Что такое диетические жиры?
Диетический жир может иметь плохую репутацию, но жир жизненно важен для вашего здоровья. Тело действительно нуждается в жире для энергии и для многих важных процессов, таких как поглощение определенных витаминов и минералов.
В течение нескольких десятилетий американские продуктовые магазины были снабжены ассортиментом обезжиренных и нежирных пищевых продуктов. Поскольку жир содержит много калорий, его устранение казалось хорошим способом управления весом и улучшения здоровья.
К сожалению, добавленные сахара и рафинированные углеводы часто используются для замены жира в обработанных продуктах. Это добавляет много лишних калорий практически без пищевой ценности.
Есть один плохой жир, который вы должны избегать: транс-жиры. Они не имеют питательной ценности и вредны для вашего здоровья.
Они часто встречаются в:
- жареная еда
- обработанные закуски
- выпечка
В июне 2015 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило о своей позиции, согласно которой частично гидрогенизированные масла, являющиеся основным источником искусственного транс-жиров в обработанных пищевых продуктах, не «общепризнанно безопасны». У производителей продуктов питания есть 3 года, чтобы постепенно отказаться от них.
Этот процесс уже начался. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) работает над устранением трансжиров из глобального продовольственного снабжения к 2023 году.
Два других типа пищевых жиров - это насыщенные и ненасыщенные жиры. Вместо того, чтобы пытаться сократить жир, более полезно узнать больше об этих двух типах жира и о том, как они влияют на ваше тело.
Что такое насыщенный жир?
Жиры, которые плотно упакованы без двойных связей между жирными кислотами, называются насыщенными жирами. Есть некоторые исключения, но большинство из них твердые при комнатной температуре.
Источники насыщенных жиров включают в себя:
- жирные кусочки мяса, такие как говядина и баранина
- немного свинины и куриных продуктов
- молочные продукты, включая сливки, цельное молоко, масло, шортенинг и сыр
- кокосовое и пальмовое масла
Споры о том, вредно ли употребление насыщенных жиров для здоровья сердца, продолжаются на протяжении десятилетий. Исследования показывают противоречивые выводы о влиянии насыщенных жиров на здоровье сердца, что делает эту тему особенно запутанной для потребителей.
Хотя очевидно, что насыщенные жиры повышают уровень липидов в крови, в том числе уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и некоторые другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как воспаление, неясно, повышают ли насыщенные жиры риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, обзор 2014 года 32 исследований, включающих 27 рандомизированных контрольных испытаний с участием более 650 000 человек, не выявили связи между потреблением насыщенных жиров и риском сердечных заболеваний.
В обзоре сделан вывод о том, что «современные данные не подтверждают руководящие принципы в отношении сердечно-сосудистой системы, которые стимулируют высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот и низкое потребление общих насыщенных жиров».
Тем не менее, другие исследования показали, что потребление насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что исследования по этому вопросу продолжаются, важно помнить, что насыщенные жиры - это всего лишь одна часть вашего рациона. Для поддержания вашего здоровья и снижения риска заболеваний важнее всего качество вашего рациона питания и образ жизни.
Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), что повысит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Раннее исследование показало, что кормленная говядиной трава может повысить уровень холестерина меньше, чем говядина, питающаяся зерном. Травяная постная говядина обычно содержит меньше жира.
Типичная американская диета слишком высока в насыщенных жирах.
Что такое ненасыщенный жир?
Ненасыщенные жиры слабо упакованы. Они имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.
Существует два основных типа ненасыщенных жиров:
Мононенасыщенные жиры
Исследования показывают, что потребление растительных мононенасыщенных жиров может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и общую смертность.
Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают в себя:
- оливковое масло
- арахисовое масло
- авокадо
- большинство орехов
- большинство семян
Полиненасыщенные жиры
Ваше тело нуждается в полиненасыщенных жирах, чтобы функционировать. Полиненасыщенные жиры помогают в движении мышц и свертываемости крови. Поскольку ваше тело не вырабатывает этот тип жира, вы должны получать его с помощью диеты.
Полиненасыщенные жиры можно разделить на два типа: омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердца.
Лучшие источники омега-3 жирных кислот:
- жирная рыба, такая как сардины, тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь
- молотый лен и льняное масло
- соевые бобы
- устрицы
- грецкие орехи
- семена подсолнечника
- Семена чиа
- семена конопли
Есть дебаты о воспалительной роли омега-6 жирных кислот. Большинство американцев потребляют их более чем достаточно. Употребление слишком большого количества продуктов, богатых омега-6 жирами, может усилить воспаление в организме и повысить риск возникновения некоторых заболеваний, включая ожирение.
Омега-6 жирные кислоты можно найти в:
- рапсовое масло
- сафлоровое масло
- соевое масло
- подсолнечное масло
- масло грецкого ореха
- кукурузное масло
Согласно данным Гарвардской медицинской школы, недавние исследования показывают, что недостаточно доказательств того, что насыщенный жир повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, согласно исследованию 2017 года, данные свидетельствуют о том, что выбор полиненасыщенных жиров вместо насыщенных жиров может снизить риск. Это не тот случай, если вы замените насыщенный жир сахаром и переработанными углеводами.
Некоторые масла могут иметь больше пользы для здоровья, чем другие. Масло канолы, хотя и считается ненасыщенным жиром, высоко рафинировано. Согласно исследованию 2018 года, исследования показали, что это может оказать негативное влияние на здоровье. Рекомендуется есть масла в умеренных количествах и варьировать потребление видов масел.
Исследование 2016 года показало, что многократное нагревание растительных масел может снизить их антиоксидантную активность и увеличить выработку свободных радикалов, что может привести к ухудшению здоровья. Избегайте перегрева или сжигания растительных масел, чтобы сохранить их содержание питательных веществ.
Каковы рекомендуемые уровни потребления жира?
Людям нужны жиры, поэтому без них не обойтись. Однако регулирующие органы рекомендуют употреблять насыщенные жиры в умеренных количествах.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до уровня менее 6 процентов от ежедневных калорий. Это составляет около 120 калорий, или около 13 граммов в день на ежедневной диете на 2000 калорий.
По данным клиники Кливленда, общее потребление жиров должно составлять от 20 до 35 процентов, что соответствует 44-77 граммам общего жира в день на диете с 2000 калориями.
Тем не менее, исследования показывают, что определенные диеты с высоким содержанием жиров, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием углеводов, полезны для общего состояния здоровья. В конечном счете, ваши энергетические потребности, генетика и образ жизни являются лучшими показателями ваших потребностей в макроэлементах.
Советы по обеспечению сбалансированности вашей диеты
Выбор включения питательных источников жира в свой рацион может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях, включая:
- повышение сытости и уменьшение голода
- помогая вам поддерживать здоровый вес
- улучшение уровня липидов в крови
Однако все жиры не созданы равными.
Следующая таблица может помочь вам выбрать наиболее полезные источники жира.
| Здоровые источники жира | |
| маргарин | оливковое масло, масло авокадо и кокосовое масло |
| мороженое, глазурь и другие жирные и сладкие продукты | несладкий цельный или нежирный йогурт |
|
высококалорийные жирные напитки, такие как цельное шоколадное молоко жареная еда растительное сокращение |
авокадо несладкий кокос оливки |
| обработанное мясо, такое как бекон и ланч | орехи, семена и ореховые масла |
|
рафинированные растительные масла, в том числе рапсовое масло упакованные продукты с высоким содержанием жира, такие как чипсы и печенье |
жирная рыба, такая как лосось и сардины целые яйца семена чиа и конопли |
Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как сыр и масло, также могут вписаться в здоровый образ жизни. Просто используйте умеренность с этими и другими продуктами с высоким содержанием жиров, так как они богаты калориями и могут привести к увеличению веса при чрезмерном потреблении.
При приготовлении пищи помните, что некоторые жиры больше подходят для жарких блюд, а другие следует добавлять в посуду только после приготовления, поскольку они более чувствительны к теплу.
Например, оливковое масло авокадо или масло авокадо хорошо подходят для обжаривания на сковороде, а такие деликатные масла, как масло грецкого ореха и льна, следует использовать только для ароматизации блюд после приготовления.
Вот несколько советов по здоровому питанию:
- Обжарить на оливковом или авокадо.
- Выпекать с оливковым, подсолнечным, кокосовым или авокадо маслом.
- Запекать, жарить или готовить на гриле морепродукты и птицу вместо жарки.
При покупке продуктов внимательно читайте этикетки на продуктах питания. Будьте осторожны при покупке продуктов с пониженным содержанием жира, так как жиры часто заменяются сахарами и другими добавками, которые не полезны для вашего здоровья в целом.
Самый простой способ убедиться, что вы выбираете полезные для здоровья продукты при совершении покупок, - это заполнить корзину, в основном, цельными необработанными, насыщенными питательными веществами продуктами, такими как овощи, фрукты, источники белка и полезные жиры.
Суть
Здоровое питание начинается с диеты, богатой цельными продуктами, включая источники полезных жиров, таких как авокадо, орехи, семена, яйца и оливковое масло.
Подобно тому, как чрезмерное потребление любого макроэлемента может вызвать увеличение веса, употребление слишком большого количества жирной пищи может привести к увеличению веса, если калории не учитываются в других местах в вашем рационе.
Избыточный вес или ожирение может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний, таких как диабет.
Однако жиры являются неотъемлемой частью рациона. Постарайтесь выбрать правильные типы жиров и наслаждаться ими в умеренных количествах в рамках плана здорового питания.
