Эмоции являются неотъемлемой частью того, кто вы есть, но они могут быть грязными, сложными и иногда просто сбивать с толку. Знание того, как назвать их и говорить о них - как с самим собой, так и с другими - является ключевой частью развития эмоционального здоровья.
К счастью, вам не нужно ориентироваться в процессе выявления своих эмоций в одиночку. Пол Экман, психолог и ведущий исследователь эмоций, опросил более 100 ученых и использовал их вклад в разработку так называемого Атласа эмоций.
Этот интерактивный онлайн-инструмент разбивает эмоции на пять основных категорий:
- гнев
- страх
- печаль
- отвращение
- наслаждение
Имейте в виду, что это только один из способов классификации эмоций. Например, недавнее исследование предполагает, что существует 27 категорий эмоций. Но концепция Экмана пяти основных типов эмоций предлагает хорошую основу для преодоления сложности всех ощущений.
Вот посмотрите, что включает в себя каждая из этих пяти категорий.
1. Наслаждение
Люди обычно любят чувствовать себя счастливыми, спокойными и хорошими. Вы можете выразить эти чувства, улыбаясь, смеясь или балуя себя.
Вы можете почувствовать удовольствие, когда:
- Вы чувствуете себя близко и связаны с людьми, которые вам небезразличны
- Вы чувствуете себя в безопасности
- вы делаете что-то, что вызывает сенсорное удовольствие
- вы поглощены деятельностью
- Вы чувствуете себя расслабленным и спокойным
Как об этом говорить
Вот некоторые слова, которые вы можете использовать для описания различных видов удовольствия:
- счастье
- люблю
- рельеф
- довольство
- развлечение
- радость
- гордость
- волнение
- мир
- удовлетворение
- сострадание
Если удовольствие и связанные с ним чувства кажутся неуловимыми, попытайтесь взглянуть на другие эмоции или ощущения, которые мешают, такие как:
- проблема сосредоточиться на том, что происходит в настоящем
- беспокойство
- стресс
- низкое или тревожное настроение
2. Грусть
Все время от времени грустят. Эта эмоция может относиться к определенному событию, такому как потеря или отказ. Но в других случаях вы можете не знать, почему вам грустно.
Как об этом говорить
Когда вам грустно, вы можете описать себя как чувство:
- Одинокий
- убитый горем
- мрачный
- разочарованный
- безнадежный
- огорчен
- несчастный
- потерянный
- смущается
- подал в отставку
- несчастный
Грусть может быть трудно преодолеть, но в зависимости от вашей ситуации, эти советы могут помочь:
- Скорбят. Траур - это нормальная часть горя. Если вы пытаетесь оправиться от потери, распада, изменения или неудачи в достижении цели, признание вашей потери может помочь вам принять и справиться с ней. Каждый скорбит по-своему, поэтому поступайте так, как считаете нужным. Это может помочь рассказать о боли, в которой вы находитесь, но это также может помочь просто посидеть со своими чувствами или выразить их творчески.
- Сделай что-нибудь значимое. Делая что-то, чтобы помочь другим или вернуть обществу, вы можете чувствовать себя более связанными с другими людьми. Если вы недавно потеряли кого-то, о ком заботитесь, подумайте о том, чтобы завершить проект, о котором они заботились, или пожертвовать своим временем делу, которое они поддержали.
- Обратитесь за поддержкой. Это легче сказать, чем сделать, когда вы находитесь в нижней точке. Постарайтесь вспомнить людей в вашей жизни, которые заботятся о вас и, вероятно, хотят помочь вам. Боль в душе облегчается во времени, даже если вы не можете себе это представить в данный момент.
Если ваша печаль затягивается или начинает оказывать значительное влияние на повседневную жизнь и затрудняет работу, посещение школы или поддержание ваших отношений, это может помочь поговорить с терапевтом.
3. Страх
Страх возникает, когда вы чувствуете угрозу любого типа. В зависимости от этой предполагаемой угрозы страх может варьироваться от легкой до тяжелой.
Имейте в виду, что уровень страха, который вы чувствуете, не всегда совпадает с интенсивностью угрозы. Например, если вы живете с тревогой, вы можете чувствовать страх вокруг ситуаций, которые на самом деле не представляют большой угрозы - хотя это не делает страх менее реальным.
Как об этом говорить
Страх может заставить вас чувствовать:
- волновался
- сомнительный
- нервное
- озабоченный
- ужас
- паническая
- в ужасе
- отчаянный
- смущенный
- подчеркнул
Страх - это совершенно нормальная эмоция, которая, вероятно, удерживала ваших предков от того, чтобы быть съеденными живыми, - но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы бороться с ним:
- Противостоять страху, а не избегать его. Если вы чего-то боитесь, будь то серьезная дискуссия, знакомство с новыми людьми или вождение автомобиля, естественно хотеть держаться подальше от источника своего страха. Но это часто может только усугубить ваш страх. Вместо этого попытайтесь смело противостоять своему страху. Например, если у вас внезапно возникнет страх перед вождением, сядьте в свой автомобиль и сразу же снова поезжайте. Поначалу держитесь близко к дому, если это помогает, но не избегайте этого.
- Отвлеки себя от страха. Иногда страх может стать настолько подавляющим, что трудно думать ни о чем другом. Но размышления или повторение одних и тех же мыслей могут отрицательно повлиять на ваше эмоциональное состояние. Это также может усугубить страх. Если вы чувствуете, что зациклены на беспокойстве или источнике стресса, попробуйте что-то отвлечь. Слушайте аудиокнигу или подкаст, готовьте по новому рецепту, на котором вы должны сконцентрироваться, или отправляйтесь на прогулку или пробежку с энергичной музыкой.
- Считайте страх логически. Найдите минутку, чтобы подумать о своем страхе. Вы можете что-нибудь с этим сделать? Может ли это на самом деле навредить вам? Что может быть худшего, если твой страх сбылся? Что бы вы сделали в этом сценарии? Знание того, как вы справитесь со своим страхом, может помочь вам меньше бояться.
Не расстраивайтесь, если эти советы кажутся невозможными или ошеломляющими - их может быть трудно выполнить самостоятельно. Подумайте о том, чтобы поработать с терапевтом, который поможет вам справиться с приступами паники, фобиями, беспокойством и другими проблемами психического здоровья, связанными со страхом.
4. Гнев
Гнев обычно происходит, когда вы испытываете какую-то несправедливость. Этот опыт может заставить вас чувствовать себя под угрозой, в ловушке и неспособности защитить себя. Многие люди считают гнев негативным явлением, но это нормальная эмоция, которая может помочь вам узнать, когда ситуация стала токсичной.
Как об этом говорить
Слова, которые вы можете использовать, когда вы злитесь, включают:
- раздраженный
- разочарование
- раздраженный
- вопреки
- горький
- Разъяренная
- раздраженный
- Сумасшедший
- обманутый
- мстительный
- оскорбленный
Есть много способов справиться с гневом, многие из которых могут вызвать проблемы для вас и окружающих.
В следующий раз, когда вы окажетесь в раздражении, попробуйте следующие советы для более эффективного управления гневом:
- Сделать перерыв Когда вы чувствуете разочарование, устанавливая некоторое расстояние между собой и расстраивающей ситуацией, вы можете избежать мгновенных реакций или вспышек гнева. Попробуйте прогуляться или послушать успокаивающую песню. Уходя, потратьте несколько минут, чтобы понять, что вызывает ваш гнев. Есть ли у ситуации другая перспектива? Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы сделать это лучше?
- Выразите свой гнев конструктивно. Вы можете не говорить о своем гневе, чтобы помочь предотвратить конфликт. Интернализация может показаться безопасной стратегией, но ваш гнев может усиливаться, и вы можете в конечном итоге питать недовольство. Это может повлиять на ваши межличностные отношения, а также ваше эмоциональное благополучие. Вместо этого найдите время, чтобы остыть, если вам это нужно, а затем попытайтесь выразить свои чувства спокойно и уважительно.
- Сосредоточиться на поиске решения. С гневом часто трудно справиться, потому что он заставляет вас чувствовать себя беспомощным. Работа над решением проблемы, которая вызывает ваш гнев, может помочь снять это разочарование. Возможно, вы не сможете исправить каждую ситуацию, которая вас злит, но обычно вы можете что-то сделать, чтобы добиться улучшения. Спросите других вовлеченных людей, что они думают и работают вместе. Вы также можете попробовать попросить своих близких за их вклад. Различные точки зрения могут помочь вам найти решения, которые вы, возможно, не видели сами.
Все время от времени злятся. Но если вы чувствуете, что у вас проблемы с гневом, терапевт может помочь вам разработать эффективные инструменты для борьбы с этими эмоциями.
5. Отвращение
Обычно вы испытываете отвращение как реакцию на неприятные или нежелательные ситуации. Подобно гневу, чувство отвращения может помочь защитить от вещей, которых вы хотите избежать.
Это также может создавать проблемы, если это приводит к тому, что вам не нравятся определенные люди, включая вас самих, или ситуации, которые не обязательно вредны для вас.
Как об этом говорить
Отвращение может вызвать у вас чувство
- нелюбовь
- отвращение
- ненависть
- неодобрительный
- обиженный
- в ужасе
- неудобный
- тошнит
- нарушенный
- вывод
- антипатия
Отвращение может произойти как естественный ответ на то, что вам не нравится. В некоторых ситуациях вы можете преодолеть свое отвращение. Эти стратегии могут помочь:
- Практикуйте сострадание. Чувствовать себя некомфортно, когда сталкиваешься с вещами, которые боишься или не понимаешь. Например, многим не нравится быть рядом с больными людьми. Если вы чувствуете беспокойство, думая о больных людях, попробуйте провести некоторое время с нездоровым другом или любимым человеком или предложить им помощь. Важно принять меры для защиты своего здоровья, поэтому сначала убедитесь, что они не заразны.
- Сосредоточьтесь на поведении, а не на человеке. Если кто-то, о ком вы заботитесь, делает что-то, что вас оскорбляет или вызывает отвращение, вы можете не одобрить и отреагировать, отозвав, оттолкнув его или рассердившись. Но вместо этого вы можете попытаться поговорить с этим человеком. Например, если ваша сестра курит, избегайте громкого кашля или резких комментариев о запахе несвежего табака. Вместо этого скажите ей, что сигаретный дым вызывает у вас тошноту и что вы беспокоитесь за ее здоровье. Предложите ей помочь бросить или работать с ней, чтобы найти поддержку.
- Экспонировать себя медленно. Некоторые вещи могут просто перевернуть ваш живот, несмотря ни на что. Может быть, вы не терпите жутко-ползучего существа, но хотите попробовать садоводство. Чтобы бороться с отвращением к тому, как выглядят черви, вы можете начать с чтения о них и просмотра их изображений. Если вы беспокоитесь о том, что они попадут вам на руки, вы можете попробовать надеть садовые перчатки. Если вам не нравится наблюдать за их движением, попробуйте посмотреть короткие видеоролики о червях, чтобы привыкнуть к ним, прежде чем увидеть их в реальной жизни.
Если вы испытываете сильную неприязнь к группе людей, конкретному человеку или к себе, подумайте о том, чтобы поговорить с психотерапевтом о своих чувствах (заметив здесь тему?).
Даже если вы не уверены точно, что стоит за вашим отвращением, они могут помочь вам справиться с эмоциями и найти позитивные способы справиться с ними.
Собираем все вместе
Эмоции могут быть сложными. Некоторые могут чувствовать себя интенсивно, в то время как другие кажутся мягкими по сравнению. Вы можете чувствовать противоречивые эмоции в любой момент времени.
Но эмоции могут служить цели, даже когда они отрицательны. Вместо того, чтобы пытаться изменить эмоции, которые вы испытываете, подумайте, как вы реагируете на них. Обычно реакции создают проблемы, а не сами эмоции.
