Паническая атака - это краткая, но интенсивная вспышка страха.
Эти атаки включают симптомы, схожие с теми, которые возникают при угрозе, в том числе:
- сильный страх
- чувство обреченности
- потливость или озноб
- сотрясение
- бьющееся сердце
- затрудненное дыхание
- боль в голове и груди
Панические атаки отличаются от типичной реакции страха, потому что реальной угрозы не существует.
«Тело говорит, что есть опасность, когда на самом деле ее нет», - объясняет Сэди Бингхэм, социальный работник из клиники, специализирующийся на тревоге и проводящий терапию в Гиг-Харборе, штат Вашингтон.
Триггеры панических атак не всегда легко определить, поэтому люди, у которых есть одна атака, часто беспокоятся о том, чтобы иметь больше, особенно в общественных местах.
Приступы паники обычно чувствуют себя очень некомфортно и вызывают значительные страдания. Многие люди считают, что у них сердечный приступ или другие опасные для жизни проблемы.
Если вы знаете кого-то, кто испытывает панические атаки, есть несколько вещей, которые вы можете сделать (и избегать), чтобы помочь им в данный момент.
Сохранять спокойствие
Сохранять спокойствие - один из лучших способов помочь.
Панические атаки обычно не длятся долго. «Самые сильные чувства, как правило, длятся от 5 до 10 минут», - объясняет Бингхэм.
Но кто-то, имеющий атаку, может не иметь большого представления о времени, как это происходит. Они могут чувствовать испуг или думать, что скоро умрут.
Даже если вы немного боитесь себя, сохраняйте спокойствие. Если ваш голос, кажется, помогает (а они не просили вас молчать), поговорите с ними спокойным голосом.
Что сказать
Пытаться:
- заверяя их, вы не уйдете
- напоминая им, атака не продлится долго
- говоря им, что они в безопасности
Спросите, как вы можете помочь
Большинство людей, которые испытывают приступы паники или живут с другими видами беспокойства, имеют свои собственные методы преодоления трудностей. Предлагая поддержку, имейте в виду, что ваш близкий знает лучше всего, когда речь идет о том, что поможет больше всего.
Однако во время атаки им может быть сложнее сообщить об этом. Подумайте заранее, как вы можете предложить помощь, если они подвергаются нападению вокруг вас.
Во время атаки можно спокойно спросить, что вы можете сделать, чтобы поддержать их. Просто подготовьтесь к возможности краткого или краткого ответа.
По словам Бингхэма, стрессовая реакция «сражайся или беги» может повлиять на способность мыслить и вести себя логически. «Старайтесь сохранять нейтралитет и не принимайте их ответ лично», - рекомендует она.
Что если они хотят, чтобы я ушел?
Пока они не находятся в непосредственной опасности, сделайте несколько шагов назад и дайте им немного места. Оставайтесь поблизости, чтобы вы все еще могли следить за вещами и дать им знать, что если они передумают, вы вернетесь.
Выучить предупреждающие знаки
Если вы еще этого не сделали, найдите время, чтобы ознакомиться с ранними признаками потенциальной атаки паники.
Панические атаки обычно начинаются с:
- чувство ужаса или страха
- гипервентиляция или одышка
- чувство удушья
- бьющееся сердце
- головокружение и дрожь
Не все испытывают приступы паники одинаково, поэтому лучше спросить, какие признаки они имеют тенденцию испытывать.
Чем раньше вы поймете, что происходит, тем быстрее вы сможете помочь им добраться до более уединенного места или там, где им нужно чувствовать себя более комфортно.
Сосредоточьтесь на действиях над словами
Успокаивающий, знакомый голос помогает некоторым людям, но старайтесь избегать повторения таких слов, как «не волнуйтесь» и не спрашивая их, в порядке ли они снова и снова.
Конечно, вы имеете в виду хорошо, но ваши слова могут не принести особой пользы в данный момент. Они также могут сделать ситуацию более стрессовой, поскольку ваш близкий человек может поверить, что он делает что-то не так, не будучи в порядке.
Как сделать ваши слова более действенными
Действуйте со своими словами:
- спрашивая, хотят ли они покинуть комнату и пойти куда-нибудь еще
- напоминая им продолжать дышать
- вовлекать их в легкую беседу, если они не говорят, что не хотят говорить
Понять их панику может не иметь смысла ни для вас, ни для них
Нападения паники могут быть запутывающими так же как страшными. Люди, как правило, не могут предсказать их, и часто нет четкой причины. Они могут случиться в стрессовых ситуациях, а также в спокойные моменты или даже во время сна.
Может показаться полезным рассказать вашему другу, что бояться нечего. Но они, вероятно, прекрасно понимают, что реальной угрозы нет.
Это часть того, что делает панические атаки такими запутанными. Реакция соответствует реакции страха, но ничего не происходит, чтобы вызвать этот страх. В ответ тот, кто получает приступы паники, может начать бояться самих симптомов или связать их с серьезной проблемой со здоровьем.
Вы можете быть этим человеком, даже не понимая, почему они получают приступы паники. Это гораздо менее важно, чем ваша способность выражать сочувствие и признавать их страдания реальными и значительными.
Подтвердите их бедствие
Людям часто трудно делиться своим опытом с проблемами психического здоровья, включая приступы паники.
Некоторые избегают говорить о проблемах психического здоровья, потому что они верят, что другие не поймут, через что они проходят. Другие беспокоятся о том, что их судят или рассказывают о том, что они испытывают, не имеет большого значения.
Аутсайдеры часто не понимают страха, вызванного приступами паники, и могут даже считать его нелогичным.
Но реакция реальна, и человек, испытывающий атаку, не может ее контролировать.
Эмпатический ответ может быть таким простым: «Это звучит очень сложно. Мне жаль, что вы испытали это. Дайте мне знать, что я могу сделать, чтобы поддержать вас.
Помогите им оставаться на земле
Методы заземления могут быть полезны для целого ряда проблем с тревогой, включая приступы паники.
«Методы заземления могут помочь сдерживать приступы паники после их начала», - объясняет Меган Маккатчон, терапевт из Вены, штат Вирджиния.
Эти методы помогают человеку сосредоточиться на том, что происходит на самом деле, а не на страхе перед нападением. Они часто наиболее полезны, когда интенсивность атаки немного ослабла.
Быстрые советы по заземлению
Чтобы помочь кому-то обосновать себя, вы можете попробовать:
- физическое прикосновение, как держа их за руку (если они в порядке с этим)
- давая им текстурированный объект, чтобы чувствовать
- поощряя их растягиваться или двигаться
- поощряя их повторять успокаивающую или полезную фразу, вроде «это ужасно, но это не повредит мне»
- медленно и спокойно говорить о знакомых местах или деятельности
Уважай их нужды
Скажем, вы просто сидели со своим другом, пока у него была приступ паники. Когда все кончено, они кажутся спокойными, но уставшими. У вас были планы посмотреть шоу, которое вы оба с нетерпением ждали, но ваш друг попросил вас забрать их домой.
Естественно, вы, вероятно, разочарованы. Но помните: ваш друг не может помочь тому, что случилось. Они, вероятно, разочарованы и истощены. Они могут также чувствовать себя плохо из-за разрушения ваших планов, что может усугубить страдания, связанные с самой атакой.
Обычно вы чувствуете себя полностью истощенным, когда ваше тело и его процессы возвращаются в норму после экстремальной реакции страха. Тот, у кого только что случился приступ паники, может не почувствовать ничего, кроме тихого расслабления.
Вы можете подумать, что посещение шоу поднимет настроение или улучшит их настроение, но принуждение их продолжать заниматься, когда они предпочитают пространство, может сохранить эту реакцию на стресс продолжающейся, объясняет Бингхэм.
Чего следует избегать
Если кто-то захочет рассказать вам о своих приступах паники, воспринимайте это как знак доверия.
Чтобы проявить уважение к своему опыту и почитать это доверие:
- ответить с состраданием
- будьте внимательны к своим словам и действиям во время нападения и в любое другое время
У вас могут быть все благие намерения, но вполне возможно заставить кого-то чувствовать себя плохо, даже не осознавая, что вы это делаете.
Помня об этих предложениях, вы можете избежать непреднамеренного вреда:
Не сравнивайте нормальный стресс и страх с паникой
Может быть, вы чувствовали стресс или испуг в опасной ситуации. Вы могли бы даже иметь беспокойство самостоятельно.
Эти переживания не совсем такие же, как приступ паники. Старайтесь не проводить сравнения между вашим опытом. Если у вас также нет приступов паники, вы, вероятно, не совсем понимаете, как они себя чувствуют.
Если вы испытали сильный страх, позвольте этой памяти проинформировать вас о том, что переживает ваш друг. Напомните себе, что они не просто боятся или испытывают стресс.
Они также могут чувствовать:
- беспомощный
- не в состоянии управлять тем, что происходит
- физическая боль или дискомфорт
Не позорься и не сворачивай
Довольно часто беспокоиться о приступе паники, особенно перед незнакомцами, или полагать, что атака может раздражать или доставлять неудобства друзьям или близким.
«Люди, борющиеся с тревогой или приступами паники, могут интеллектуально понять, что ответ нелогичен. Но, услышав это от кого-то другого, можно увеличить их изоляцию », - объясняет Бингхэм.
Избегайте говорить такие вещи, как:
- "Просто расслабься. Там нечего бояться ».
- «Ты расстроен из-за этого?»
- "Что с тобой не так?"
Возможно, вы не намерены заставлять вашего друга чувствовать себя стыдно, но отрицание реальности его страданий, безусловно, может иметь такой эффект.
Не давать советы
Не каждая техника справляется со всеми. Глубокое дыхание и другие техники расслабления могут принести пользу, но они часто помогают большинству, когда практикуются регулярно, говорит Маккатчон.
«Когда эти методы используются только в моменты паники, они часто приводят к обратному эффекту. Глубокое дыхание превращается в гипервентиляцию, и ум становится слишком подавленным, чтобы сосредоточиться на незнакомых вещах ».
В то время как это может помочь напомнить вашему другу о дыхании, сказать ему, чтобы он сделал глубокий вдох, может не помочь.
Короче говоря, не говорите кому-нибудь, как справляться с симптомами. Конечно, вы могли слышать, что йога, медитация или отказ от кофеина могут помочь. Но вы не знаете, что ваш друг уже попробовал, если они не сказали вам.
Подождите, пока вас не попросят предложения. Если у вас есть личный опыт, вы можете сказать: «У меня тоже приступы паники, и я нашел йогу очень полезной. Если вам интересно попробовать, мы могли бы когда-нибудь пойти вместе.
Когда обратиться за помощью
Может быть страшно наблюдать, как кто-то испытывает приступ паники, но в какой момент вы должны принести дополнительную помощь? Сложно сказать.
Вызов вашего местного номера службы экстренной помощи может показаться самым безопасным шагом, но это часто может сделать ситуацию еще более стрессовой для человека, страдающего панической атакой.
Простое пребывание вокруг и просмотр их через опыт может показаться вам не таким уж большим, но это может существенно повлиять на человека, страдающего приступом.
Тем не менее, обратитесь за экстренной помощью, если:
- боль в груди ощущается как сдавливание (не колющая) и движется к их рукам или плечам
- симптомы сохраняются дольше 20 минут и ухудшаются, а не улучшаются
- одышка не улучшается
- давление в груди длится более минуты или двух
Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.
