Боль в лодыжке является распространенной проблемой для бегунов. Каждый ваш шаг создает вес и давление на лодыжки. В конечном итоге это может привести к травме и боли.
Согласно исследованию 2008 года, опубликованному в журнале «Здоровье и фитнес» Американского колледжа спортивной медицины, средний бегун делает 1700 шагов на милю, бегая со скоростью 10 минут на милю (6 миль в час).
Хотя количество шагов на милю зависит от других факторов, таких как рост и шаг, вы можете испытывать нагрузку на голеностопные суставы примерно 1700 раз за каждую пробежанную милю.
Что вызывает боль в лодыжке у бегунов?
Четыре основных виновника боли в лодыжке во время и после бега:
- растяжение связок лодыжки
- растяжение лодыжки
- тендинит
- стресс-перелом
Растяжение связок лодыжки
Растяжение связок - это растянутая или разорванная связка (ткань, которая соединяет две или более костей). Общие симптомы растяжения связок включают в себя:
- боль
- припухлость
- кровоподтеки
- невозможность использовать лодыжку
Растяжение лодыжки
Штамм - это растянутое или разорванное сухожилие (ткань, которая соединяет мышцы с костью). Общие симптомы штамма включают в себя:
- боль
- припухлость
- спазмы мышц
- спазмы
- трудности с движением лодыжки
тендинит
Тендинит - это раздражение или воспаление сухожилия. Для бегунов тендинит часто вызывается:
- чрезмерное использование (слишком долго или слишком долго)
- оборудование (носить не ту обувь)
- повторение (бег на трассе только в одном направлении)
- физические характеристики (низкие арки, плоскостопие)
Общие симптомы тендинита включают в себя:
- боль (иногда описывается как тупая боль при движении лодыжки)
- ограниченный отек
- нежность
Стресс перелом
Стресс-переломы представляют собой крошечные трещины в кости, которые обычно возникают из-за повторяющихся усилий и чрезмерного использования. У бегунов могут возникнуть стрессовые переломы, если они:
- пробежать лишние мили
- значительно увеличить свой пробег, например, добавив дополнительные рабочие дни
- изменить беговые поверхности, например, перейти с беговой дорожки на дорожку на улице
- не кросс-тренировка (делая упражнения, которые сосредоточены на разных участках тела)
- не получают правильного питания, такого как достаточное количество витамина D и кальция
Общие симптомы перелома напряжения включают в себя:
- боль, которая ухудшается со временем, но уменьшается во время отдыха
- ограниченный отек
- возможные кровоподтеки
Лечение боли в лодыжке
Первым шагом в лечении боли в лодыжке является снижение нагрузки на лодыжку и заживление тела. Другими словами, отдохнуть от бега. Это первая фаза метода лечения RICE:
- Остальное. Избегайте нагрузки на лодыжку от 48 до 72 часов.
- Лед. Получить пакет со льдом на травму как можно скорее. В течение первых 48 часов или до тех пор, пока припухлость не улучшится, обледеньте лодыжку в течение 15–20 минут четыре-восемь раз в день.
- Компресс. Оберните лодыжку эластичной повязкой или используйте компрессионный рукав, предназначенный для лодыжек.
- Elevate. По возможности держите лодыжку поднятой над сердцем.
RICE предназначен для облегчения боли, уменьшения отечности и ускорения заживления. Вы могли бы также рассмотреть внебиржевые нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), необходимые для боли и воспаления.
Когда обратиться к врачу
Если вы испытываете боль в лодыжке, обратитесь к врачу, если:
- ваша боль длится более трех дней
- ты не можешь бежать после недели отдыха
- Вы не можете нести вес на лодыжке
- ваша лодыжка чувствует онемение или неустойчивость
- у вас есть симптомы инфекции (ваша лодыжка становится очень красной или красные пятна распространяются от травмы)
- Ваша лодыжка была ранена много раз
навынос
Бег создает большую нагрузку на лодыжки, что может привести к нежности и боли. Дискомфорт может быть вызван, среди прочего:
- злоупотреблять
- отсутствие правильного питания
- неправильная обувь
- изменение беговых поверхностей
Лечить больную лодыжку методом RICE (отдых, лед, компресс, подъем). Если боль сохраняется в течение нескольких дней, обратитесь к врачу для диагностики и рекомендуемого лечения.
