6 способов подружиться, когда у вас есть социальная тревога

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Дружить сложно - особенно взрослым. Но завести друзей может быть еще сложнее для людей, которые испытывают социальное тревожное расстройство.

Это нормальный уровень повышенной тревоги при встрече с новыми людьми, но есть разница между беспокойством, которое мы все время от времени испытываем, и социальной тревогой.

Что лежит в основе социальной тревоги?

Социальная тревога возникает из-за чрезмерного страха быть осужденным людьми, будь то беспокойство, что вас не полюбят или вы будете делать что-то унизительное.

Для людей с социальным тревожным расстройством повседневное социальное взаимодействие - даже с устоявшимися друзьями - может спровоцировать беспокойство.

Когда дело доходит до новых друзей, люди с социальной тревогой могут оказаться парализованными, бояться сказать что-то неправильное или подвергнуться суровым осуждениям.

Даже если они знают, что эти страхи иррациональны, социальные ситуации все же вызывают симптомы тревоги. Они могут отключиться, уйти или стать заметно нервным.

Для тех, кто испытывает социальную тревогу, но хочет завести новых друзей, вот несколько методов, которые могут помочь вам чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях, открывая вам новые связи.

1. Согласитесь не соглашаться с вашими негативными мыслями

Одна из первых линий защиты, когда речь заходит о социальных ситуациях для людей с социальной тревогой, - это немедленно возвести стену негативных мыслей, таких как «Я буду унижать себя». Это автоматическая реакция.

Научиться соглашаться не соглашаться с этими первоначальными реакциями может быть способом протолкнуть их - и в конечном итоге минимизировать негативные убеждения. Это называется тренировка любопытства.

«То, как это работает, это то, что кто-то с социальной тревогой услышит эти мысли и не рассудит их, а поставит их на задний план. Это становится фоновым шумом, когда они общаются, так что они могут принять любопытное мышление », - говорит доктор Эллисон Форти, доктор философии, доцент в университете Уэйк Форест.

Это означает быть любопытным относительно того, что говорят люди, а не воспринимать это как оценку.

2. Бой, а не полет

Естественно хотеть избегать вещей, которые пугают тебя. Но избегая ситуаций, которые вызывают, вы можете на самом деле усугубить беспокойство в долгосрочной перспективе.

«Чем больше мы подвергаем себя опасным ситуациям, тем удобнее нам управлять ими», - говорит психолог д-р Виктория Шоу.

«Тебе не нужно сходить с ума, чтобы сразу столкнуться со своими самыми большими страхами. На самом деле лучше начинать с ситуаций, которые являются лишь слегка неудобными, а затем постепенно переходить к ситуациям, которые ранее могли вызвать у вас полную панику », - объясняет Шоу.

Например, вы могли бы пробиться к этим целям, если вы склонны замолчать при знакомстве с новыми людьми:

• сделать зрительный контакт с незнакомцем
• улыбнись тому, кого не знаешь
• представиться кому-то новому
• спросите кого-то, кого вы только что встретили вопрос
• сделать кому-то новый комплимент

Работа с терапевтом может помочь определить, с чего начать, и постепенно расширять зону комфорта.

3. Контролируйте свой технический прием

Технология - это новый способ общения с людьми, но она также может увековечить социальную тревогу.

«Это обоюдоострый меч», - говорит доктор Форти. «Общаться с людьми по нашим телефонам так легко, что для человека с социальной тревогой становится возможным сказать:« Мне не нужно меняться. У меня могут быть все друзья, которые мне нужны, за компьютером ».

Почему тогда положил трубку? Личные связи часто могут быть более полезными, чем онлайн.

Да, онлайн социальные связи лучше, чем вообще никаких. Но задайте себе вопрос: используете ли вы технологии, чтобы избежать социальных ситуаций? Или вам это нравится, и делает ли это жизнь немного лучше - при этом все еще находясь в равновесии с личными взаимодействиями?

4. Попробуйте пробный запуск

Иногда социальная тревога может быть всепоглощающей, а незнакомые ситуации с новыми людьми могут усугубить ситуацию.

Чтобы облегчить чувство подавленности, попробуйте выполнить пробный запуск перед большим событием, чтобы хотя бы некоторая часть рутины показалась вам знакомой.

Например, попрактикуйтесь в поездках на работу, загляните в кафе рядом с пунктом назначения или заранее посетите место проведения мероприятия, чтобы вы могли найти место, где можно уйти на мгновение, если вы чувствуете себя слишком обеспокоенным.

5. Открыть до терапии CBT

Терапия беседы - это всегда вариант лечения любого тревожного расстройства. Когда речь идет о социальной тревоге, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является наиболее эффективным методом лечения.

КПТ полна техник, которые могут помочь управлять вашими мыслями, эмоциями и даже физической реакцией на социальные ситуации.

Один из методов, который может использовать терапевт, это метод воздействия. Он подвергает пациентов ужасным ситуациям и предлагает способы управления страхом.

Например, вы можете начать с 3-минутной визуализации определенного социального сценария или взаимодействия, которое вызывает беспокойство. Со временем вы можете добавить больше времени на визуализацию, подвергнуть себя воздействию небольших доз (подумайте: передайте привет своему бариста) и в конечном итоге перейти к более страшным ситуациям.

Когда вы медленно подвергаете себя этим страхам, они будут все меньше и меньше контролировать ваши эмоции.

6. Всегда помните о себе

Забота о себе важна для всех, но особенно для людей с беспокойством.

Не забывайте проявлять доброту к себе и знать свои пределы, и стараться не заставлять себя выходить за рамки своего предела. Высыпайтесь и регулярно питайтесь здоровой пищей.

Попробуй спокойно выпить. Иногда люди склонны полагаться на алкоголь в социальных ситуациях как способ расслабиться, но в конце концов это на самом деле усиливает беспокойство.

Каждый борется с чем-то в жизни. Если вы останетесь только на половину вечеринки, это все равно победа, так как вы продолжаете работать над своим беспокойством.

Чем добрее вы являетесь для себя, тем больше вы приглашаете других последовать их примеру.

Meagan Drillinger - автор путешествий и хорошего самочувствия. Она сосредоточена на том, чтобы максимально использовать опытные путешествия, сохраняя при этом здоровый образ жизни. Ее сочинения появились в таких изданиях, как Thrillist, Men's Health, Travel Weekly и Time Out New York. Посетите ее блог или Instagram.