Даже в идеальных обстоятельствах восстановление зависимости может быть трудным. Добавьте пандемию в смесь, и вещи могут начать чувствовать себя подавляющими.
Наряду со страхами заразиться новым коронавирусом или потерять близких к его болезни, COVID-19, вы можете столкнуться с другими сложными чувствами, включая финансовую нестабильность, одиночество и горе.
Понятно, что эти опасения вызывают у вас беспокойство, но они не должны помешать вашему процессу восстановления. Вот восемь советов, которые помогут вам ориентироваться в будущем.
Держись за свои цели
Неопределенность, с которой вы сталкиваетесь сейчас, может заставить вас задуматься, есть ли смысл идти в ногу с восстановлением.
Ваши каналы в социальных сетях могут быть усыпаны мемами и постами, нормализующими употребление в пищу и курение трав, как способы справиться во время изоляции. И, несмотря на приказы о закрытии, амбулатории и винные магазины остаются открытыми в качестве основных предприятий, добавляя еще один слой соблазна.
Напоминание о том, почему вы выбираете восстановление, может помочь.
Возможно, ваши отношения никогда не были лучше благодаря работе, которую вы выполняли. Или, возможно, вы чувствуете себя физически лучше, чем думали.
Независимо от ваших причин, помнить их может помочь. Перечислите их мысленно или попробуйте записать их и оставить там, где вы будете их видеть каждый день. Визуальные напоминания могут быть мощным инструментом.
Помните: эта пандемия не будет длиться вечно
Может быть особенно сложно поддерживать восстановление, когда ваш процесс включает в себя вещи, которые в данный момент находятся в режиме ожидания - будь то работа, проводить время с любимыми или посещать тренажерный зал.
Это разрушение тревожит и пугает. Но это временно. Это может быть трудно представить прямо сейчас, но будет момент, когда все снова начнет чувствовать себя нормально.
Продолжая усилия, которые вы уже приложили к восстановлению, вам будет легче вернуться к началу событий после того, как этот шторм пройдет.
Создать рутину
Почти каждый пытается найти какую-то рутину прямо сейчас, но это особенно важно для людей, которые выздоравливают.
Скорее всего, многие элементы вашей предпандемической рутины сейчас запрещены.
«Без структуры в восстановлении вы могли бы бороться», - объясняет Синди Тернер, LCSW, LSATP, MAC, специалист по лечению наркомании в Вирджинии. «Тревога, депрессия и страх могут привести к нездоровым навыкам совладания, которые приносят немедленное облегчение, таким как алкоголь и наркотики».
Если вы не можете следовать своей обычной процедуре, вы можете восстановить структуру, разработав вместо этого процедуру карантина.
Это может быть просто или подробно, как вам нравится, но попробуйте запланировать время для:
- вставать и ложиться спать
- делать работу дома
- приготовление еды и хлопоты
- основные поручения
- уход за собой (подробнее об этом позже)
- виртуальные встречи или онлайн терапия
- хобби, такие как чтение, головоломки, искусство или просмотр фильмов
Конечно, вам не нужно планировать каждую минуту своего дня, но наличие некоторого подобия структуры может помочь. Тем не менее, если вы не в состоянии следить за этим каждый день, не мучайтесь. Попробуй еще раз завтра и постарайся как можно лучше.
Примите физическую дистанцию, а не эмоциональную дистанцию
Принудительная изоляция может вызвать много страданий, даже без каких-либо основных факторов.
По словам Тернера, изоляция может быть ключевой проблемой для людей, находящихся на стадии выздоровления, особенно на ранней стадии восстановления. «Приказы« сидеть дома »отсекают людей от их систем поддержки, а также от обычной деятельности», - объясняет она.
Хотя руководящие принципы физического дистанцирования означают, что вы не должны иметь тесного физического контакта с кем-то, с кем не живете, вам, конечно, не нужно полностью себя отрезать.
Вы можете - и обязательно должны - поддерживать связь с близкими людьми по телефону, в текстовом или видеочате. Вы даже можете попробовать виртуализировать некоторые из ваших предпандемических социальных мероприятий, таких как удаленная танцевальная вечеринка. Может быть, немного неловко, но это может сделать его более увлекательным (или, по крайней мере, более запоминающимся)!
Проверьте параметры виртуальной поддержки
Группы поддержки часто являются большой частью восстановления. К сожалению, независимо от того, предпочитаете ли вы 12-шаговые программы или групповые консультации под руководством терапевта, в настоящее время групповая терапия сейчас не нужна.
Также может быть нелегко найти терапевта, который предлагает индивидуальное консультирование, особенно если ваше состояние заблокировано (хотя для удаленных сеансов и приема новых пациентов доступно множество терапевтов).
Тем не менее, вам, возможно, не придется отказываться от групповых встреч.
Множество групп поддержки предлагают онлайн-встречи, в том числе:
- SMART Recovery
- Анонимные Алкоголики
- Анонимные Наркоманы
Вы также можете ознакомиться с рекомендациями по виртуальной поддержке (и советами по созданию собственной виртуальной группы) от Администрации служб по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами (SAMHSA).
«Помощь - это просто телефонный звонок», - подчеркивает Тернер.
Она также рекомендует косвенную поддержку, такую как прослушивание подкастов восстановления, чтение форумов или блогов или вызов другого человека в процессе восстановления.
Сделайте много времени для ухода за собой
Чувствуя себя лучше, вы сможете легче справляться с трудностями, возникающими на вашем пути. Самообслуживание особенно важно сейчас как для вашего психического, так и для физического здоровья.
Единственная проблема? Ваши методы перехода могут быть недоступны в данный момент, поэтому вам может понадобиться немного творчески.
Поскольку ваш тренажерный зал, вероятно, закрыт, и вы не можете заниматься в группе, подумайте:
- бег в пустом месте
- пеший туризм
- следующие видео тренировки (многие тренажерные залы и фитнес-компании предлагают бесплатные видео на время пандемии)
Вам также может быть труднее выслеживать ваши обычные продукты, но если вы можете, постарайтесь есть сбалансированную, питательную пищу с фруктами и овощами, чтобы повысить уровень гормонов в организме, стимулировать ваш мозг и защитить иммунитет. (Совет: если вы не можете найти свежие, замороженный - отличный вариант.)
Тем не менее, если вам трудно есть, нет ничего постыдного в том, чтобы придерживаться комфортной пищи, которую вы знаете, которую любите (и будете есть). Есть что-то лучше, чем ничего.
Исследуйте новые интересы (если вы готовы к этому)
В этот момент вы, вероятно, слышали это снова и снова, но сейчас, возможно, самое подходящее время, чтобы научить себя новым навыкам или заняться хобби.
Занимая свободное время приятными занятиями, вы можете отвлечься от нежелательных или вызывающих мыслей, которые могут негативно повлиять на выздоровление. Занимаясь интересными делами, вы также можете сделать время, проведенное дома, менее унылым.
Некоторые вещи для рассмотрения:
- YouTube предлагает множество видеороликов с практическими рекомендациями для проектов «Сделай сам», навыков кулинарии и ремесла, таких как вязание или рисование.
- Есть несколько глав романа? Это не будет писать сам!
- Хотите вернуться в колледж (без курсовых и выпускных экзаменов)? Пройдите один из бесплатных онлайн-курсов Йельского университета.
Звук утомляет? Все нормально. Помните: хобби должны быть веселыми. Если вы не чувствуете, что у вас есть умственные способности, чтобы выбрать что-то новое прямо сейчас, это совершенно нормально.
Играть в видеоигры или догонять одно шоу, которое вы начали и не смогли закончить, тоже вполне приемлемо.
Практикуй сострадание
Самосострадание всегда является ключевым аспектом выздоровления. Это один из самых важных инструментов, которые у вас есть сейчас.
Несмотря на то, что зачастую легко предложить сострадание и доброту другим, вам, возможно, будет сложнее направить те же самые чувства внутрь себя. Но вы заслуживаете доброты так же, как и все остальные, особенно в неопределенные времена.
Возможно, вы никогда не испытывали ничего такого стрессового или изменяющего жизнь, как эта пандемия и физическое дистанцирование. Жизнь идет не так, как обычно. Это нормально, чтобы не чувствовать себя хорошо сейчас.
Независимо от того, насколько сложными могут быть проблемы сейчас, вы прошли долгий путь. Уважение к вашему путешествию и дальнейшая работа в будущем могут помочь вам оставаться на месте во время пандемии COVID-19.
Прежде всего, держись за надежду. Это грубая ситуация, но она не постоянна.
Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.
