Учеба не всегда стимулирует - особенно после долгого дня в классе или на работе, когда ваш мозг чувствует себя готовым отключиться.
Если просто бодрствовать во время учебы кажется сложнее, чем квантовая физика, попробуйте одну из следующих девяти стратегий, которые помогут вам быть внимательными и сосредоточенными.
1. Продолжайте двигаться
Движение - хорошо документированный усилитель энергии. Помимо того, что вы не спите, это может помочь снять стресс во время экзамена и улучшить вашу способность на самом деле запомнить, что вы изучаете.
Исследование учащихся всех возрастов - от начальной школы до колледжа, проведенное в 2018 году, показало, что 10-минутная прогулка на свежем воздухе значительно повысила успеваемость учеников с помощью памяти, функций и задач по решению математических задач.
Старайтесь делать короткие перерывы каждые 30-50 минут, чтобы ходить, танцевать или делать несколько прыжков.
2. Да будет свет
Наши тела настроены реагировать на сигналы окружающей среды, такие как свет и тьма. Хотя связь между светом и сном непрямая - можно заснуть в хорошо освещенной комнате или бодрствовать в темноте - свет - это сигнал, который может способствовать бодрствованию.
Согласно исследованию рыбок данио, проведенному в 2017 году, эта тенденция может сводиться к белку, который активируется при воздействии света.
Когда дело доходит до учебы, старайтесь имитировать дневную среду с большим количеством света. Если на улице темно, одной лампы или верхнего света может быть недостаточно, чтобы вы были настороже.
3. Сядьте прямо
Может быть заманчиво чувствовать себя комфортно во время учебы, но это не поможет вам бодрствовать.
Лежа связана с повышенной активностью в парасимпатической нервной системе, известной своей ролью в таких функциях, как «отдых и переваривание».
Напротив, сидение в вертикальном положении связано с активностью симпатической нервной системы. Симпатическая нервная система контролирует такие функции, как настороженность.
В исследовании, проведенном в 2014 году, анализировалось, повлияло ли сидение в вертикальном положении или лежа на результативность теста рабочей памяти.
Авторы сообщили, что, когда участники ложились на тестирование, качество их самоотчетов отрицательно сказывалось на их работоспособности. Качество сна не влияло на производительность, когда участники сидели в вертикальном положении.
Как это связано с учебой? Если вы чувствуете усталость, сидячее положение может помочь вам оставаться сосредоточенным и бдительным.
Вы также можете попробовать встать вместо того, чтобы сидеть во время учебы. Время от времени стоя и двигаясь, вы можете улучшить кровообращение. Это, в свою очередь, может помешать вам спать.
4. Избегайте своей спальни
Если вы живете в комнате в общежитии или в общей квартире, самым удобным местом для учебы может быть и место, где вы обычно спите.
Но лучше избегать учебы в любом месте, которое ассоциируется со сном, что может вызвать чувство сонливости.
Когда это возможно, учитесь где-нибудь еще, например, в библиотеке, кафе или в выделенном, хорошо освещенном месте вашего дома вдали от вашей спальни.
Разделяя области изучения и сна, вы также облегчите отключение своего мозга, когда придет время ложиться спать.
5. Гидрат, гидрат, гидрат
Усталость или сонливость иногда являются признаком обезвоживания. Но обезвоживание не только истощит вашу энергию - оно также может нарушить когнитивные функции, затрудняя учебу.
В обзоре 2010 года рассматривалось обезвоживание, включая его влияние на функцию мозга. Авторы сообщают, что уровни дегидратации от легкой до умеренной степени могут ухудшить кратковременную память, концентрацию, математические способности, бдительность и восприятие.
Чтобы не задремать во время учебы, оставайтесь увлажненными в течение дня. Это особенно важно, если вы физически активны или живете в теплом климате.
В то время как количество того, что вы должны пить, варьируется от человека к человеку, стремитесь к получению около половины галлона в день.
6. Не забывайте есть (полезно)
То, что и сколько вы едите, влияет на уровень вашей энергии.
Хотя может показаться заманчивым побаловать себя во время учебы, это не поможет вам не заснуть. Сладкие закуски и нездоровая пища могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, а затем привести к вялости.
С другой стороны, если вы забудете поесть или съесть слишком много, вы можете задремать.
Вместо этого стремитесь к диете небольших, но частых приемов пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, сложные углеводы и источник здорового жира. Вот некоторые примеры:
- Белок: сиг (треска, палтус, тилапия, камбала), чечевица, фасоль, мясо белого мяса птицы, арахисовое масло, тофу, постная говядина, яйца, греческий йогурт
- Сложные углеводы: фрукты, овощи, орехи, бобы, горох, овес, коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы
- Полезные жиры: авокадо, лосось, яйца, орехи, оливковое масло, кокосовое масло, ореховое масло
7. Сделайте учебу активной
Чтение и перечитывание заметок класса или учебника может быть недостаточно, чтобы вы не спали, не говоря уже о поглощении информации.
Сохраняйте бодрствование и извлекайте максимальную пользу из своих учебных занятий, используя активные методы обучения. Для этого попробуйте выполнить одно или несколько из следующих действий:
- Передача информации на карту, контрольную карту, диаграмму, диаграмму или другое визуальное изображение.
- Читать вслух.
- Научите материал однокласснику.
- Делайте упражнения.
- Создайте свои собственные примеры и практические упражнения.
8. Учись с друзьями
Не просыпайтесь, обсуждая материал с одноклассником, другом или учебной группой.
Социальное изучение не только более мотивирующее и стимулирующее, оно также может предложить новые перспективы и интерпретации материалов класса. Попросите кого-нибудь объяснить вам запутанную концепцию или укрепить ваше собственное понимание, обучая материал коллеге.
Если вы предпочитаете учиться индивидуально, вы можете обнаружить, что простое обучение в присутствии других людей помогает избежать засыпания.
9. Получить качественный сон
Сон играет важную роль в настроении, внимании, мотивации и памяти - все это влияет на обучение. Неудивительно, что плохой сон связан с плохой успеваемостью.
Фактически, сделать сон приоритетом - как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе - может быть наиболее эффективным способом сохранять бдительность, когда вы учитесь.
В исследовании 2019 года студентам была представлена подробная фактическая информация в течение 5 часов. В середине 5-часового периода они либо вздремнули на 1 час, посмотрели фильм или набили информацию. Они были протестированы на материале через 30 минут после окончания периода обучения и через 1 неделю после окончания периода обучения.
Исследователи обнаружили, что через 30 минут ученики, которые либо набивались, либо дремали, могли вспомнить информацию лучше, чем студенты, которые смотрели фильм. Однако через 1 неделю только ученики, которые вздремнули, сохранили лучшее воспоминание об этой информации.
Найдите время для сна и придерживайтесь регулярного графика сна, чтобы облегчить учебу.
Суть
Сохранять бдительность и сосредоточенность может быть непросто, когда вам нужно учиться, особенно в конце долгого дня. Но есть способы повысить вашу бодрствование и не уснуть в середине учебной сессии.
Ключевым моментом является принятие здоровых привычек, таких как сохранение гидратации, регулярное сбалансированное питание, занятия спортом и расстановка приоритетов во сне, когда это возможно.
Другие стратегии, которые могут помочь, включают обучение с друзьями в хорошо освещенном месте, уход от вашей спальни и использование активных методов обучения.
