Растяжки, описанные здесь, помогут вам предотвратить растяжение голени или восстановиться, если вы испытываете боль от голени. Мы также дадим вам несколько советов по профилактике и восстановлению от эксперта.
Важно растянуть узкие икроножные мышцы, икроножную мышцу и подошву. Эти большие мышцы в задней части ноги бегут от колена к пятке. Растягивайте каждую икроножную мышцу отдельно. Вот семь отрезков, чтобы попробовать.
Помните
Голени - это боль в нижней части ног вдоль внутренней или передней части голени (голени). Медицинское название для шинных шин - медиальный синдром большеберцовой кости (MTSS).
1. Gastrocnemius икроножного стрейч
- Встаньте руками у стены или на спинку стула для поддержки.
- Поставь одну ногу позади себя. Держите ноги ровно и прямо вперед.
- Опустив заднюю пятку и выпрямив заднюю ногу, согните переднее колено, пока не почувствуете растяжение в задней части задней ноги.
- Держите спину прямо на протяжении всей растяжки.
- Держите растяжку не менее 30 секунд. Повторите растяжку 2 или 3 раза, и стремитесь к растяжке 3 раза в день.
2. Солеус теленка растянуть
- Встаньте руками к стене или спинке стула для поддержки.
- Поставь одну ногу позади себя. Держите ноги ровно и прямо вперед.
- Слегка согни переднее колено. Опустив заднюю пятку, согните заднее колено. Если слишком трудно удерживать пятку, сокращайте шаг.
- Держите растяжку не менее 30 секунд. Повторите растяжку 2 или 3 раза, и стремитесь к растяжке 3 раза в день.
3. Растяжение ахиллова сухожилия
- Вы можете выполнять это упражнение, стоя на ступеньке лестницы, на бордюре, на подножке или в толстой телефонной книге. Обязательно держитесь за перила или что-то тяжелое для баланса, по крайней мере, одной рукой.
- Встаньте со ступнями ног на краю ступеньки (или того, что вы выбрали для этого упражнения).
- Медленно позвольте одной пятке свисать со ступени, пока вы не почувствуете растяжение в задней части ноги и области Ахиллеса.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите от 2 до 3 раз, до 5 раз в день.
4. Растяжение ахиллова сухожилия
- Сидя на полу, согни одно колено и поставь другую ногу перед собой, пяткой на полу.
- Обвесьте ленту для упражнений, полотенце или ремень вокруг стопы.
- Медленно потяните носок к себе и удерживайте от 15 до 30 секунд. Повторите от 2 до 4 раз.
Вы также можете сделать это, сидя на стуле, с вытянутой ногой и пяткой на полу. Обвесьте ленту или полотенце вокруг пятки и медленно потяните носок к себе.
5. Tibialis растяжение передней мышцы
Это упражнение растягивает переднюю (переднюю) мышцу голени.
- Сядьте на ноги, пальцы ног слегка направлены внутрь, руки на полу перед собой.
- Чтобы увеличить растяжение, наклонитесь вперед, чтобы подняться, опираясь на пальцы ног. Держите растяжку от 15 до 30 секунд.
6. Укрепление передней большеберцовой кости
- Сядьте на пол или на скамейку.
- Зафиксируйте ленту для упражнений вокруг чего-то крепкого и обвейте ее вокруг верхней части ноги.
- Согнув пальцы ног вверх, согните лодыжку к себе на счет 2. Верните лодыжку вниз на счет 4.
- Делайте от 10 до 20 повторений от 2 до 3 подходов в день.
7. Укрепление желудочно-кишечных мышц
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Поднимите свои каблуки на счет 2 и опустите их на счет 4.
- Убедитесь, что вы на кончиках пальцев. Используйте стул или стену для поддержки, если вам это нужно.
- Делайте от 10 до 20 повторений от 2 до 3 подходов в день.
Чтобы сделать упражнение тяжелее, попробуйте выполнить его на одной ноге. Или направьте ноги внутрь или наружу, чтобы тренировать другую часть мышц.
Советы по профилактике осколков голени
Что вы можете сделать, чтобы предотвратить появление голени? Мы спросили физиотерапевта, Джоди Колуччини. Она имеет докторскую степень по физиотерапии и практикует в течение 39 лет. Сейчас она на реабилитации в Кейп-Код в Массачусетсе.
Обувь
Колуччини подчеркнул, что предотвращение растяжек голени начинается с вашей обуви. «Чрезмерная или продолжительная пронация (ходьба с выпуклыми арками внутрь или вниз) вызывает чрезмерную нагрузку на заднее сухожилие большеберцовой кости, которое вставляется непосредственно в голень», - сказала она.
«Ортопедия может быть изготовлена по индивидуальному заказу или приобретена без рецепта, - сказал Колуччини, - но вы« должны быть оценены и подобраны профессионалом для обеспечения комфорта и коррекции неправильной механики ».
Она также порекомендовала обувь с «прочной стойкой на пятке и мягкой стелькой для обеспечения хорошей устойчивости и снижения ударной нагрузки». И покупайте новые туфли, когда ваши старые демонстрируют признаки износа, например, неравномерно изнашиваются на дне ботинка.
Упражнение
Колуччини посоветовал «укрепление мышц голеностопного сустава и стопы, а также колена, бедра и ядра для более эффективной механики». Она также рекомендовала растянуть любые напряженные мышцы, «особенно икры (икроножные и подошвенные)».
«Разминка до и охлаждение после занятий или занятий спортом, - советовал Колуччини, - с легкой плиометрикой (упражнениями на прыжки) или динамическим растяжением».
По словам Колуччини, постепенно увеличивайте активность или уровень подготовки. «Если вы ходите пешком или бегаете, оставайтесь на ровной и мягкой поверхности (лес и тропа) по сравнению с твердым тротуаром и холмами».
При появлении каких-либо симптомов Колуччини советовал: «Немедленно измените вашу программу. Подумайте об отдыхе или переходе к занятиям с более низким воздействием - эллиптическим, велосипедным, плавательным - во время лечения ».
И последнее, но не менее важное: Колуччини сказал: «Поддерживайте хороший вес (для вас). Чрезмерный вес может способствовать перегрузке и деформации ткани ».
Время восстановления шин голени
Сколько времени займет восстановление после голени? Колуччини сказал, что он «варьируется в зависимости от возраста, состояния и здоровья» каждого человека. Также важно, сказала она, «соблюдение рекомендаций по лечению».
В целом, Колуччини добавил: «Большинство молодых людей, спортсменов или более здоровых пожилых людей, которые соответствуют рекомендациям, выздоравливают через три-четыре месяца. Для тех, у кого более значительные нарушения силы и гибкости или проблемы, которые могут повлиять на механику и лечение, мой опыт показывает, что восстановление может занять более шести месяцев ».
Если это не шина голени?
Любой может развить шины голени от чрезмерного или повторного напряжения на ваших ногах. Но это обычная травма бегунов, танцоров, спортсменов и военных.
Точный физический механизм, который вызывает боль, не уверен. Большинство людей выздоравливают после периода отдыха и гололеда и низкой ударной активности
Если ваша боль от голени не проходит после отдыха или возвращается, обратитесь к врачу. Они могут проверить, есть ли другая проблема, вызывающая боль в вашей ноге, такая как перелом напряжения или тендинит.
Еда на вынос
Боль от голени может быть интенсивной и держать вас от вашего любимого занятия. Но вы можете принять меры, чтобы предотвратить их. А после того, как у вас появятся шины на голени, есть меры, включая отдых, обледенение, растяжку и упражнения с низким воздействием, чтобы помочь вам исцелиться. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие виды деятельности являются наиболее полезными.
Если ваша боль сохраняется или ухудшается, обратитесь к врачу, чтобы исключить другие проблемы, вызывающие боль.
