Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет ровным, устойчивым и контролируемым. Вы должны чувствовать себя расслабленным и как будто вы можете получить достаточно воздуха без напряжения.
Дышать должно быть легко, а дыхание должно быть тихим или тихим. Ваша область живота будет расширяться с каждым вдохом и сокращаться с каждым выдохом. Вы также можете почувствовать, как с каждым вдохом ребра расширяются вперед, по бокам и сзади.
Анатомия дыхания
Ваша диафрагма является основной мышцей, используемой для дыхания. Это куполообразная мышца, расположенная под легкими, отделяющая грудную полость от брюшной полости.
Диафрагма сжимается при вдохе, позволяя легким расширяться в пространство в груди.
Ваши межреберные мышцы также помогают освободить пространство в груди, сжимая грудную клетку вверх и наружу при вдохе.
Дыхательные мышцы расположены рядом с легкими и помогают им расширяться и сокращаться. Эти мышцы включают в себя:
- мышцы пресса
- диафрагма
- межреберные мышцы
- мышцы в области шеи и ключицы
Ваши легкие и кровеносные сосуды приносят кислород в ваше тело и удаляют углекислый газ. Дыхательные пути транспортируют богатый кислородом воздух в легкие и углекислый газ из легких. Эти дыхательные пути включают в себя:
- бронхи (бронхи) и их ветви
- гортань
- рот
- носовые и носовые полости
- трахея
Эффективное использование дыхательной системы обеспечивает нам хорошее дыхание и максимальную работоспособность.
Практикуйте дыхание с помощью диафрагмы
Есть несколько дыхательных упражнений и техник диафрагмы, которые вы можете делать дома. Это поможет вам правильно использовать диафрагму. Лучше всего делать эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Регулярное выполнение этих упражнений на диафрагмальное дыхание может помочь вам:
- уменьшить количество кислорода, необходимого
- замедлите частоту дыхания, чтобы облегчить дыхание
- укрепить свою диафрагму
- использовать меньше усилий и энергии, чтобы дышать
Вы можете самостоятельно практиковать диафрагмальное дыхание дома. Когда вы только начинаете, старайтесь выполнять от 5 до 10 минут этого упражнения три-четыре раза в день.
Вы можете обнаружить, что устали, выполняя это упражнение, поскольку для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и станет легче делать.
Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы увеличить сложность упражнения или помочь вам сосредоточиться.
Диафрагма дыхательные упражнения лежа
- Лягте на спину с согнутыми коленями и подушкой под голову.
- Положите подушку под колени, чтобы поддержать ноги.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение своей диафрагмы.
- Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется, чтобы вдавить в руку
- Держите руку на груди как можно тише.
- Занимайтесь мышцами живота и тяните их к позвоночнику, когда вы выдыхаете с помощью поджатых губ.
- Опять же, держите руку на верхней части груди как можно тише.
- Продолжайте дышать так во время тренировки.
После того, как вы освоите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.
Диафрагма дыхательные упражнения в кресле
- Сядьте в удобное положение с согнутыми коленями.
- Расслабьте плечи, голову и шею.
- Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую - под грудную клетку, чтобы почувствовать движение своей диафрагмы.
- Медленно вдохните через нос, чтобы ваш живот давил на вашу руку.
- Держите руку на груди как можно тише.
- Занимайтесь мышцами живота при выдохе через поджатые губы, сохраняя руку на верхней части груди.
- Продолжайте дышать так во время тренировки.
Как только вы освоитесь с обоими этими положениями, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность. Практикуйте это дыхание, когда вы:
- упражнение
- ходить
- подниматься по лестнице
- закончить перенос или подъем предметов
- душ
Есть и другие вещи, которые влияют на то, как вы дышите, и советы по улучшению дыхания.
Как погода влияет на ваше дыхание
На ваше дыхание также влияют качество воздуха, внезапные изменения погоды и экстремальные погодные условия. Хотя эти изменения могут быть заметны, если у вас есть респираторное заболевание, они могут повлиять на всех людей. Вы можете заметить, что легче дышать при определенных погодных условиях или температуре.
Жаркая и влажная погода может повлиять на ваше дыхание. Это может быть связано с тем, что дыхание горячим воздухом вызывает воспаление дыхательных путей и усугубляет респираторные заболевания.
Жаркая, влажная погода также влияет на людей, страдающих астмой, поскольку вдыхаемый воздух вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, в летние месяцы загрязнение воздуха увеличивается.
В летнее время и в условиях повышенной влажности Ассоциация легких в Канаде рекомендует пить много воды, оставаясь в помещении, если вы можете находиться в кондиционированном помещении с хорошим качеством воздуха и быть в курсе событий.
Это означает, что вы должны знать, какие у вас предупреждающие знаки, если у вас заболевание, такое как астма или ХОБЛ, и проверять показатели качества воздуха, такие как AirNow.
Холодный, сухой воздух, часто сопровождающий холодную погоду, также может повлиять на ваши легкие и дыхание. Сухой воздух, независимо от температуры, часто ухудшает дыхательные пути людей с заболеваниями легких. Это может вызвать хрипение, кашель и одышку.
Чтобы легче дышать в холодных или очень сухих условиях, подумайте над тем, чтобы обернуть шарф вокруг носа и рта. Это может согреть и увлажнить воздух, который вы вдыхаете.
Будьте согласны с назначенными врачом лекарствами или ингаляторами. Они помогут контролировать воспаление, делая вас менее чувствительными к изменениям температуры.
7 советов по улучшению дыхания
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Вот несколько способов дышать легче и эффективнее:
- Отрегулируйте положение для сна. Ваше положение для сна также может повлиять на ваше дыхание. Вы могли бы попытаться спать на боку с поднятой головой подушками и подушкой между ног. Это помогает держать ваш позвоночник выровненным, что, в свою очередь, помогает держать дыхательные пути открытыми и может предотвратить храп. Или спать на спине с согнутыми коленями. Положите подушку под голову и колени. Однако сон на спине может привести к тому, что ваш язык заблокирует дыхательную трубку. Не рекомендуется, если у вас апноэ во сне или вы храпите.
- Учитывайте изменения в образе жизни. Сохраняйте легкие здоровыми, внося позитивные изменения в образ жизни. Поддерживайте здоровый вес и ешьте питательные продукты, в том числе продукты, богатые антиоксидантами. Получите вакцину от гриппа и пневмонии, чтобы предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких. Избегайте курения, вдыхания пассивного курения и воздействия окружающей среды. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшая такие раздражающие вещества, как искусственные запахи, плесень и пыль.
- Размышление. Регулярно занимайтесь медитацией. Это может быть так же просто, как потратить время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, не пытаясь контролировать его. Дополнительные преимущества могут включать ясность ума, душевное спокойствие и меньше стресса.
- Практикуйте правильную осанку. Соблюдение правильной осанки помогает убедиться, что ваша грудная клетка и грудной отдел позвоночника способны полностью расширяться. Ваша грудная клетка и диафрагма также смогут полностью расширяться и увеличивать диапазон движений на передней стороне вашего тела. В целом, соблюдая правильную осанку, вы сможете дышать более эффективно и продуктивно, что облегчит ваши ежедневные и физические упражнения.
- Спой это. Возможно, вы решите заняться пением, чтобы улучшить свое дыхание и улучшить работу легких. Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые регулярно поют, уменьшают одышку и могут лучше справляться со своими симптомами. Они также чувствуют больший контроль над своим дыханием. Пение помогает людям с заболеваниями легких, обучая их дышать медленнее и глубже, а также укрепляя дыхательные мышцы. British Lung Foundation рекомендует петь, чтобы улучшить вашу способность дышать, улучшить осанку и повысить силу голоса и диафрагмы.
- Растянуть и согнуть. Примите меры, чтобы снять напряжение в плечах, груди и спине. Вы можете делать упражнения, которые фокусируются на гибкости, сопротивлении и растяжении, чтобы улучшить осанку. Это может помочь вам полностью раскрыть грудную клетку во всех направлениях, когда вы дышите. Вы можете делать растяжки или делать массаж, чтобы помочь ослабить любые области стеснения. Это также хорошая идея, чтобы заниматься деятельностью, которая держит вас активными. Это может быть плавание, гребля или любые другие виды деятельности, которые заставляют вас двигаться.
Есть много разных техник дыхания, которые вы можете практиковать. Выполнение этих упражнений на регулярной основе может помочь вам лучше понять и контролировать свое дыхание. Вы можете испытать другие преимущества, такие как глубокое чувство расслабления, лучший сон и больше энергии.
Примеры дыхательных упражнений включают в себя:
- 4-7-8 дыхательная техника
- альтернативное дыхание через ноздрю
- скоординированное дыхание
- глубокое дыхание
- кашель
- пронумерованное дыхание
- растяжение ребра
Одно дыхание за раз
Дыхание естественно приходит ко многим людям, и это может быть не то, о чем вы много думаете. Есть много частей тела, которые используются во время дыхания. Из-за этого некоторые позы и модели более эффективны для комфортного дыхания, чем другие.
Дыхательные практики могут помочь повысить эффективность вашего дыхания. Для некоторых людей с состояниями, которые влияют на их функцию легких, привнесение этой осведомленности в повседневную рутину может помочь улучшить ощущение дыхания и, как следствие, их повседневную деятельность.
Поговорите с врачом о любых вопросах, которые могут у вас возникнуть о вашем дыхании, а также о дыхательных упражнениях, которые вы хотели бы попробовать.
