Попробуйте эту бесплатную тренировку по лестнице

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы парень или девчонка без тренировки, вы знаете, что через некоторое время обычные движения с собственным весом могут стать немного скучными.

Готов приправить это? Смотрите не дальше, чем набор лестниц.

Независимо от того, есть ли у вас лестничный марш в вашем доме или вы живете рядом с парком или стадионом, эта надежная (и бесплатная) тренировка по лестнице бросит вызов всему вашему телу, а также даст вам хорошую дозу кардио.

Мы подробно описали восемь шагов, которые вы можете выполнить, используя лестницу, и обрисовали 30-минутную процедуру, используя только лестницу и свой вес. Вы готовы сделать шаг?

Совет: Носите кроссовки с хорошим сцеплением и сцеплением, особенно если вы используете деревянные или мраморные лестницы, чтобы избежать скольжения или падения.

30-минутная рутина

• Разминка (3 минуты). Идите по лестнице, принимая их по одному. Поднимитесь в неторопливом темпе. «Прогулка» по лестнице - это отличная разминка для тренировок на лестнице, так как вы разбудите все эти мышцы ног - такие как ваши четверки, подколенные сухожилия, ягодицы и икры - а также ваши бедра и ядро.
• Запустите лестницу на 1 минуту. Ускоряйте темп, бегите вверх по лестнице, чтобы продолжать расслаблять ноги и учащать сердцебиение.
• Сила и сердечно. Выполните три 30-секундных сета каждого из перечисленных ниже ходов с перерывом от 30 секунд до 1 минуты. Выполните столько повторений, сколько сможете за эти 30 секунд.

Ходы

1. Все остальные

через Gfycat

Для подъема по ступенькам по две (каждая вторая ступенька) требуется более высокий и глубокий шаг, чем по одной за раз. И поскольку вы все еще путешествуете вперед и вверх, ваше ядро будет работать, чтобы помочь вам также стабилизироваться.

Для выполнения:

1. Начните с нижней части лестницы и сделайте правую ногу на два шага, приближая левую ногу к ней.
2. Немедленно сделайте еще два шага, ведя левой ногой.
3. Повторите эту последовательность в течение 30 секунд. Иди как можно быстрее здесь безопасно.
4. Вернитесь к нижней части лестницы и повторите 3 сета.

2. Отжимания

через Gfycat

Отжимания - это упражнение для всего тела, но, очевидно, требуется много сил для верхней части тела. Лестница обеспечивает эффективную опору, чтобы помочь вам здесь.

Для выполнения:

1. Повернитесь к лестнице и примите положение отжимания.
2. Поместите руки немного шире, чем на ширине плеч на первом, втором или третьем шаге, в зависимости от крутизны лестницы и ваших способностей. Чем выше подняты руки, тем легче будет отжимание.
3. Поддерживая прямую линию от головы до ног, медленно опускайте тело вниз, позволяя локтям сгибаться под углом 45 градусов.
4. Постарайтесь коснуться своей груди ступенькой, затем вытяните руки, возвращаясь в исходное положение.
5. Начните с 3 подходов по 10 повторений.

3. Болгарский сплит присед

через Gfycat

Испытайте свои квадраты и ягодицы, а также ваш баланс и стабильность с болгарским сплит приседания. Направляясь на одну ногу за раз, это упражнение поможет выявить мышечный дисбаланс.

Плюс, это требует подвижности в ваших бедрах. Чем ближе ваша неподвижная нога к лестнице, тем больше это упражнение будет нацелено на ваши четверки.

Для выполнения:

1. Начните с нижней части лестницы, на 2–3 фута впереди нижней лестницы.
2. Поднимите левую ногу на вторую или третью ступеньку так, чтобы она была примерно на уровне колена.
3. Положите палец на ступеньку и примите положение выпада. Опустите правую ногу, сохраняя прямую форму туловища и выпрямляя бедра. Убедитесь, что ваше колено не падает на носок.
4. Вытяните правую ногу, затем повторите.
5. Поменяйте ноги после 10–12 повторений.

4. Шаг вперед

через Gfycat

Повышение на ступеньках - легкая задача! Это упражнение нацелено на ваши четверки и ягодицы среди других мышц ног и не только даст эстетические преимущества - привет, круглая попка! - это поможет вам с ежедневными задачами.

Для выполнения:

1. Начните с правой ноги. Шаг на третий шаг (или любой другой рост). Пройдите через пятку и приведите левую ногу к правой.
2. Если вы готовы принять вызов, поднимите левую ногу позади себя, когда она приближается к правой, сжимая ягодицу в процессе. Убедитесь, что вы держите бедра прямо на лестнице, чтобы получить максимальную отдачу от этого расширения бедра.
3. Как только ваша левая нога благополучно вернется на ступеньку, повторите. Ведите левой ногой, сделайте то же количество шагов и снова добавьте этот откат, если можете.
4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Боковой присед

через Gfycat

Движение во фронтальной плоскости - или из стороны в сторону - важно для вашей мобильности, так почему бы не воспользоваться преимуществами лестницы перед вами и не отвести приседания в сторону?

Для выполнения:

1. Поверните так, чтобы правая сторона вашего тела была обращена к лестнице.
2. Поднимите правую ногу до наиболее удобного шага, удерживая тело и ступню в стороны.
3. Присядьте, перенесите вес на левую ногу, затем встаньте.
4. Повторите 10 повторений на этой стороне, затем переключитесь так, чтобы левая нога была на ступеньке вверх.

6. Трицепс провалы

Ударьте в спину руками и трицепсом, опускаясь по лестнице. Чем дальше ваши ноги от дна, тем сложнее будет это упражнение. Если вам нужна дополнительная поддержка, согните ноги в коленях.

Для выполнения:

1. Встаньте у подножия лестницы, отвернувшись от них.
2. Положите руки на край нижней ступени, пальцы должны быть направлены к ногам. Вытяните ноги перед собой.
3. Положите вес на руки и опустите тело, согнув руки в локтях, следя за тем, чтобы они оставались «прижатыми» к вашим сторонам.
4. Когда ваши руки вытянуты параллельно земле или когда вы больше не можете опускаться, вытяните локоть и вернитесь к началу.
5. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

7. Альпинисты

через Gfycat

Получите ваше сердце бьется с альпинистами. Это отличное движение для взрыва кардио с использованием собственного веса.

Для выполнения:

1. Повернитесь лицом к лестнице и положите руки на вторую или третью ступеньку, независимо от того, что вам удобно, но сложно, чтобы занять высокое положение доски.
2. В течение 30 секунд чередуйте движение каждого колена вверх к груди. Держите туловище неподвижным, а шею нейтральной.
3. Идите сюда как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.
4. Отдохните 30 секунд и повторите еще 2 подхода.

8. Крабовая прогулка

через Gfycat

Повеселись с этим! Вы будете подниматься по лестнице на четвереньках в обратном положении, так что это требует некоторой координации - но вы даже не почувствуете, что работаете с этим игривым движением.

Для выполнения:

1. Примите обратное положение стола с пятками на первом шаге.
2. Начните с того, что ступайте ногами вверх по ступенькам, по одному, затем следуйте руками, двигая телом вверх.
3. Держите свое ядро включенным, а задницу - на ступеньках на протяжении всего движения.
4. Краб-ходите вверх в течение 30 секунд, затем медленно и безопасно опускайтесь до исходной точки.
5. Отдохните и повторите еще 2 сета.

Еда на вынос

Все, что вам нужно, это набор лестниц для завершения этой тренировки. Каждый раз, когда вы выполняете эту процедуру, старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете в течение 30-секундных подходов. Таким образом, вы будете знать, что вы прогрессируете и постоянно бросаете себе вызов. Продолжай лазить!

Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.