Анаэробные упражнения: что нужно знать

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Анаэробные упражнения - более высокая интенсивность, более мощная версия упражнения - отличаются от аэробных упражнений.

Хотя этот термин может быть не тем, с которым вы знакомы, анаэробные упражнения - очень распространенная и эффективная тренировка. На самом деле, вы, вероятно, проходили анаэробную тренировку в какой-то момент своей жизни!

Вот все, что вам нужно знать об этом упражнении, повышающем калорийность и выносливость.

Типы анаэробных упражнений

Анаэробные упражнения - это любая деятельность, которая расщепляет глюкозу для получения энергии без использования кислорода. Как правило, эти действия короткие и с высокой интенсивностью. Идея заключается в том, что в течение небольшого промежутка времени высвобождается много энергии, и ваша потребность в кислороде превышает предложение кислорода.

Упражнения и движения, которые требуют коротких всплесков интенсивной энергии, являются примерами анаэробных упражнений.

Это включает:

• гиревой спорт
• прыжки или прыжки через скакалку
• спринте
• Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
• езды на велосипеде

Разница между аэробными и анаэробными упражнениями

Аэробные упражнения производят энергию, используя непрерывный запас кислорода, чтобы поддерживать текущий уровень активности, не требуя дополнительной энергии от другого источника. Но анаэробные упражнения побуждают ваше тело требовать больше энергии, чем ваша аэробная система может производить.

Чтобы производить больше энергии, ваше тело использует свою анаэробную систему, которая зависит от источников энергии, хранящихся в ваших мышцах.

Медленные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде на выносливость, являются примерами аэробных упражнений. Быстрые тренировки, такие как спринт, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), прыжки со скакалкой и интервальные тренировки, требуют более интенсивного подхода к анаэробным упражнениям.

Один простой способ запомнить разницу между этими двумя понятиями - термин «аэробный» означает «с кислородом», а «анаэробный» означает «без кислорода».

Наука за анаэробикой

Кислород необходим для того, чтобы организм мог использовать жир в качестве топлива. Поскольку аэробные упражнения используют кислород для производства энергии, в качестве топлива могут использоваться как жир, так и глюкоза. Анаэробные упражнения, с другой стороны, могут использовать только глюкозу в качестве топлива.

Глюкоза доступна в мышцах для быстрых и коротких движений, и может использоваться, когда аэробная система максимизируется в течение короткого периода времени.

Когда вы начинаете активно заниматься физическими упражнениями, возникает временная нехватка кислорода, доставляемого в ваши работающие мышцы. Это означает, что анаэробные упражнения должны питаться с помощью глюкозы через процесс, называемый гликолизом.

Гликолиз происходит в мышечных клетках во время высокоинтенсивных тренировок без кислорода, быстро производя энергию. Этот процесс также производит молочную кислоту, которая является причиной того, что ваши мышцы так устают после всплеска энергии.

Регулярно занимаясь анаэробными упражнениями, ваш организм сможет более эффективно переносить и выводить молочную кислоту. Это означает, что вы устанете не так быстро.

Выгоды

Если анаэробное упражнение звучит как большая работа, это потому, что это так. Но преимуществ, которые дает интенсивный режим фитнеса, достаточно, чтобы вы захотели зарядиться энергией во время следующей тренировки.

Увеличивает прочность и плотность костей

Анаэробная активность, такая как тренировка с отягощениями, может увеличить прочность и плотность ваших костей. Это также может снизить риск развития остеопороза.

Способствует поддержанию веса

Помимо того, что анаэробные упражнения помогают вашему организму более эффективно обрабатывать молочную кислоту, вы можете поддерживать здоровый вес.

Одно исследование, в котором изучалось влияние высокоинтенсивных тренировок, показало, что, хотя влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения невелико, HIIT-тренировки могут привести к умеренному снижению жира в желудке.

Увеличивает мощность

Это может увеличить вашу силу. Исследование 2008 года, проведенное на бейсболистах дивизиона 1А, показало, что игроки, которые выполняли восемь 20-30 секунд ветровых спринтов три дня в неделю, видели увеличение своей мощности в среднем на 15 процентов в течение сезона.

Повышает метаболизм

Анаэробные упражнения помогают повысить метаболизм, поскольку он строит и поддерживает мышечную массу. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать во время следующей тренировки. Считается, что высокоинтенсивные упражнения увеличивают сжигание калорий после тренировки.

Увеличивает молочный порог

Регулярно тренируясь выше вашего анаэробного порога, организм может увеличить свою способность обрабатывать молочную кислоту, которая увеличивает ваш молочный порог или точку, в которой вы испытываете усталость. Это означает, что вы сможете работать больше, дольше.

Борется с депрессией

Нужна пикап? Исследования показывают, что анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, могут улучшить ваше настроение и даже бороться с депрессией.

Уменьшает риск заболевания

Прирост силы и плотности костей, достигнутый в результате интенсивной анаэробной тренировки, такой как приседания с отягощением и отжимания, может снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Защищает суставы

Наращивая мышечную силу и мышечную массу, ваши суставы будут лучше защищены, а значит, вы будете лучше защищены от травм.

Повышает энергию

Последовательные анаэробные упражнения увеличивают способность вашего организма накапливать гликоген (то, что ваше тело использует в качестве энергии), давая вам больше энергии для следующего приступа интенсивной физической активности. Это может улучшить ваши спортивные способности.

навынос

Анаэробные упражнения заставляют ваше тело и легкие полагаться на источники энергии, хранящиеся в ваших мышцах. Значение термина переводится как «без кислорода».

Люди могут избегать анаэробных тренировок, потому что это тяжело. Тем не менее, практикуя простые анаэробные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, спринты и тяжелые тренировки с отягощениями, вы можете воспользоваться преимуществами этой мощной тренировки.