Учебник упражнений: бесплатно
Есть ли в доме учебники или журнальные столики, собирающие пыль? Теперь вы можете использовать их, чтобы обогатить свое тело и ум!
Отжимания из учебника
Ник Окчипинти, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и сертифицированный персональный тренер (CPT), рекомендует размещать два учебника на полу на расстоянии 1-2 фута друг от друга.
Положите одну руку на каждый учебник и нажмите вверх.
Подняв руки на 2–4 дюйма от пола, вы сможете глубже погрузиться в отжимание, что сделает это простое домашнее упражнение более сложным и эффективным.
«Эта тренировка бросит вызов вашим грудным мышцам, передним дельтовидным мышцам и трицепсу», - говорит Оккипинти.
Учебник обратного выпада
Встаньте на учебник толщиной около 2–3 дюймов и отступите в глубокий выпад.
По словам Окчипинти, дополнительный рост под передней ногой делает выпад глубже, чем обычно, для этого сложного варианта упражнения для нижней части тела.
Эта вариация выпада поражает квадроциклы, одновременно бросая вызов стабильности нижней части тела.
Поделиться на Pinterest
Пенный валик: $ 25
По словам Хизер Джеффкоат, физиотерапевта и сертифицированного инструктора по пилатесу, эти прочные, но при этом удобные поддерживающие ролики отлично подходят для выполнения основных постуральных упражнений с использованием передовых методов стабилизации сердечника.
Традиционные сухарики
- Положите продольно на ролик так, чтобы вас поддерживали от головы до копчика.
- Сожмите руки за голову (но не тяните за шею).
- Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, поднимая верхнюю часть тела и хрустя. Вдохните, опустите и повторите.
Со временем постепенно увеличивайте высоту хруста, но не забывайте держать нижнюю часть ребер в контакте с поролоновым валиком, говорит Джеффкоат.
Купить пенный валик онлайн.
Поделиться на Pinterest
Бутылка стирального порошка
Красота бутылочки для стирального порошка заключается в том, что вы можете добавлять воду для повышения сопротивляемости, говорит Алекс Карнейро, сертифицированный личный тренер.
Итак, если один галлон слишком легкий, добавьте больше воды, чтобы увеличить его вес.
Упражнения с использованием бутылок стирального порошка
Моющие средства для стирки в вертикальном положении - для плеч: держите моющее средство близко к телу, выдохните и поднимите его прямо до уровня груди, в первую очередь, плечами.
Качели моющего средства для белья - для ягодиц и подколенных сухожилий. Поднимите моющее средство с земли и дайте ему качаться между ног.
Ваши колени должны слегка сгибаться во время этого движения. Мощно двигайте бедрами вперед, чтобы моющее средство поднялось в воздух. По словам Карнейру, моющее средство должно перемещаться не выше ваших плеч.
Поделиться на Pinterest
Набор гантелей: 15 $ +
По словам Николь Ферье, онлайн-тренера по фитнесу, гантели достаточно недороги и могут использоваться для различных упражнений, которые могут работать на все тело.
Эти небольшие, но мощные тренажеры можно использовать для укрепления и тонизации рук, ног и бедер, а также даже для выравнивания и тонуса мышц ядра.
Приседания с гантелями
- Держите гантели за грудь, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты.
- Отодвиньте бедра назад и согните колени, высоко держа грудь.
Ferrier рекомендует делать 3 подхода по 10–15 повторений. Основными мишенями для мышц являются ягодицы, квадраты и подколенные сухожилия.
Купить гантели онлайн.
Поделиться на Pinterest
Скакалка: 8–20 долларов
Кто не любит скакалки? Они являются отличным инструментом для тренировок и могут вернуть вас на игровую площадку.
Они также отлично подходят для вспышки кардио, недорогие и не занимают слишком много места, говорит Ферье.
Двойное упражнение со скакалкой
В двойном прыжке веревка проходит под вами дважды за один прыжок. По словам Ферье, ваше запястье должно будет быстро вращаться, и вам нужно будет прыгать выше 6 дюймов.
Основными мишенями являются бицепсы и икры.
Купить скакалки онлайн.
