Если вы парень или девчонка без тренировки, вы знаете, что через некоторое время обычные движения с собственным весом могут стать немного скучными.
Готов приправить это? Смотрите не дальше, чем набор лестниц.
Независимо от того, есть ли у вас лестничный марш в вашем доме или вы живете рядом с парком или стадионом, эта надежная (и бесплатная) тренировка по лестнице бросит вызов всему вашему телу, а также даст вам хорошую дозу кардио.
Мы подробно описали восемь шагов, которые вы можете выполнить, используя лестницу, и обрисовали 30-минутную процедуру, используя только лестницу и свой вес. Вы готовы сделать шаг?
Совет: Носите кроссовки с хорошим сцеплением и сцеплением, особенно если вы используете деревянные или мраморные лестницы, чтобы избежать скольжения или падения.
30-минутная рутина
- Разминка (3 минуты). Идите по лестнице, принимая их по одному. Поднимитесь в неторопливом темпе. «Прогулка» по лестнице - это отличная разминка для тренировок на лестнице, так как вы разбудите все эти мышцы ног - такие как ваши четверки, подколенные сухожилия, ягодицы и икры - а также ваши бедра и ядро.
- Запустите лестницу на 1 минуту. Ускоряйте темп, бегите вверх по лестнице, чтобы продолжать расслаблять ноги и учащать сердцебиение.
- Сила и сердечно. Выполните три 30-секундных сета каждого из перечисленных ниже ходов с перерывом от 30 секунд до 1 минуты. Выполните столько повторений, сколько сможете за эти 30 секунд.
Ходы
1. Все остальные
через Gfycat
Для подъема по ступенькам по две (каждая вторая ступенька) требуется более высокий и глубокий шаг, чем по одной за раз. И поскольку вы все еще путешествуете вперед и вверх, ваше ядро будет работать, чтобы помочь вам также стабилизироваться.
Для выполнения:
- Начните с нижней части лестницы и сделайте правую ногу на два шага, приближая левую ногу к ней.
- Немедленно сделайте еще два шага, ведя левой ногой.
- Повторите эту последовательность в течение 30 секунд. Иди как можно быстрее здесь безопасно.
- Вернитесь к нижней части лестницы и повторите 3 сета.
2. Отжимания
через Gfycat
Отжимания - это упражнение для всего тела, но, очевидно, требуется много сил для верхней части тела. Лестница обеспечивает эффективную опору, чтобы помочь вам здесь.
Для выполнения:
- Повернитесь к лестнице и примите положение отжимания.
- Поместите руки немного шире, чем на ширине плеч на первом, втором или третьем шаге, в зависимости от крутизны лестницы и ваших способностей. Чем выше подняты руки, тем легче будет отжимание.
- Поддерживая прямую линию от головы до ног, медленно опускайте тело вниз, позволяя локтям сгибаться под углом 45 градусов.
- Постарайтесь коснуться своей груди ступенькой, затем вытяните руки, возвращаясь в исходное положение.
- Начните с 3 подходов по 10 повторений.
3. Болгарский сплит присед
через Gfycat
Испытайте свои квадраты и ягодицы, а также ваш баланс и стабильность с болгарским сплит приседания. Направляясь на одну ногу за раз, это упражнение поможет выявить мышечный дисбаланс.
Плюс, это требует подвижности в ваших бедрах. Чем ближе ваша неподвижная нога к лестнице, тем больше это упражнение будет нацелено на ваши четверки.
Для выполнения:
- Начните с нижней части лестницы, на 2–3 фута впереди нижней лестницы.
- Поднимите левую ногу на вторую или третью ступеньку так, чтобы она была примерно на уровне колена.
- Положите палец на ступеньку и примите положение выпада. Опустите правую ногу, сохраняя прямую форму туловища и выпрямляя бедра. Убедитесь, что ваше колено не падает на носок.
- Вытяните правую ногу, затем повторите.
- Поменяйте ноги после 10–12 повторений.
4. Шаг вперед
через Gfycat
Повышение на ступеньках - легкая задача! Это упражнение нацелено на ваши четверки и ягодицы среди других мышц ног и не только даст эстетические преимущества - привет, круглая попка! - это поможет вам с ежедневными задачами.
Для выполнения:
- Начните с правой ноги. Шаг на третий шаг (или любой другой рост). Пройдите через пятку и приведите левую ногу к правой.
- Если вы готовы принять вызов, поднимите левую ногу позади себя, когда она приближается к правой, сжимая ягодицу в процессе. Убедитесь, что вы держите бедра прямо на лестнице, чтобы получить максимальную отдачу от этого расширения бедра.
- Как только ваша левая нога благополучно вернется на ступеньку, повторите. Ведите левой ногой, сделайте то же количество шагов и снова добавьте этот откат, если можете.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
5. Боковой присед
через Gfycat
Движение во фронтальной плоскости - или из стороны в сторону - важно для вашей мобильности, так почему бы не воспользоваться преимуществами лестницы перед вами и не отвести приседания в сторону?
Для выполнения:
- Поверните так, чтобы правая сторона вашего тела была обращена к лестнице.
- Поднимите правую ногу до наиболее удобного шага, удерживая тело и ступню в стороны.
- Присядьте, перенесите вес на левую ногу, затем встаньте.
- Повторите 10 повторений на этой стороне, затем переключитесь так, чтобы левая нога была на ступеньке вверх.
6. Трицепс провалы
Ударьте в спину руками и трицепсом, опускаясь по лестнице. Чем дальше ваши ноги от дна, тем сложнее будет это упражнение. Если вам нужна дополнительная поддержка, согните ноги в коленях.
Для выполнения:
- Встаньте у подножия лестницы, отвернувшись от них.
- Положите руки на край нижней ступени, пальцы должны быть направлены к ногам. Вытяните ноги перед собой.
- Положите вес на руки и опустите тело, согнув руки в локтях, следя за тем, чтобы они оставались «прижатыми» к вашим сторонам.
- Когда ваши руки вытянуты параллельно земле или когда вы больше не можете опускаться, вытяните локоть и вернитесь к началу.
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
7. Альпинисты
через Gfycat
Получите ваше сердце бьется с альпинистами. Это отличное движение для взрыва кардио с использованием собственного веса.
Для выполнения:
- Повернитесь лицом к лестнице и положите руки на вторую или третью ступеньку, независимо от того, что вам удобно, но сложно, чтобы занять высокое положение доски.
- В течение 30 секунд чередуйте движение каждого колена вверх к груди. Держите туловище неподвижным, а шею нейтральной.
- Идите сюда как можно быстрее, сохраняя хорошую форму.
- Отдохните 30 секунд и повторите еще 2 подхода.
8. Крабовая прогулка
через Gfycat
Повеселись с этим! Вы будете подниматься по лестнице на четвереньках в обратном положении, так что это требует некоторой координации - но вы даже не почувствуете, что работаете с этим игривым движением.
Для выполнения:
- Примите обратное положение стола с пятками на первом шаге.
- Начните с того, что ступайте ногами вверх по ступенькам, по одному, затем следуйте руками, двигая телом вверх.
- Держите свое ядро включенным, а задницу - на ступеньках на протяжении всего движения.
- Краб-ходите вверх в течение 30 секунд, затем медленно и безопасно опускайтесь до исходной точки.
- Отдохните и повторите еще 2 сета.
Еда на вынос
Все, что вам нужно, это набор лестниц для завершения этой тренировки. Каждый раз, когда вы выполняете эту процедуру, старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы делаете в течение 30-секундных подходов. Таким образом, вы будете знать, что вы прогрессируете и постоянно бросаете себе вызов. Продолжай лазить!
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
