Если вы беременны, вы, наверное, уже слышали, что вы едите в течение двух! Хотя это не совсем верно (вам не нужно никаких дополнительных калорий в первом триместре, и вы должны стремиться к увеличению от 340 до 450 дополнительных калорий в день позже во время беременности), ваша диета очень важна для роста вашего ребенка.
Сколько белка вы употребляете во время беременности, жизненно важно для вашего растущего ребенка и влияет на все, от массы тела вашего ребенка до размера его головы. Это может даже повлиять на то, насколько они здоровы как взрослые!
Но никакого давления - это не должно быть причиной для стресса. Есть много способов получить достаточное количество белка из цельных продуктов в ваших ежедневных приемах пищи.
И если у вас тошнота, связанная с беременностью, или у вас недостаточно аппетита, некоторые виды белковых порошков могут временно помочь восполнить пробел в питании.
Какие белковые порошки?
Протеиновые порошки предназначены не только для бодибилдеров. Эти концентрированные формы пищевых белков могут помочь при необходимости дополнить диету для беременных. Один шарик протеинового порошка может дать вам до 30 граммов белка.
Этот белок может происходить из:
- яйца
- молоко
- соевые бобы
- картофель
- горох
- рис
- конопля
Они часто обогащаются другими питательными веществами, но протеиновые порошки не предназначены для замены еды.
И не все белковые порошки созданы равными. Некоторые добавили ингредиенты или скрытые химические вещества, которые небезопасно есть, когда вы беременны - или когда вы не, в этом отношении.
Некоторые протеиновые порошки содержат загустители, искусственные ароматизаторы, красители и сахара - мусор вам и вашему ребенку не нужен.
Сколько белка вам нужно во время беременности?
Беременные женщины должны есть от 70 до 100 граммов белка в день, в зависимости от общей массы тела.
Для сравнения: яйцо вкрутую дает около 6 граммов белка, а куриная грудка без кожи дает 26 граммов. Не любите есть столько мяса и молочных продуктов? Хорошие новости: множество растительных продуктов также богаты белком. Например, половина чашки чечевицы имеет около 9 граммов.
Вот пример ежедневного потребления белка на общую сумму 72 грамма:
- вареное яйцо (6 грамм)
- чашка творога (28 грамм)
- горсть орехов (6 грамм)
- 3 унции запеченного лосося (отличный вариант рыбы для беременности) и миска супа из чечевицы (15 грамм + 9 грамм)
- стакан молока (8 грамм)
Если вы изо всех сил пытаетесь получить весь этот белок через пищу, вы, возможно, захотите использовать протеиновый порошок в качестве дополнения, а не заменителя пищи, чтобы увеличить потребление, с одобрения вашего акушера.
Чтобы протеиновый порошок или не протеиновый порошок?
Протеиновые порошки могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке во время беременности. Но поговорите с вашим акушером, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион, включая белковые порошки.
Как только у вас будет разрешение, спросите у своего врача, какой протеиновый порошок они рекомендуют. Как и в случае с любыми пищевыми добавками, лучше всего искать неароматизированный сорт с очень небольшим количеством ингредиентов. Хорошее практическое правило: если вы не можете произнести это, не ешьте это.
Сывороточный порошок - это натуральный протеиновый порошок, который производится из молока. Ищите чистый сывороточный порошок, в котором нет добавленных ингредиентов.
Но если у вас аллергия или чувствительность к молочным продуктам, убедитесь, что вы не принимаете молочный порошок на основе молока. Последнее, что вы хотите во время беременности, - это лишнее вздутие живота и газа - или аллергическая реакция.
В дополнение к избеганию сыворотки, тщательно проверяйте этикетки на порошковом протеине на наличие таких ингредиентов, как казеин или лактоза. Лучше всего вместо этого взять чистый гороховый протеиновый порошок.
Каковы риски использования протеинового порошка во время беременности?
Получать слишком много
Слишком много белка во время беременности имеет свой собственный набор рисков. Возможно, вам совсем не нужен протеиновый порошок, если вы ежедневно употребляете в пищу продукты, богатые белком.
Исследование в Шотландии, на которое ссылается этот обзор 2014 года, показало, что у беременных женщин, которые ели слишком много белка и слишком мало углеводов, были дети с более медленным ростом. (Это также одна из причин, по которой кето-диета не рекомендуется во время беременности.)
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что беременные женщины с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов имеют более высокий риск развития гестационного диабета.
Так что подумайте: легче получить слишком много белка из простой добавки, чтобы пить, чем цельные источники пищи. По этой причине вы, возможно, захотите отойти от порошка и взяться за горсть кешью.
Потребление токсичных ингредиентов
Также протеиновые порошки попадают в категорию «БАД». Это означает, что в Соединенных Штатах они не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
Производители порошков - те, кто проверяет безопасность и маркирует то, что они помещают в свои протеиновые порошки. Все ли производители заслуживают доверия? Мы надеемся на это, но это не всегда так.
Невозможно быть на 100 процентов уверенным, что вы понимаете, что говорит лейбл. Таким образом, вы не можете получать необходимое количество белка для здоровой беременности. И вы можете получать токсичные, не упомянутые ингредиенты, такие как тяжелые металлы или пестициды, согласно проекту «Чистая этикетка».
Старайтесь получать большую часть белка из цельных продуктов. Просто добавьте ложку порошка протеина, которому вы доверяете, когда вам это действительно нужно.
Упаковка на сахаре
Ищите скрытые сахара в белковых порошках. Слишком много сахара может привести к нездоровому увеличению веса - что не хорошо для беременности - и повысить уровень сахара в крови.
Некоторые виды протеиновых порошков могут содержать до 23 граммов сахара в одной ложке! Для сравнения, Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам ежедневный лимит в 25 граммов сахара.
Сохраните разрешенное - и вполне разумное - потребление сахара для хорошего продукта (мороженое, шоколад и свежие или сушеные фрукты).
Лучшие источники белка
Возможно, лучший способ получить белок - это пища, а не порошок. Постное мясо (например, курица или индейка), рыба с низким содержанием ртути и некоторые зерновые и бобовые - одни из лучших вариантов.
Вы можете получить колоссальную треть своей суточной потребности в белке из одной порции красного мяса. Порция говяжьего фарша весом 4 унции дает вам около 24 граммов белка!
Так что наслаждайтесь стейком или гамбургером один или два раза в неделю, но не сходите с ума. Красное мясо содержит много холестерина и жиров и может повлиять на здоровье вашего сердца. Кроме того, обзор 2014 года показал, что у матерей, которые ели больше животного белка во время беременности, были дети с более высоким кровяным давлением.
Некоторые морепродукты также отличный выбор для вас. Но крупные рыбы иногда содержат ртуть, токсин. FDA рекомендует беременным женщинам избегать таких рыб, как:
- скумбрия
- рыба-меч
- кафельник
Также избегайте сырых или недоваренных морепродуктов. Это означает, что во время беременности или кормления нет суши на основе рыбы.
Лучшие растительные белки включают в себя:
- бобовые культуры
- чечевица
- цельные зерна
- коричневый рис
- овсяная каша
- ячмень
- орешки
Пастеризованные молочные продукты, такие как молоко, твердые сыры, творог и йогурт, также являются хорошими источниками белка. Но просто скажите нет мягким, причудливым сырам, таким как бри и синий. Они могут содержать непастеризованное молоко и другие токсины.
Еда на вынос
Некоторые виды белковых порошков безопасны во время беременности. Добавление ложки - когда вам это нужно - может помочь удовлетворить ежедневные потребности в белке для вас и вашего растущего ребенка.
Но это несколько нерегулируемый рынок, и протеиновые порошки обычно не производятся и не продаются с учетом интересов беременных женщин. Многие, возможно, добавили или неизвестные ингредиенты, которые небезопасны - и не относятся ни к какому виду пищи или добавок.
Ведите дневник питания, чтобы оценить, сколько белка и других питательных веществ вы получаете каждый день. Возможно, вам не нужно принимать протеиновый порошок. И кроме того, слишком много белка может быть слишком хорошей вещью, и этого следует избегать.
Как всегда, запускайте любые добавки, в том числе диетические, в своем акушерстве.
