Ваши голеностопные суставы и мышцы испытывают много износа каждый день, что может со временем сказаться. Слабые лодыжки могут повлиять на ваш баланс и увеличить риск вывихов, что может привести к хронической нестабильности.
Укрепление слабых лодыжек с помощью следующих упражнений может улучшить вашу стабильность, снять боль и помочь избежать дальнейших травм.
Слабые упражнения для лодыжек
Вот несколько упражнений для слабых лодыжек, которые помогут увеличить вашу силу и подвижность.
Постоянный подъем теленка
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, идеально на краю ступеньки, удерживая перила для равновесия. Вы также можете сделать это, стоя на полу рядом со столом или прилавком, чтобы удержать равновесие.
- Поднимите пятки так, чтобы вы стояли на носках, затем опустите пятки вниз.
- Повторите 10 раз.
- Делайте это один раз в день.
Нарисуй алфавит
Вы можете сделать это стоя или лежа на спине. Вот как:
- Начните с того, что лежите на спине или стоите рядом с крепким стулом для поддержки.
- Поднимите одну ногу и вытяните, согните ногу и нарисуйте пальцами каждую букву алфавита.
- Повторите с другой ногой.
- Делайте это один раз в день.
Рукопожарная война
- Сядьте на стул и положите правую ногу на пол.
- Наклонитесь вперед, положите правую руку на ногу и толкните.
- Сопротивляйтесь давлению ногой, удерживая в течение 10 секунд.
- Затем положите руку на ногу и повторите толчок и сопротивление.
- Повторите шаги с 1 по 4 на левой ноге.
- Делайте это 10 раз на каждой ноге, один раз в день.
Стоять на одной ноге
- Встаньте рядом с крепким стулом, расставив ноги на ширине бедер.
- Держите стул для равновесия и поднимите одну ногу от пола.
- Баланс на одной ноге в течение 10-20 секунд.
- Опустите ногу назад, затем повторите с другой ногой.
Согнуть и растянуть
- Лягте на спину, пятки на полу, пальцы ног направлены к потолку.
- Медленно направьте пальцы ног как можно дальше от себя.
- Задержитесь на 3 секунды.
- Повторите 10 раз.
- Делайте это один раз в день.
Пятка ходит
Если у вас есть проблемы с балансом или вы склонны к падению, вы можете встать рядом с длинной стеной, за которую можно держаться для баланса:
- Стоя, поднимите переднюю часть ног от пола, поднимая пальцы ног, чтобы вы встали на пятки.
- Пройдите через комнату.
- Делайте это один раз в день.
Толчок сопротивления
Вам понадобится полоса сопротивления для этого упражнения:
- Сидя в кресле, поднимите ногу от пола и поместите полосу сопротивления под подушку, удерживая концы полосы руками.
- Медленно согните лодыжку как можно дальше.
- Затем медленно верните ногу обратно в исходное положение.
- Повторите 10 раз на каждой ноге.
Слабые симптомы лодыжки
Самый распространенный симптом слабых лодыжек - ваши лодыжки поворачиваются или катаются наружу. Другие симптомы включают в себя:
- болит лодыжки и ступни
- частые растяжения связок лодыжки или травмы
- лодыжка часто выкручивается наружу при ходьбе
- проблемы с балансом
- проблемы с лодыжками прямо на каблуках
Слабые лодыжки причины и методы лечения
Слабые лодыжки могут быть вызваны травмами и определенными условиями. Давайте посмотрим на них и как их лечить.
Предыдущая травма или травма
Повреждение мышц, связок и костей внутри и вокруг лодыжек может привести к ослаблению лодыжек, особенно если травма не заживает должным образом или вы повредили лодыжку более одного раза.
Травмы лодыжки включают в себя:
- растяжения и деформации
- переломы
- вывих
Лечение травмы лодыжки зависит от типа и степени тяжести. Растяжений обычно можно лечить в домашних условиях с отдыхом, льдом и поднятием ноги, чтобы уменьшить отек. Врач также может порекомендовать надеть эластичную повязку или бандаж, использовать костыли и физиотерапию.
Более серьезные травмы, такие как перелом или вывих, могут потребовать гипсовой повязки или операции.
Хроническая нестабильность голеностопного сустава
Хроническая нестабильность голеностопного сустава (CAI) может развиться после травмы, такой как растяжение связок голеностопного сустава или перелом. CAI развивается примерно у 20 процентов людей с острым растяжением голеностопного сустава.
CAI заставляет вашу лодыжку неоднократно уступать и поворачиваться или переворачиваться в сторону. Это также вызывает постоянную боль в лодыжке, отек и ощущение, что лодыжка шатается.
CAI обычно можно лечить с помощью комбинации физической терапии, лекарств и бодрящих сил. Хирургия используется для лечения тяжелой нестабильности, которая не поддается нехирургическому лечению.
Задняя дисфункция сухожилия большеберцовой кости
Дисфункцию задней большеберцовой кости (PTTD) также называют взрослой плоскостопием. Это происходит, когда заднее большеберцовое сухожилие воспаляется или разрывается.
PTTD обычно вызывается ударной травмой или чрезмерным использованием.
Симптомы включают в себя:
- боль в голеностопном суставе при ходьбе
- внутреннее вращение лодыжки
- уплощение стопы
- выворачивание ног и ступней
Противовоспалительные препараты, упражнения, иммобилизация и ортопедия используются для лечения PTTD. Операция зарезервирована для тяжелых случаев, которые ограничивают мобильность.
остеоартрит
Артроз (ОА) вызван разрушением хряща, который покрывает суставные кости. Это чаще встречается у пожилых людей, но может повлиять на взрослых любого возраста. Наиболее частой причиной возникновения ОА является износ суставов.
Предыдущие хрящи, связки и травмы суставов также могут быть причиной этого.
Боль, скованность и воспаление являются наиболее распространенными симптомами ОА. Симптомы артрита голеностопного сустава также могут вызывать слабые лодыжки, нестабильность и снижение объема движений.
Противовоспалительные средства, подтяжки и лодыжки, а также укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы и улучшить стабильность.
Ношение неправильной обуви
Существуют доказательства того, что ношение неправильной обуви вызывает боль в стопе и лодыжке, слабость и деформации, такие как hallux limitus и коготь на пальце ноги.
Под неподходящей обувью понимается слишком узкая, широкая, длинная или короткая обувь или обувь без достаточной поддержки.
Ношение обуви, которая подходит и имеет достаточную поддержку для деятельности, для которой они используются, может помочь.
Сахарный диабет
До 50 процентов людей с диабетом имеют повреждения нервов, известные как диабетическая периферическая невропатия.
Симптомы могут включать боль и слабость в различных частях тела, включая лодыжки и ступни. Это состояние часто вызывает мышечную слабость в лодыжке, онемение и деформации стопы. Это может повлиять на вашу координацию и вызвать колебания и потерю равновесия.
Может помочь управление диабетом, ношение ортопедических изделий и выполнение упражнений на укрепление лодыжки.
Когда обратиться к врачу
Вам следует записаться на прием к врачу, если у вас боль или отек в области стопы или лодыжки, которая длится более недели, является результатом травмы или если у вас диабет.
Обратитесь за неотложной медицинской помощью при любой внезапной слабости, которая влияет на вашу способность ходить или сопровождается онемением стопы, ноги, руки или лица, поскольку это признаки инсульта.
навынос
Укрепление мышц вокруг лодыжек может помочь ослабить лодыжки и нестабильность. Лечение в домашних условиях обычно может облегчить боль и отек, которые могут быть вызваны слабостью и многими состояниями, вызывающими слабые лодыжки.
