Легко поверить, что когда дело доходит до гидратации, чем больше, тем лучше.
Мы все слышали, что тело состоит в основном из воды и что мы должны пить около восьми стаканов воды в день.
Нам говорят, что употребление большого количества воды может очистить нашу кожу, вылечить простуду и помочь в потере веса. И каждый, кажется, владеет гигантской бутылкой для воды многократного использования, которая постоянно пополняется. Итак, разве мы не должны пыхтеть H2O при каждой возможности?
Не обязательно.
Хотя получение достаточного количества воды очень важно для вашего общего здоровья, также возможно (хотя и редко) потреблять слишком много.
Обезвоживание всегда может быть в центре внимания, но чрезмерное увлажнение также имеет некоторые серьезные неблагоприятные последствия для здоровья.
Вот взгляд на то, что происходит, когда вы пьете слишком много воды, кто подвергается риску, и как убедиться, что вы остаетесь правильно - но не чрезмерно - увлажненным.
Что такое правильное увлажнение?
Сохранение гидратации важно для таких функций организма, как кровяное давление, частота сердечных сокращений, работа мышц и познание.
Тем не менее, «правильное увлажнение», как известно, трудно определить. Потребность в жидкости зависит от возраста, пола, диеты, уровня активности и даже погоды.
Состояние здоровья, такое как заболевание почек и беременность, также может изменить количество воды, которую человек должен пить каждый день. Некоторые лекарства также могут влиять на баланс жидкости в организме. Даже ваши собственные потребности в гидратации могут меняться изо дня в день.
В целом, большинство экспертов рекомендуют рассчитывать половину вашего веса и пить это количество унций в день. Например, человек весом 150 фунтов может стремиться к ежедневной сумме в 75 унций (унций) или 2,2 литра (л).
Справочник по питанию из Института медицины также предлагает рекомендации по адекватному потреблению воды для детей и взрослых.
Адекватное ежедневное потребление воды по возрасту
- Дети в возрасте от 1 до 3: 1,3 л (44 унции)
- Дети в возрасте от 4 до 8: 1,7 л (57 унций)
- Мужчины в возрасте от 9 до 13: 2,4 л (81 унция)
- Мужчины в возрасте от 14 до 18: 3,3 л (112 унций)
- Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 3,7 л (125 унций)
- Женщины в возрасте от 9 до 13: 2,1 л (71 унция)
- Женщины в возрасте от 14 до 18 лет: 2,3 л (78 унций)
- Женщины в возрасте 19 лет и старше: 2,7 л (91 унция)
Эти целевые количества включают в себя не только воду и другие жидкости, которые вы пьете, но и воду из пищевых источников. Ряд продуктов может обеспечить жидкости. Такие продукты, как супы и фруктовое мороженое, являются узнаваемыми источниками, но менее очевидные продукты, такие как фрукты, овощи и молочные продукты, также содержат значительное количество воды.
Таким образом, вам не нужно только пьяный H2O, чтобы остаться гидратированным. Фактически, другие жидкости могут содержать необходимые питательные вещества, которые вы не получаете из обычной воды, которые важны для вашего здоровья.
Сколько воды мы можем справиться?
В то время как всем нам нужно много воды, чтобы поддерживать хорошее здоровье, организм имеет свои пределы. В редких случаях перегрузка жидкостями может привести к опасным последствиям.
Итак, сколько это слишком много? Твердого числа не существует, поскольку такие факторы, как возраст и существующее состояние здоровья, могут сыграть свою роль, но есть общий предел.
«Почки довольно быстро выводят излишки воды», - говорит Месака. Тем не менее, общее правило заключается в том, что почки могут выделять только около 1 литра в час. Таким образом, скорость, с которой кто-то пьет воду, также может изменить устойчивость организма к избытку воды.
Если вы пьете слишком много слишком быстро, или ваши почки не работают должным образом, вы можете достичь состояния чрезмерного увлажнения раньше.
Что происходит, когда вы пьете слишком много воды?
Тело стремится постоянно поддерживать состояние равновесия. Одна часть этого - отношение жидкости к электролитам в кровотоке.
Нам всем нужно определенное количество электролитов, таких как натрий, калий, хлорид и магний, в нашем кровотоке, чтобы наши мышцы сокращались, нервная система функционировала, а уровень кислотного основания в организме контролировался.
Когда вы пьете слишком много воды, это может нарушить это деликатное соотношение и нарушить баланс - что неудивительно, что это не очень хорошая вещь.
Электролит, вызывающий наибольшее беспокойство при избыточной гидратации, - натрий. Слишком много жидкости разбавит количество натрия в крови, что приведет к ненормально низким уровням, называемым гипонатриемией.
Симптомы гипонатриемии могут быть сначала легкими, такими как чувство тошноты или вздутие живота. Симптомы могут стать серьезными, особенно когда уровень натрия внезапно падает. Серьезные симптомы включают в себя:
- усталость
- слабость
- нетвердая походка
- раздражительность
- спутанность сознания
- судороги
Гипонатриемия против водной интоксикации
Возможно, вы слышали термин «водное опьянение» или «отравление водой», но это не то же самое, что гипонатриемия.
«Гипонатриемия означает лишь низкое содержание натрия в сыворотке крови, определяемое как менее 135 мг-экв / литр, а водная интоксикация означает, что у пациента наблюдаются симптомы низкого уровня натрия», - отмечает Месака.
Без лечения водная интоксикация может привести к нарушениям работы мозга, так как без натрия, регулирующего баланс жидкости в клетках, мозг может опухнуть до опасной степени. В зависимости от уровня отека, водное опьянение может привести к коме или даже смерти.
Редко и довольно трудно пить достаточно воды, чтобы достичь этой точки, но умереть от питья слишком большого количества воды вполне возможно.
Кто в опасности?
Если вы здоровы, вряд ли у вас возникнут серьезные проблемы в результате употребления слишком большого количества воды.
«Наши почки отлично справляются с удалением из организма лишней жидкости в процессе мочеиспускания», - говорит диетолог Джен Эрнандес, RDN, LD, которая специализируется на лечении заболеваний почек.
Если вы пьете большое количество воды, чтобы избежать обезвоживания, вам, скорее всего, понадобятся частые поездки в ванную, чем поездку в отделение скорой помощи.
Тем не менее, определенные группы людей имеют более высокий риск гипонатриемии и водной интоксикации. Одной из таких групп являются люди с заболеванием почек, поскольку почки регулируют баланс жидкости и минералов.
«Люди с поздней стадией заболевания почек могут подвергаться риску чрезмерной гидратации, так как их почки не способны выделять чрезмерное количество воды», - говорит Эрнандес.
Чрезмерное увлажнение также может наблюдаться у спортсменов, особенно тех, кто участвует в соревнованиях на выносливость, таких как марафоны, или в жаркую погоду.
«Спортсмены, которые тренируются в течение нескольких часов или на улице, обычно подвергаются большему риску чрезмерного увлажнения, поскольку не заменяют электролиты, такие как калий и натрий», - говорит Эрнандес.
Спортсмены должны помнить, что электролиты, потерянные из-за пота, не могут быть заменены одной водой. Напиток для замены электролита может быть лучшим выбором, чем вода во время длительных тренировок.
Поделиться на Pinterest
Знаки, которые вы, возможно, должны сократить
Начальные признаки чрезмерного увлажнения могут быть такими же простыми, как и изменения в привычках вашей ванной комнаты. Если вам нужно мочиться так часто, что это нарушает вашу жизнь, или если вам приходится ходить несколько раз в течение ночи, возможно, пришло время уменьшить потребление.
Совершенно бесцветная моча - еще один показатель, по которому вы можете перестараться.
Симптомы, которые указывают на более серьезную проблему чрезмерного увлажнения, включают симптомы, связанные с гипонатриемией, такие как:
- тошнота
- спутанность сознания
- усталость
- слабость
- потеря координации
Если вы обеспокоены, поговорите со своим врачом. Они могут выполнить анализ крови, чтобы проверить уровень натрия в сыворотке и порекомендовать лечение при необходимости.
Как остаться гидратированным, не переусердствовав это
Это спорно, есть ли правда в пословице, «Если вы хотите пить, вы уже обезвожены.» Тем не менее, это хорошая идея пить, когда вы испытываете жажду, и выбирать воду как можно чаще. Просто убедитесь, что вы ходите сами.
«Старайтесь медленно пить воду в течение дня, а не ждать слишком долго и выпивать целую бутылку или стакан сразу», - говорит Эрнандес. Будьте особенно осторожны после долгой и потной тренировки. Даже если ваша жажда неутолима, не поддавайтесь желанию выпить бутылку за бутылкой.
Для того, чтобы попасть в сладкое место для приема жидкости, некоторые люди считают полезным наполнить бутылку рекомендуемым достаточным количеством и пить ее постоянно в течение дня. Это может быть особенно полезно для тех, кто изо всех сил пытается выпить достаточно, или просто получить визуальную информацию о соответствующем ежедневном количестве.
Для многих, однако, более целесообразно следить за наличием достаточного количества жидкости в организме, чем сосредоточиться на достижении определенного количества литров в день.
Признаки правильного увлажнения
- частое (но не чрезмерное) мочеиспускание
- бледно-желтая моча
- способность производить пот
- нормальная эластичность кожи (кожа отскакивает назад при защемлении)
- чувство сытости, а не жажду
Особые соображения
Если у вас есть заболевание почек или другое состояние, которое влияет на способность вашего организма выводить излишки воды, важно следовать рекомендациям врача по потреблению жидкости. Они могут лучше всего оценить ваше индивидуальное здоровье и потребности. Вас могут попросить ограничить потребление воды, чтобы предотвратить опасный дисбаланс электролитов.
Кроме того, если вы спортсмен, особенно участвуя в соревнованиях на выносливость, таких как марафонский бег или велоспорт на длинные дистанции, ваши потребности в гидратации в день гонки выглядят иначе, чем в обычный день.
«Наличие индивидуального плана гидратации перед соревнованиями очень важно, - говорит доктор спортивной медицины Джон Мартинес, доктор медицинских наук, который работает в качестве врача на месте для триатлонов Ironman.
«Знайте свой относительный уровень пота и сколько вам нужно выпить, чтобы поддерживать нормальное увлажнение. Лучший способ - измерить массу тела до и после тренировки. Изменение веса является приблизительной оценкой количества жидкости, потерянной в поту, моче и дыхании. Каждый фунт потери веса составляет примерно 1 пинту (16 унций) потери жидкости ».
Несмотря на то, что важно знать уровень потливости, вам не нужно полностью зацикливаться на увлажнении во время тренировок.
«Текущие рекомендации - пить от жажды», - говорит Мартинес. «Вам не нужно пить на каждой станции помощи во время гонки, если вы не хотите пить».
Будьте внимательны, но не думайте об этом.
Наконец, хотя в течение дня иногда хочется пить (особенно в жаркую погоду), если вы чувствуете необходимость постоянно пить, обратитесь к врачу. Это может быть признаком основного заболевания, которое нуждается в лечении.
Сара Гароне, NDTR, является диетологом, внештатным автором здоровья и блоггером по продуктам питания. Она живет со своим мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее общую информацию о здоровье и питании и (в основном) здоровые рецепты в «Любовном письме к еде».
