Ваше дыхание имеет первостепенное значение, особенно когда вы бежите, что может вызвать у вас одышку. Чтобы максимизировать производительность, очень важно, чтобы вы настроились на дыхание и сделали соответствующие улучшения.
Это позволяет повысить простоту и эффективность, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Первоначально новые подходы могут быть неудобными или неестественными. Со временем вы привыкнете к настройкам и сможете оптимизировать дыхание, чтобы сделать ваши пробежки более приятными.
Попробуйте эти простые, эффективные техники дыхания, чтобы улучшить свои беговые качества. Вместо того, чтобы пытаться сразу включить все эти советы в свою программу бега, начните медленно.
Изучайте одну технику за раз и дайте себе хотя бы неделю, чтобы разобраться в этом, прежде чем пробовать другой новый подход.
Почему это сложно?
Напряженные действия, такие как бег, заставляют ваши мышцы и дыхательную систему работать тяжелее, чем обычно. Вам требуется больше кислорода и необходимо удалить накопление углекислого газа, что может затруднить дыхание.
Качество вашего дыхания может быть показателем вашего уровня физической подготовки или того, насколько хорошо ваше тело реагирует на темп и интенсивность вашего бега. Если вы работаете слишком усердно или выходите за пределы своих возможностей, у вас может возникнуть одышка, одышка или стеснение в груди.
Нос или рот?
Если вы отправляетесь на беговую дорожку в более медленном темпе, вы можете использовать носовое дыхание. Вы также можете вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
Однако, если вам трудно отдышаться или продолжить разговор, вам может быть легче дышать только через рот. Во время бегов или спринтов с высокой интенсивностью рекомендуется дышать через рот, так как это более эффективно.
Вдыхание и выдыхание через рот позволяет большему количеству кислорода проникать в ваше тело и питать ваши мышцы. Кроме того, дыхание через рот помогает снять напряжение и стеснение в челюсти, что может помочь вам расслабить ваше лицо и тело.
Советы по улучшению дыхания во время бега
Используйте эти простые, эффективные стратегии, чтобы вы могли дышать легче и эффективнее во время бега. Испытывая новую технику, начните медленно, чтобы вы могли почувствовать ее, прежде чем набирать темп.
1. Диафрагмальное дыхание
Глубокое брюшное дыхание укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет вам впитывать больше воздуха. Вы не только сможете использовать кислород более эффективно, но у вас будет меньше шансов испытать боковые швы.
Диафрагмальное дыхание особенно важно, если у вас неглубокое дыхание. Вдыхание в грудь также может вызвать напряжение в плечах, поэтому вы можете обнаружить, что ваше тело естественным образом расслабляется, когда вы дышите животом. Вы также можете использовать диафрагмальное дыхание в повседневной жизни.
Как это сделать:
- Почувствуйте дыхание живота, лежа на спине.
- Вдохните через нос, наполняя живот воздухом.
- Когда ваш желудок расширяется, сдвиньте диафрагму вниз и наружу.
- Удлините свои выдохи, чтобы они были длиннее ваших.
Сделайте несколько 5-минутных сеансов в течение нескольких дней. Замедляйте темп, когда впервые включите его в свои пробежки. После того, как вы освоитесь, вы можете набрать темп.
2. Дыхательные упражнения
Найдите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Это помогает улучшить функцию и работоспособность легких при одновременном развитии дыхания.
Узнайте, какие упражнения лучше всего вам подходят. Создайте свой собственный режим, используя одну или несколько из следующих дыхательных техник:
- альтернативное ноздревое дыхание, известное как нади шодхана
- ровное дыхание
- ребристое дыхание
- пронумерованное дыхание
- дыхание с поджатыми губами
3. Сосредоточьтесь на форме
Чтобы максимально увеличить дыхание и почувствовать легкость во время бега, расположите свое тело так, чтобы поддерживать здоровое и эффективное дыхание. Поддерживайте хорошую осанку и держите голову на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы он не опускался и не наклонялся вперед.
Расслабьте плечи подальше от ушей. Избегайте сгибания или сутулости вперед.
4. Дышите ритмично
Дыхание в ритмичном ритме позволяет вам получать больше кислорода и меньше напрягать свое тело. Каждый раз, когда ваша нога ударяется о землю, сила удара может вызвать стресс для вашего тела.
Чтобы избежать мышечного дисбаланса, чередуйте выдохи между правой и левой ногой. Ритмичное дыхание позволяет вам меньше давить на диафрагму и уравновешивать стресс от ударов между двумя сторонами вашего тела.
Следуйте схеме 3: 2, которая позволяет вам чередовать, какая нога получает удар при выдохе. Вдохните за три удара ногой и выдохните за два. Если вы бежите в более быстром темпе, вы можете использовать схему 2: 1.
Если следовать шаблону бега кажется слишком сложным, просто обратите внимание на свое дыхание, чтобы почувствовать, как чувствует себя комфортный ритм.
5. Вдохните свежий воздух
Дышать будет намного легче, если вы вдыхаете чистый воздух. Если вы планируете бегать на открытом воздухе в городских районах с загрязнением воздуха, выберите время суток, когда трафик минимален. Избегайте самых оживленных дорог и выбирайте менее загруженные улицы.
Советы, если у вас астма
Важно оставаться активным, если у вас астма, даже если кажется, что физические упражнения вызывают или усиливают симптомы. При правильном подходе вы можете улучшить функцию легких и справиться со своими симптомами. Взгляните на несколько лучших советов по дыханию для бегунов с астмой.
6. Справедливая погода побеждает
Определенные типы погоды могут вызвать симптомы астмы. В эти дни вы можете выбрать бегать в помещении. Холодный воздух содержит меньше влаги, что делает его менее комфортным для дыхания и может вызвать симптомы.
Если вы бежите в холодную погоду, закройте рот и нос шарфом, чтобы увлажнить и нагреть вдыхаемый воздух. Другие триггеры включают изменения погоды, жаркие дни и грозы.
7. Облегчите свой путь в и из бега
Прогревание особенно важно, если у вас астма, так как вам нужно достаточно времени для того, чтобы ваши легкие прогревались. Медленно увеличивайте интенсивность, чтобы ваши легкие могли начать работать.
Как только вы почти закончили бегать, расслабьтесь, чтобы у ваших легких был шанс постепенно остыть.
8. Избегайте пыльцы
Проверьте количество пыльцы перед выходом на улицу и запланируйте запуск, когда количество пыльцы самое низкое, обычно утром или после дождя.
Если это то, чего вы не можете избежать, подумайте о том, чтобы надеть маску для пыльцы После пробежки примите душ и постирайте тренировочную одежду.
9. Дыхательные техники
Есть несколько дыхательных упражнений, которые рекомендуются для людей с астмой. Эти упражнения могут улучшить ваше дыхание, таким образом принося пользу вашим бегам.
Вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы увидеть, какие из них помогут вам справиться с симптомами и принесут вам наибольшую пользу.
Вы можете практиковать:
- носовое дыхание
- метод Папворта
- Бутейко дышит
- глубокое йогическое дыхание
Когда обратиться к врачу
Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе, у вас есть какие-либо медицинские проблемы или принимать лекарства.
Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с легкими, такие как астма или хроническая обструктивная болезнь легких, которая включает эмфизему и хронический бронхит.
Обратитесь за медицинской помощью, если вам трудно дышать или у вас появляется одышка, удушье или хрипы во время бега. Другие симптомы, требующие медицинской помощи, включают головокружение, слабость или дезориентацию.
Суть
С правильными инструментами вы можете улучшить свое дыхание во время бега. Эти простые приемы могут помочь вам дышать и бегать в полную силу. Стремитесь двигаться в темпе, который позволяет вам дышать легко и вести нормальный разговор, не борясь за дыхание.
Привыкайте дышать не только во время бега, но и в разное время дня. Напоминайте себе, чтобы поддерживать ровное и ровное дыхание и обращать внимание на любые изменения, а также на то, как ваше дыхание реагирует на определенные ситуации или действия.
