Проблемы с фертильностью затрагивают до 15% пар (1).
К счастью, есть несколько естественных способов увеличить вашу фертильность и быстрее забеременеть.
Фактически, изменения в рационе питания и образе жизни могут помочь повысить рождаемость до 69% (2).
Вот 17 естественных способов повысить рождаемость и быстрее забеременеть.
1. Ешьте продукты, которые богаты антиоксидантами
Антиоксиданты, такие как фолат и цинк, могут улучшить фертильность как у мужчин, так и у женщин (3, 4, 5, 6).
Антиоксиданты дезактивируют свободные радикалы в вашем теле, которые могут повредить сперматозоиды и яйцеклетки (7).
Одно исследование молодых взрослых мужчин показало, что употребление в пищу 75 г богатых антиоксидантами грецких орехов в день улучшает качество спермы (6).
Другое исследование, в котором приняли участие 60 пар, перенесших экстракорпоральное оплодотворение, показало, что прием антиоксидантной добавки приводит к 23% большей вероятности зачатия (8).
Продукты питания, такие как фрукты, овощи, орехи и злаки, наполнены полезными антиоксидантами, такими как витамины С и Е, фолат, бета-каротин и лютеин (9, 10).
2. Ешьте больший завтрак
Еда обильного завтрака может помочь женщинам с проблемами изобилия.
Одно исследование показало, что употребление более обильного завтрака может улучшить гормональные эффекты синдрома поликистозных яичников (PCOS), основной причины бесплодия (11).
Для женщин с нормальным весом, страдающих PCOS, потребление большей части калорий за завтраком снижает уровень инсулина на 8% и уровень тестостерона на 50%. Высокий уровень любого из них может способствовать бесплодию (11).
Кроме того, эти женщины овулировали на 30% больше, чем женщины, которые ели завтрак меньше и обедали больше, что говорит об улучшении фертильности.
Тем не менее, важно отметить, что увеличение размера вашего завтрака без уменьшения размера вашего ужина, вероятно, приведет к увеличению веса.
3. Избегайте транс-жиров
Еда здорового жира каждый день важна для повышения рождаемости.
Однако транс-жиры связаны с повышенным риском овуляторного бесплодия из-за их негативного влияния на чувствительность к инсулину.
Транс-жиры обычно содержатся в гидрогенизированных растительных маслах и обычно присутствуют в некоторых маргаринах, жареных продуктах, обработанных продуктах и выпечке.
Большое обсервационное исследование показало, что диета с высоким содержанием транс-жиров и низким содержанием ненасыщенных жиров была связана с бесплодием (2).
Выбор транс-жиров вместо мононенасыщенных жиров может увеличить риск овуляторного бесплодия на 31%.
Употребление транс-жиров вместо углеводов может увеличить этот риск на 73% (12).
4. Сократить углеводы
Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов обычно рекомендуется женщинам с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Диеты с более низким содержанием углеводов могут помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить уровень инсулина и стимулировать потерю жира, одновременно поддерживая менструальную регулярность (13, 14, 15).
Одно крупное обсервационное исследование показало, что с увеличением потребления углеводов риск бесплодия также увеличивается (16).
В исследовании женщины, которые ели больше углеводов, имели на 78% больший риск овуляторного бесплодия, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов (16).
Другое небольшое исследование среди женщин с избыточным весом и ожирением с PCOS сообщило, что употребление низкоуглеводной диеты снижает уровень гормонов, таких как инсулин и тестостерон, которые могут способствовать бесплодию (15).
5. Ешьте меньше рафинированных углеводов
Важно не только количество углеводов, но и тип.
Рафинированные углеводы могут быть особенно проблематичными. Рафинированные углеводы включают сладкие продукты и напитки, а также обработанные зерна, в том числе белую пасту, хлеб и рис.
Эти углеводы поглощаются очень быстро, вызывая скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Рафинированные углеводы также имеют высокий гликемический индекс (GI).
Одно крупное обсервационное исследование показало, что продукты с высоким ГИ были связаны с повышенным риском овуляторного бесплодия (16).
Учитывая, что PCOS связан с высоким уровнем инсулина, рафинированные углеводы могут сделать его еще хуже.
6. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка помогает вашему организму избавиться от лишних гормонов и поддерживает баланс сахара в крови.
Некоторыми примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются цельные зерна, фрукты, овощи и бобы.
Определенные типы клетчатки могут помочь удалить избыток эстрогена, связываясь с ним в кишечнике.
Избыток эстрогена затем удаляется из организма в качестве отходов.
Одно исследование показало, что употребление в пищу на 10 граммов больше клетчатки в день было связано с 44% снижением риска овуляторного бесплодия среди женщин старше 32 лет (16).
Однако данные о волокне неоднозначны. В другом исследовании 250 женщин в возрасте от 18 до 44 лет употребление рекомендованного 20-35 г клетчатки в день было связано с почти в 10 раз более высоким риском аномальных циклов овуляции (17).
7. Обмен белковых источников
Замена некоторых белков животного происхождения (таких как мясо, рыба и яйца) на источники растительного белка (такие как бобы, орехи и семена) связана с уменьшением риска бесплодия (2).
Одно исследование показало, что более высокое потребление белка из мяса было связано с на 32% большей вероятностью развития овуляторного бесплодия (2).
С другой стороны, потребление большего количества растительного белка может защитить от бесплодия (18).
Исследование показало, что когда 5% от общего количества калорий приходилось на растительный белок, а не на животный белок, риск овуляторного бесплодия снижался более чем на 50% (18).
Поэтому подумайте о замене части мясного белка в своем рационе белком из овощей, бобов, чечевицы и орехов.
8. Выберите Дневник с высоким содержанием жира
Высокое потребление молочных продуктов с низким содержанием жира может увеличить риск бесплодия, в то время как молочные продукты с высоким содержанием жира могут уменьшить его (2).
В одном крупном исследовании изучалось влияние употребления молочных продуктов с высоким содержанием жира чаще, чем раз в день или реже, чем раз в неделю.
Было установлено, что женщины, которые потребляли одну или несколько порций молочных продуктов с высоким содержанием жира в день, были на 27% менее склонны к бесплодию (19).
Вы можете попробовать заменить одну порцию молока с низким содержанием жира на одну порцию молока с высоким содержанием жира, например стакан цельного молока.
9. Попробуйте поливитамины
Женщины, которые принимают поливитамины, могут реже испытывать овуляторное бесплодие.
Фактически, можно избежать приблизительно 20% овуляторного бесплодия, если женщины потребляют 3 или более поливитаминов в неделю (20).
Более того, одно исследование показало, что женщины, которые принимали поливитамины, имели риск бесплодия на 41% ниже. Для женщин, пытающихся забеременеть, особенно полезен поливитаминсодержащий фолат.
Другое исследование показало, что пищевые добавки, включающие в себя чернику, зеленый чай, витамин Е и витамин В6, повышают шансы на зачатие (21).
После трех месяцев приема добавки 26% женщин забеременели по сравнению с 10% тех, кто не принимал добавку.
10. Будьте активны
Физические упражнения полезны для вашего здоровья, в том числе повышенная фертильность (22).
На самом деле сидячий образ жизни ассоциируется с более высоким риском бесплодия (23).
Исследование здоровья медсестер II показало, что каждый час тренировок связан с 5% снижением риска бесплодия (23).
Для женщин с ожирением умеренная и интенсивная физическая активность, наряду с потерей веса, оказали положительное влияние на фертильность (22, 24).
Тем не менее, модерация является ключевым. Чрезмерные упражнения высокой интенсивности на самом деле были связаны со снижением фертильности у некоторых женщин.
Чрезмерные физические нагрузки могут изменить энергетический баланс в организме и негативно повлиять на репродуктивную систему (25).
Одно крупное обсервационное исследование показало, что риск бесплодия был выше в 3,2 раза для женщин, которые интенсивно занимались каждый день, по сравнению с неактивными женщинами (26).
11. Найдите время, чтобы расслабиться
По мере повышения уровня стресса ваши шансы забеременеть уменьшаются. Вероятно, это связано с гормональными изменениями, которые возникают, когда вы чувствуете стресс (27).
Наличие стрессовой работы и долгие часы работы могут также увеличить время, необходимое для того, чтобы забеременеть (28, 29, 30).
На самом деле, стресс, тревога и депрессия затрагивают около 30% женщин, которые посещают клиники по лечению бесплодия (31).
Получение поддержки и консультирования может снизить уровень тревоги и депрессии, что увеличивает ваши шансы забеременеть (32).
12. сократить кофеин
Кофеин может негативно повлиять на женскую фертильность.
Одно исследование показывает, что женщинам, которые потребляют более 500 мг кофеина в день, требуется до 9,5 месяцев дольше, чтобы забеременеть (33).
Высокое потребление кофеина до беременности также связано с повышенным риском выкидыша (34, 35).
Тем не менее, другие исследования не обнаружили сильной связи между потреблением кофеина и повышенным риском бесплодия (36, 37).
13. Достигните здорового веса
Вес является одним из наиболее влиятельных факторов, когда речь идет о рождаемости. Фактически, недостаточный вес или избыточный вес связан с повышенным бесплодием (23, 38).
Большое обсервационное исследование показывает, что в США 12% овуляторного бесплодия связано с недостаточным весом, а 25% - с избыточным весом (23).
Это потому, что количество жира в вашем организме влияет на менструальную функцию.
Женщины с недостаточным или избыточным весом имеют более продолжительную продолжительность цикла, что затрудняет беременность (23).
Чтобы повысить свои шансы забеременеть, попытайтесь сбросить вес, если у вас избыточный вес, и набрать вес, если у вас недостаточный вес.
14. Увеличьте потребление железа
Потребление железосодержащих добавок и негемового железа, получаемых из растительных продуктов, может снизить риск овуляторного бесплодия.
Наблюдательное исследование, в котором приняли участие 438 женщин, показало, что прием препаратов железа был связан с 40% снижением риска овуляторного бесплодия (39).
Негемовое железо также было связано со сниженным риском бесплодия. Гемовое железо, полученное из животных источников, похоже, не влияет на уровень фертильности.
Тем не менее, необходимы дополнительные доказательства, чтобы подтвердить, следует ли рекомендовать добавки железа всем женщинам, особенно если уровень железа в норме для здоровья с самого начала.
Тем не менее, может помочь увеличение потребления продуктов, богатых железом.
Тем не менее, негемовые источники железа труднее усваиваются организмом, поэтому попробуйте принимать их с едой или напитками с высоким содержанием витамина С, чтобы увеличить усвоение.
15. Избегайте лишнего алкоголя
Потребление алкоголя может негативно повлиять на рождаемость Тем не менее, неясно, сколько алкоголя необходимо, чтобы вызвать этот эффект.
Большое обсервационное исследование показало, что употребление более 8 напитков в неделю было связано с более длительным сроком беременности (40).
Другое исследование с участием 7 393 женщин показало, что высокое потребление алкоголя было связано с большим количеством обследований бесплодия (41).
Однако данные об умеренном потреблении алкоголя неоднозначны.
В одном исследовании не было обнаружено связи между умеренным потреблением и бесплодием, в то время как в других исследованиях сообщалось, что умеренное потребление может влиять на фертильность (40).
Например, одно исследование из 430 пар сообщило, что употребление пяти или менее алкогольных напитков в неделю было связано со снижением фертильности (42).
16. Избегайте неферментированных соевых продуктов
Некоторые источники предполагают, что фитоэстрогены, содержащиеся в сои, могут влиять на уровень гормонов и вызывать проблемы с фертильностью.
Несколько исследований на животных связывают сою с более низким качеством спермы у самцов крыс и снижением фертильности у самок крыс (43, 44).
Одно исследование на животных показало, что даже небольшое количество соевых продуктов вызывало изменения в половом поведении у потомства мужского пола (45).
Тем не менее, мало исследований изучали влияние сои на человека, и необходимы дополнительные доказательства.
Кроме того, эти негативные эффекты обычно связаны только с неферментированной соей. Ферментированная соя, как правило, считается безопасной для употребления.
17. Натуральные добавки
Некоторые натуральные добавки были связаны с повышенной рождаемостью. Это включает:
- Мака: Мака происходит из растения, выращенного в центральной части Перу. Некоторые исследования на животных показали улучшение фертильности, но результаты исследований на людях неоднозначны. Некоторые сообщают об улучшении качества спермы, в то время как другие не находят никакого эффекта (46, 47, 48).
- Пчелиная пыльца: пчелиная пыльца была связана с улучшением иммунитета, фертильности и общего питания. Одно исследование на животных показало, что потребление пчелиной пыльцы было связано с улучшением качества спермы и мужской фертильности (49).
- Пчелиный прополис: исследование женщин с эндометриозом показало, что прием пчелиного прополиса два раза в день дает на 40% больше шансов забеременеть через 9 месяцев (50).
- Маточное молочко: Маточное молочко, которое также производится пчелами, содержит аминокислоты, липиды, сахара, витамины, жирные кислоты, железо и кальций. Исследования на животных показали, что это может улучшить репродуктивное здоровье у крыс (51, 52).
18. Что-нибудь еще?
Правильное питание жизненно важно для здорового организма и репродуктивной системы.
Фактически, исследования показали, что правильное питание и внесение позитивных изменений в образ жизни может помочь повысить фертильность и подготовить организм к беременности.
Более того, то, как вы решите жить и есть сегодня, будет влиять на качество спермы и яйцеклетки через 90 дней.
Если вы пытаетесь забеременеть, важно, чтобы вы сегодня начали делать выбор в пользу здорового питания и образа жизни.
