Что это за группа?
Илиотибиальная полоса (IT-группа) также известна как подвздошная кость или полоса Майсиата. Это длинный кусочек соединительной ткани или фасции, который проходит вдоль внешней стороны ноги от бедра до колена и голени. IT-группа помогает расширять, похищать и вращать бедро. Это также помогает стабилизировать и переместить сторону колена, защищая внешнюю часть бедра.
Синдром подвздошной кости
Синдром IT-полосы (ITBS) является распространенным боковым повреждением колена. Чрезмерное использование и повторяющееся сгибание и разгибание коленей обычно вызывают этот тип травмы. Это происходит, когда IT-группа становится напряженной, раздраженной или воспаленной. Это сжатие вызывает трение на внешней стороне колена при сгибании, что является болезненным. Иногда это вызывает упомянутую боль в бедре.
Причины синдрома IT-группы
ITBS вызван чрезмерным трением из-за того, что IT-полоса слишком тугая и трутся о кость. Это в первую очередь чрезмерная травма от повторяющихся движений. ITBS вызывает трение, раздражение и боль при движении колена. Кажется, это происходит только у некоторых людей, хотя причины этого неясны.
Это особенно характерно для велосипедистов и бегунов. Это может даже развиться от многократного хождения вверх и вниз по лестнице, ношения высоких каблуков или долгого сидения с согнутыми коленями.
Факторы риска для развития ITBS включают в себя:
- существовавшее ранее подвздошное напряжение или предшествующая травма
- слабые мышцы бедра, ягодиц и живота
- ходьба или бег по дорожке или в гору
- слабость или отсутствие гибкости
- чрезмерное сидение
- слабый разгибатель колена, сгибатели колена и отводящие бедра
- повторяющиеся действия, такие как бег и езда на велосипеде
- артрит коленного сустава
- несбалансированная длина ног
- bowlegs
- плоскостопие
У кого синдром IT-группы?
ITBS может повлиять на любого. Это особенно распространено среди бегунов, велосипедистов и туристов. Спортсмены, использующие колени, такие как баскетболисты, футболисты и тяжелоатлеты, более склонны к развитию ITBS.
Обычно люди с синдромом IT-группы - это молодые спортсмены или люди, которые регулярно занимаются спортом. Часто это связано с ошибками в тренировках, которые обычно можно исправить.
Ошибки обучения включают в себя:
- не греется или не охлаждается должным образом
- подталкивая себя за пределы
- напрягает ваше тело
- недостаточно отдыхает между тренировками
- носить неподходящую обувь
- обучение на неправильных поверхностях
- неправильная посадка на велосипед
- слишком быстрое обучение
- используя плохую форму
Как диагностируются проблемы IT-группы?
Ваш врач может проверить, есть ли у вас синдром IT-группы, изучив историю болезни, изучив ваши симптомы и проведя медицинский осмотр. Это может включать некоторый тип оценки тела, такой как выполнение определенных упражнений, чтобы продемонстрировать образцы движения, силу и стабильность. Ваш врач может оценить выравнивание вашего таза и герметичность IT-группы. В некоторых случаях может потребоваться УЗИ, рентген или МРТ.
Если вы считаете, что у вас синдром IT-группы или проблема в IT-группе, обратитесь к врачу для постановки диагноза. Они могут обнаружить, что ваша группа ИТ не затронута, что делает различные методы лечения и упражнения более подходящими.
Диапазон лечения ITBS
ITBS обычно эффективно лечится и управляется с помощью консервативных методов лечения.
Консервативное лечение включает в себя:
- прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП)
- обледенение и отдых пораженного участка в течение первой недели после начала симптомов
- растяжения ежедневно
- укрепление мышц, как мышц бедра
Для очень серьезных, хронических случаев, инъекции кортикостероида или хирургическое вмешательство могут быть выбором. Но вы должны начать с консервативного лечения и быть последовательным.
5 растяжек для боли и стянутости IT-группы
Обычно проблемы IT-группы можно решить, выполняя упражнения и упражнения на растяжку, чтобы уменьшить напряженность и повысить гибкость и силу. Вы также можете сосредоточиться на выравнивании коленей, бедер и плеч. Вот пять отрезков, которые фокусируются на IT-группе и поддержке групп мышц.
Постоянное растяжение полосы IT
Гифки от Джеймс Фаррелл
- Стоя, скрестите правую ногу перед левой и крепко прижмите обе ноги. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
- Наклонитесь вправо, насколько позволит ваше тело, чувствуя растяжение колена и бедра.
- Чтобы углубить растяжку, вы можете достичь левой руки над головой.
- Прижмите левую руку к стене для дополнительного сопротивления или стабильности.
- Держите растяжку в течение 30 секунд.
- Проделайте это 3 раза с каждой стороны.
Постоянное отклонение вперед
Гифки от Джеймс Фаррелл
- Стоя, скрестите правую лодыжку перед левой.
- Слегка согните колени, когда вы складываетесь вперед, кладя руки на пол, на блок или на другую устойчивую поверхность.
- Прижмите ноги друг к другу для дополнительного сопротивления.
- Задержитесь в этом положении до 1 минуты.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
- Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.
Широкие ноги стоя вперед согнуть
Гифки от Джеймс Фаррелл
- Из положения стоя прыгайте или ступайте ногами, чтобы они были шире ваших плеч.
- Слегка поверните пальцы ног и слегка согните колени.
- Медленно поворачивайте бедра, чтобы сложить вперед, опуская руки на пол.
- Используйте блок или стул для поддержки, если ваши руки не доходят до пола.
- Надавите на внешние края ног и ступней, ощущая растяжение вдоль нижней части тела.
- Проведите руками вправо и поверните верхнюю часть тела вправо, положив руки на внешнюю сторону правой ноги.
- Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
- Затем повторите с левой стороны.
- Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.
Низкая вариация выпада
Гифки от Джеймс Фаррелл
- Вступите в низкий выпад с правой ногой впереди и левым коленом на полу прямо под бедрами.
- Положите правую руку на правое бедро, а затем вытяните левую руку вправо.
- Держите бедра квадратными и не позволяйте им вытягиваться вперед.
- Почувствуйте растяжение в левом наружном бедре.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
- Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.
Растяжка
Гифки от Джеймс Фаррелл
- Лягте на спину, вытянув правую ногу на пол.
- Нарисуйте левое колено в груди.
- Затем потяните его по всему телу, чувствуя растяжение ягодиц и внешнего бедра.
- Задержитесь на 30 секунд.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
- Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.
5 упражнений для силы IT группы
Очень важно, чтобы вы делали упражнения для укрепления IT-группы, ягодичных мышц и отводящих мышц бедра. Вот несколько упражнений, которые помогут вам укрепить силы в этих областях.
Хип походы
Гифки от Джеймс Фаррелл
- Встаньте на ступеньку так, чтобы левая нога свисала с края.
- Держите бедра и плечи вперед.
- Держите правую ногу прямо, поднимая левое бедро.
- Затем снова опустите левую ногу вниз.
- Продолжайте это тонкое движение от 12 до 15 повторений.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
- Делайте 2-3 комплекта на каждой стороне.
Сосредоточьтесь на том, чтобы вытягивать бедра и талию, а не поднимать ногу коленом или ступней.
Пятки капель
Гифки от Джеймс Фаррелл
- Встаньте на ступню одной ногой и вытяните противоположную ногу перед собой.
- Медленно присядьте, как будто вы собираетесь сделать шаг вперед.
- Вернитесь в исходное положение.
- Держите таз квадратным на протяжении всего движения.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 15 до 20 повторений.
Боковая поза
Гифки от Джеймс Фаррелл
- Войдите в позу доски.
- Затем нажмите на левую руку, когда вы катите правую. Ваше правое бедро должно быть направлено к потолку. Расправь бедра.
- Сложите лодыжки или опустите левую голень на пол для поддержки.
- Положите правую руку на правое бедро или вытяните руку к потолку.
- Затем поднимите правую ногу как можно выше.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше, до одной минуты.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
- Делайте каждую сторону от 2 до 3 раз.
Отведение боковой ноги
Гифки от Джеймс Фаррелл
- Лягте на бок с пораженной ногой сверху.
- Выпрямите верхнюю ногу и подтяните пальцы к себе, как будто они пытаются коснуться передней части ноги. Делайте это, нажимая на пятки.
- Занимайтесь брюшным прессом, складывайте бедра и держите нижнюю ногу слегка согнутой для равновесия.
- Медленно поднимите верхнюю ногу вверх и немного назад.
- Вернитесь в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.
- Повторите на противоположной стороне.
Упражнение раскладушка
Гифки от Джеймс Фаррелл
- Лягте на бок с согнутыми коленями и пораженной ногой сверху.
- Вытяните нижнюю руку под голову или согните руку, чтобы сделать подушку, на которую можно опираться головой.
- Положите верхнюю руку на бедро для поддержки.
- Занимайтесь брюшным прессом и держите бедра на протяжении всего упражнения.
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, держа ноги вместе.
- Вернитесь в исходное положение.
- Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.
- Повторите с другой стороны.
Другие проблемы IT-группы
Сжатие IT-диапазона также может привести к пателлофеморальному синдрому, который известен как колено бегуна. Это также может встречаться у людей, страдающих остеоартритом коленного сустава, более выраженным синдромом вертельной боли или повреждениями передней крестообразной связки.
Эти повреждения соединительной ткани следует лечить путем уменьшения воспаления с помощью ледяной терапии, НПВП и кортикостероидов. Уделите достаточное время отдыху, прежде чем начинать программу лечения, которая включает в себя укрепление и растяжку, а также перед возобновлением нормальной деятельности.
Дополнительные процедуры
Дополнительные и альтернативные методы решения проблем в области ИТ включают в себя:
- иглоукалывание
- методы кинезио ленты
- миофасциальный выпуск
- спортивный массаж
- Инь или восстановительная йога
Предотвращение проблем с IT-группами
Чтобы предотвратить возникновение проблем с IT-группами, важно, чтобы вы заботились о своем теле во время тренировки. Практикуйте хорошую форму и не напрягайте себя за пределами своих возможностей. Всегда потягивайтесь, разогревайтесь и остывайте во время тренировки. Вы можете использовать пенопластовый валик, чтобы ослабить свою IT-группу.
Продолжайте делать упражнения, чтобы укрепить и растянуть свое тело. Это также поможет сбалансировать ваше тело, если вы часто делаете один и тот же тип повторяющихся действий. Делайте упражнения по крайней мере три раза в неделю. Возьмите хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы у вас было время восстановиться между тренировками.
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к медицинскому работнику в любой момент, если вы чувствуете боль, стеснение или дискомфорт в ноге, особенно если это произошло внезапно или постоянно.
Если вы предприняли шаги для устранения проблем, связанных с вашей ИТ-группой, и она, похоже, не излечивает вас, вы можете обратиться к врачу. Вы можете встретиться с физиотерапевтом, специалистом по трудотерапии или остеопатом. Вы также можете обратиться за помощью к мануальному терапевту или ортопеду.
Сколько времени требуется IT-группе, чтобы исцелиться
Обычно вы можете исцелить свою IT-группу, потратив время на отдых и лечение. Затем работайте над наращиванием силы и гибкости, чтобы избежать повторения в будущем. Убедитесь, что вы можете выполнять упражнения без боли. Как только вы почувствуете, что баланс восстановлен, вы можете постепенно возвращаться к своей обычной фитнес-программе.
Важно, чтобы вы постепенно наращивали свою активность с течением времени. Будьте особенно внимательны, чтобы убедиться, что ваша форма и техника правильные. Улучшения и возврат к нормальной деятельности должны быть сделаны в течение трех-шести недель. Поговорите с врачом о любых процедурах и изменениях, которые вы пытаетесь.
Если вы не видите улучшений после принятия консервативных мер самостоятельно, обязательно поговорите с врачом. Они могут быть в состоянии обеспечить другие методы лечения. Они могут диагностировать, действительно ли это проблема IT-группы, и вместе вы сможете составить правильный план лечения для вас.
