Советы по тренировкам, которые могут облегчить боль при фибромиалгии

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Упражнения всегда были частью жизни Сюзанны Викремасингхе. Можно даже сказать, что это была ее жизнь, пока изнурительная боль не ударила ее тело.

«Стресс был огромным фактором в моей эскалации болезни», - объясняет Викремасингхе.

«Одной из причин моего стресса было знание того, насколько хорошими должны быть упражнения для моего тела, и побуждение себя тренироваться, а затем выходить за пределы моих возможностей часто, даже когда мое тело велело мне остановиться».

Этот двигатель в конечном итоге привел к тому, что тело Викремасингхе подействовало на нее до такой степени, что она ничего не могла сделать - даже не поднялась по лестнице в своем доме, не чувствуя себя измотанной.

«Когда я узнала, что у меня развился синдром хронической усталости и фибромиалгия, я поняла, что мне нужно снова найти способ заниматься физическими упражнениями, потому что правильные упражнения жизненно важны для процесса выздоровления организма», - говорит она Healthline.

«Я чувствовала, что правильные упражнения не только уменьшат мою боль и усталость, но и улучшат мое настроение и уменьшат стресс», - говорит она.

Вот почему Wickremasinghe поставила перед собой задачу найти способы снять боль с физических упражнений для людей с фибромиалгией.

Всего за 5 минут в день вы также можете уменьшить свою боль.

Поделиться на Pinterest

Что такое фибромиалгия?

Фибромиалгия - это длительное или хроническое заболевание, которое вызывает сильную мышечную боль и усталость.

Фибромиалгия поражает около 4 миллионов взрослых в Соединенных Штатах. Это около 2 процентов взрослого населения. У женщин это вдвое чаще, чем у мужчин.

Причины этого состояния неизвестны, но современные исследования изучают, как различные части нервной системы могут способствовать боли при фибромиалгии.

Почему определенные упражнения ухудшают симптомы фибромиалгии?

Многие люди ошибочно полагают, что физические упражнения не подходят для тех, кто имеет дело с фибромиалгией и приведет к усилению боли.

Но проблема не в осуществлении. Это тип физической активности, которую делают люди.

«Боль, связанная с физическими упражнениями, очень часто встречается при фибромиалгии», - объясняет Мусли Лебланк, доктор медицинских наук. «Речь идет не о тяжелых упражнениях (которые вызывают сильную боль), а о соответствующих упражнениях для улучшения симптомов».

Она также сообщает Healthline, что ключ к оптимальному облегчению боли у людей с фибромиалгией - это соответствие физической активности.

Доктор Джейкоб Тейтельбаум, эксперт по фибромиалгии, говорит, что физические упражнения (перенапряжение) приводят к проблемам, которые испытывают люди после упражнений, которые называются «недомогание после нагрузки».

Он говорит, что это происходит потому, что люди с фибромиалгией не имеют энергии, чтобы справиться с ситуацией, как другие, которые могут справиться с увеличением физических упражнений и физической подготовки.

По этой причине Тейтельбаум говорит, что ключевой момент заключается в том, чтобы найти количество упражнений для ходьбы или других упражнений низкой интенсивности, в которых вы чувствуете себя «хорошо уставшими» после, а на следующий день - лучше.

Затем, вместо увеличения продолжительности или интенсивности тренировок, придерживайтесь того же количества, работая над увеличением производства энергии.

Поделиться на Pinterest

Как вы можете управлять вспышками после тренировки

Когда дело доходит до физических упражнений и фибромиалгии, цель состоит в том, чтобы начать постепенно и двигаться в направлении умеренной интенсивности.

«Упражнения, которые слишком интенсивны для человека или [выполняются] слишком долго, усиливают боль», - говорит Лебланк. Вот почему она говорит, что медленный и низкий старт - лучший подход к успеху. «Всего 5 минут в день могут положительно повлиять на боль».

Леблан инструктирует своих пациентов делать водные упражнения, ходить на эллиптическом тренажере или заниматься нежной йогой. Для достижения наилучших результатов она также рекомендует им ежедневно заниматься спортом в течение коротких периодов времени (по 15 минут).

Если вы слишком больны, чтобы ходить, Тейтельбаум говорит, что начинать нужно тренироваться (и даже ходить) в бассейне с теплой водой. Это может помочь вам добраться до точки, где вы можете выйти на улицу.

Кроме того, Тейтельбаум говорит, что у людей с фибромиалгией есть проблема, называемая ортостатической непереносимостью. «Это значит, что когда они встают, кровь устремляется к их ногам и остается там», - объясняет он.

Он говорит, что этому может помочь кардинальное увеличение потребления воды и соли, а также использование компрессионных чулок среднего давления (от 20 до 30 мм рт. В этих ситуациях использование лежачего велосипеда также может быть очень полезным для тренировок.

В дополнение к прогулкам и водным тренировкам, в нескольких исследованиях также упоминаются йога и тай-чи как два метода упражнений, которые помогают увеличить физическую активность, не вызывая вспышек.

Лучшие упражнения для людей с фибромиалгией

• Упражнение последовательно (цель ежедневно) в течение 15 минут.
• Всего 5 минут в день могут уменьшить вашу боль.
• Стремитесь чувствовать себя «хорошо уставшим» после тренировки, но лучше на следующий день.
• Если физические упражнения усиливают вашу боль, идите легче и занимайтесь меньше времени.
• Не пытайтесь увеличивать время или интенсивность, если вы не заметите увеличение энергии.

7 советов, которые помогут вам начать и чувствовать себя лучше

Информация о том, как прийти в форму, в изобилии и легко доступна. К сожалению, многие рекомендации предназначены для относительно здоровых людей, которые не испытывают хронической боли.

Поиск советов по фитнесу, специально посвященных фибромиалгии, имеет решающее значение для вашего успеха.

Вот почему Wickremasinghe решил создать метод разработки для себя и других, которые имеют дело с фибромиалгией.

Через свой сайт Cocolime Fitness она делится тренировками, советами и вдохновляющими историями для людей, которые имеют дело с фибромиалгией, усталостью и многим другим.

Вот некоторые из лучших советов Викремасингхе:

• Всегда прислушивайтесь к своему телу и делайте упражнения только тогда, когда у вас есть на это энергия, и никогда не делайте больше, чем ваше тело требует от вас.
• Сделайте несколько перерывов между упражнениями, чтобы восстановиться. Вы также можете разделить тренировки на 5–10-минутные секции, которые можно выполнять в течение дня.
• Растягивайте ежедневно, чтобы помочь с осанкой и повысить подвижность. Это приведет к уменьшению боли, когда вы активны.
• Придерживайтесь движений с низким воздействием, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность.
• Не переходите в режим высокой интенсивности во время восстановления (не более 60 процентов от вашего максимального пульса). Пребывание ниже этой зоны поможет предотвратить усталость.
• Сохраняйте все движения плавными и ограничивайте диапазон движений в каждом конкретном упражнении всякий раз, когда это вызывает боль
• Сохраняйте записи о том, как определенная рутина упражнений или упражнение заставляет вас чувствовать себя в течение двух-трех дней после этого, чтобы увидеть, является ли рутина устойчивой и здоровой для текущего уровня боли.

Самое главное, Wickremasinghe говорит, чтобы найти упражнения, которые вы любите, которые не напрягают вас, и которые вы с нетерпением ожидаете делать большинство дней. Потому что когда дело доходит до исцеления и улучшения самочувствия, последовательность является ключевым фактором.

Сара Линдберг, BS, MEd, внештатный автор здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра по физическим упражнениям и степень магистра по консультированию. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.