются от статических.

Динамические растяжки предназначены для движения тела. Растяжения не проводятся в течение какого-либо периода времени. Динамические растяжки включают движение, например выпады с поворотом туловища.

С другой стороны, в статических растяжениях мышцы растягиваются и удерживаются в течение некоторого времени. Некоторые примеры статических растяжений включают растяжение трицепса или растяжение бабочки.

Когда использовать динамическое растяжение

Динамическое растяжение можно использовать перед началом любой тренировки. Это может помочь согреть ваше тело или заставить ваши мышцы двигаться и быть готовыми к работе. Некоторые примеры, которые могут извлечь выгоду из динамического растяжения, включают:

• Перед спортом или легкой атлетикой. Исследования показывают, что динамические растяжки могут быть полезны для спортсменов, которые будут бегать или прыгать, включая баскетболистов, футболистов и спринтеров.
• До тяжелой атлетики. Согласно исследованиям, динамическое растяжение может помочь с силой разгибания ног и улучшить производительность по сравнению со статическим растяжением или без растяжения.
• До сердечно-сосудистых упражнений. Будь вы бегаете, в тренировочном лагере или плаваете, динамические упражнения могут разогреть и подготовить мышцы, что может улучшить работоспособность и снизить риск получения травм.

Динамические растяжки для разогрева

Динамические растяжки - отличный способ разогреться перед тренировкой. Типовая процедура динамического растяжения может включать в себя следующие шаги.

Модные круги

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки.
2. Аккуратно разведите вторую ногу маленькими кругами в сторону.
3. Выполните 20 кругов, затем поменяйте ноги.
4. Работайте до больших кругов, становясь более гибкими.

Выпад с изюминкой

Поделиться на Pinterest

1. Сделайте выпад правой ногой вперед, держа колено прямо над лодыжкой и не вытягивая его дальше, чем лодыжка.
2. Протяните левую руку над головой и согните туловище вправо.
3. Верните правую ногу назад, чтобы вернуться в вертикальное положение стоя. Сделайте выпад вперед левой ногой.
4. Повторите пять раз на каждой ноге.

Руки круги

Поделиться на Pinterest

1. Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
2. Медленно кружите вокруг рук, начиная с маленьких кружков и заканчивая большими. Выполните 20 кругов.
3. Поменяйте местами круги и выполните еще 20.

Когда разогреваться перед разминкой

Если вы сидели или чувствуете себя очень жестко, вы можете также начать с 5-10 минут легкого бега или езды на велосипеде, чтобы согреться. Вы также можете попробовать вспенивание, прежде чем начинать динамические растяжки, чтобы снять напряжение.

Динамические растяжки для бегунов

Бегуны могут выиграть от разминки в качестве разминки. Некоторые рекомендуемые отрезки для бегунов приведены ниже.

Большие круги рук

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте прямо, вытянув руки в стороны.
2. Начните делать большие круги.
3. Выполните 5–10 повторений, раскинув руки вперед.
4. Повторите с руками, качающимися назад.

Маятник ноги

Поделиться на Pinterest

1. Начните раскачивать одну ногу назад и вперед, балансируя на другой. Вы можете держать на стене, если это необходимо.
2. Качайтесь вперед и назад 5–10 раз.
3. Опустите эту ногу и повторите с другой ногой, размахивая 5-10 раз.
4. Затем вы можете повернуться лицом к стене и при желании размахивать ногами из стороны в сторону.

Бегать трусцой

Поделиться на Pinterest

1. Начните с пробежки на месте в течение 2-3 секунд.
2. Протяните за одну ногу, чтобы схватить одну ногу, чтобы вытянуть четырехугольник. Задержитесь на 2–3 секунды.
3. Начните снова бегать трусцой в течение 2-3 секунд.
4. Повторите растяжку с другой ногой.
5. Повторите 5–10 раз.

Динамические растяжки для верхней части тела

Динамическое растяжение может быть эффективным перед тренировкой верхней части тела, например, до тяжелой атлетики. Попробуйте следующие динамические растяжки.

Качели руки

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте вперед, вытянув руки на уровне плеч перед собой, ладонями вниз.
2. Идите вперед, поворачивая обе руки вправо, левая рука тянется вперед к груди, а правая рука тянется в сторону. Размахивая руками, не забывайте держать туловище прямым и поворачивать только плечевые суставы.
3. В обратном направлении качайте на противоположную сторону, пока вы продолжаете идти.
4. Повторите 5 раз с каждой стороны.

Вращения позвоночника

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
2. Держите туловище неподвижно и медленно начинайте вращать тело вперед-назад справа налево.
3. Повторите 5–10 раз.

Можете ли вы использовать динамическое растяжение для охлаждения?

Хотя динамическое растяжение важно для прогрева, нет необходимости выполнять динамическое растяжение в качестве перезарядки. Динамические растяжки повышают температуру вашего тела. Во время перезарядки цель - понизить температуру.

Вместо этого попробуйте статические растяжки, такие как растяжение четырехглавой мышцы, растяжение кобры или растяжение подколенного сухожилия.

Безопасны ли динамические растяжки?

Никогда не выполняйте динамические растяжки, если вы получили травму, если только ваш врач или физиотерапевт не рекомендует их.

Взрослые старше 65 лет также должны соблюдать осторожность при выполнении динамических растяжений. Статические растяжки могут быть более полезными.

Статическое растяжение может быть более полезным для упражнений, требующих гибкости, включая гимнастику, балет и йогу.

Еда на вынос

В следующий раз, когда вы будете заниматься спортом или заняться спортом, попробуйте добавить разминки в разминку. Вы можете обнаружить, что ваше тело чувствует себя более энергичным, растянутым и готовым к силе во время тренировки. Просто помните, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.