Дельтовидная мышца: передняя, задняя и как растянуть эти мышцы

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Ваши плечи делают большую работу в течение дня. Они нужны вам, чтобы поднимать, тянуть, толкать, тянуться и даже ходить и сидеть прямо.

Неудивительно, что иногда они чувствуют усталость или стеснение, а после тренировки могут чувствовать себя болезненными или жесткими. Одним из эффективных способов сохранить гибкость ваших плеч является растяжение дельтовидной мышцы.

Дельтовидная мышца расположена вокруг верхней части плеча и плеча. Его основная цель - помочь вам поднять и повернуть руку.

Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней, боковой и задней. Все эти мышцы работают вместе, чтобы ваши плечи были устойчивы.

В этой статье мы рассмотрим конкретные растяжения дельтовидной мышцы, которые могут помочь сделать ваши плечи гибкими и менее подверженными болям.

Каковы преимущества дельтовидной мышцы?

Растяжение действительно полезно для вас, и дельтовидная мышца ничем не отличается. Как следует из названия, эти растяжки в первую очередь нацелены на дельтовидную мышцу и могут обеспечить ряд преимуществ.

Дельтовидная мышца может помочь:

увеличить гибкость и диапазон движения дельтовидной мышцы
уменьшить стеснение и напряжение в ваших плечах
улучшить свою осанку
уменьшить вероятность травмы плеча и боли
повысить ваши спортивные результаты

Что такое переднее дельтовидное растяжение?

Многие движения, связанные с грудной клеткой, связаны с передним дельтовидным отростком Если эта мышца напрягается или устает, это может повлиять на вашу осанку и увеличить риск получения травмы, особенно во время тренировки.

Растяжение передней части дельтовидной мышцы может помочь открыть переднюю часть тела, что может помочь противостоять стеснению или жесткости. Это упражнение также может помочь увеличить гибкость и диапазон движения передней части дельтовидной мышцы.

Передняя дельтовидная мышца - это простое движение, которое растягивает переднюю часть плеча, а также грудные мышцы. Вы можете сделать это упражнение без какого-либо оборудования.

Как сделать переднее дельтовидное растяжение

Вы можете выполнять переднее дельтовидное растяжение стоя или сидя - просто держите ноги твердо и прямо.

Выпрямив позвоночник, вытяните руки позади себя и переплетите пальцы. Если вы не можете сложить пальцы, возьмитесь за противоположные запястья или локти или попробуйте взять маленькое полотенце каждой рукой.
Сверните плечи назад, чтобы сесть высоко, позволяя груди раскрыться, и аккуратно сожмите лопатки вместе.
Двигаясь медленно, осторожно выпрямите руки.
Затем постепенно начинайте поднимать руки за собой, двигаясь настолько далеко, насколько вы можете поддерживать вертикальную позу. Остановись, как только почувствуешь натяжение.
Пауза, глубоко дыша на растяжку.
Повторите от 2 до 3 раз, по мере необходимости.

Что такое заднее дельтовидное растяжение?

Хотя ваш передний дельтовидный отросток имеет тенденцию быть довольно доминирующим во многих упражнениях, не менее важно растянуть задний дельтовидный отросток.

Это растяжение фокусируется на задней части вашего плеча, но это нормально, когда вы чувствуете, как растяжение работает в ваших трицепсах и лопатках.

Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS) рекомендует это растяжение, чтобы предотвратить травмы и улучшить диапазон движения.

Как сделать заднее дельтовидное растяжение

Чтобы выполнить заднее дельтовидное растяжение, начните в положении стоя или сидя с прямым позвоночником.

Расслабь плечи.
Протяните одну руку поперек своего тела, используя другую руку или запястье, чтобы нежно удерживать ее за плечо.
Медленно начинайте тянуть руку к груди, насколько это возможно, позволяя растяжке проникать глубоко в заднюю часть вашего плеча.
Пауза, глубоко дыша на растяжку. Держите не менее 30 секунд.
Отпустите и повторите с другой рукой.

Советы по безопасности

Чтобы оставаться в безопасности на дельтовидных участках, помните об этих мерах предосторожности.

Не дави слишком сильно. Хотя растяжение дельтовидной мышцы может быть неудобным, особенно если вы жесткие, избегайте растяжения до боли.
Не подпрыгивайте. Баллистическое растяжение может быть опасным, поэтому избегайте подпрыгивания на растяжках, если это не предписано врачом или физиотерапевтом.
Иди медленно. Растяжки должны быть медленными и мягкими, поэтому не спешите завершать растяжку.
Если у вас острая или хроническая травма, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом перед выполнением этих упражнений.
Если вы не можете правильно выполнять растяжку, не заставляйте свое тело в это. Поговорите с врачом или физиотерапевтом об альтернативах, которые могут помочь вам повысить вашу гибкость.

Какой лучший способ добавить дельтовидную мышцу к вашей тренировке?

Если вы хотите включить дельтовидную мышцу в свои тренировки, сначала сделайте разминку.

AAOS предлагает добавить несколько минут растяжек в конце разминки - чтобы помочь подготовить дельтовидную мышцу к упражнениям - а также в конце, как часть вашего отдыха.

Исследования показывают, что растяжение после тренировки может быть полезным для восстановления и уменьшения мышечной боли.

Суть

Растяжки дельтовидной мышцы могут помочь улучшить гибкость и диапазон движений в мышцах плеча.

Эти растяжки могут также помочь снять стресс и напряжение в плечах и снизить риск получения травм, когда вы занимаетесь спортом или выполняете много упражнений на подъем или подъем.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если у вас болит плечо или тугоподвижность, которая не проходит или ухудшается со временем. Они могут помочь вам определить причину вашей боли и составить план безопасного и эффективного облегчения.