Боль в пятке после бега: причины, лечение, профилактика

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Бег является популярной формой упражнений, но иногда может вызывать боль в пятке. Часто боль в пятке при беге связана с подошвенным фасциитом, структурными проблемами или неправильными движениями.

Очень важно быстро лечить и лечить боль в пятке, чтобы избежать дальнейших смещений и осложнений.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шагах, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить возникновение болей в пятке, и о методах лечения, которые вы можете использовать, когда это произойдет.

Причины болей в пятке после бега

Когда дело доходит до боли в пяточной области после бега, могут быть задействованы несколько факторов, хотя это может быть вызвано чем-то таким простым, как чрезмерное использование или уменьшение диапазона движений в лодыжке.

Часто несколько факторов влияют на боль, мышечный дисбаланс и другие симптомы. У вас может быть больше риска для этих проблем, если у вас есть больший вес или травмы, которые влияют на ваши настройки и движения.

Люди, у которых выпали арки (плоскостопие) или очень высокие арки, более склонны к болям в пятках после бега, так как эти формы ступней могут создавать чрезмерную нагрузку на подошвенную фасцию.

Подошвенная фасция - это толстая связка, которая проходит вдоль нижней части стопы. Боль, воспаление и разрыв подошвенной фасции известны как подошвенный фасциит.

Другие причины включают такие условия, как:

• Болезнь Севера
• Ахиллово сухожилие
• стрессовые переломы
• артрит
• нервное раздражение

Как лечить боль в пятке после бега

Есть несколько способов лечения боли в пятке самостоятельно. Домашние процедуры более эффективны, если вы лечите симптомы на ранней стадии, поэтому заботьтесь о симптомах, как только они появляются.

Следующие подходы могут помочь уменьшить боль, стресс и воспаление.

Сделать перерыв

Дайте себе отдохнуть и отдохните во время вспышек. Возьмите свободное время от бега и любых других действий, которые вызывают боль. Не возобновляйте их, пока ваши симптомы не исчезнут.

Чтобы облегчить боль и повысить гибкость, делайте упражнения на растяжку и укрепление ступней и икроножных мышц два-три раза в день в течение не менее 5 минут каждый сеанс.

Уменьшите воспаление со льдом и НПВП

Чтобы уменьшить боль и воспаление, используйте пакет со льдом на пятки и прилегающие участки в течение 20 минут несколько раз в день.

Вы также можете принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как:

• ибупрофен (Адвил, Мотрин)
• напроксен (Aleve, Naprosyn)
• аспирин

Также рассмотрите естественные обезболивающие средства, такие как:

• добавки с рыбьим жиром
• куркума
• гвоздика

Акупунктурные процедуры и самомассаж также могут принести облегчение.

Используйте пяточные накладки или ортопедические вставки

Используйте пяточные накладки, клинья или подъемники в обуви для дополнительного комфорта. Внебиржевое или нестандартное ортопедическое устройство может улучшить стабильность и исправить мышечный дисбаланс. Это также может помешать вашей ноге двигаться слишком много или неправильно.

Избегайте ходить босиком. Это может увеличить стресс и нагрузку на пятки.

Попробуйте съемную ходьбу или ночной шину

Если вам нужно полностью не ходить, вы можете использовать съемный гипс на несколько недель, чтобы поддержать ногу и лодыжку.

Ночные шины также доступны. Они вытягивают вашу ногу и удерживают ее в правильном положении, пока вы спите.

Когда обратиться к врачу

Обычно вы можете лечить боль в пятке с помощью домашних процедур и профилактических мер.

Однако, если ваши симптомы не улучшатся в течение нескольких недель, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Они могут диагностировать правильную причину и рекомендовать план лечения. Это может включать инъекции кортикостероидов в область пятки, чтобы уменьшить воспаление и боль.

Вас могут направить к хирургу стопы и голеностопного сустава, хотя необходимость в операции не является обычной. Они определят первопричину вашей боли в пятке с помощью обследования и рентгенографии или других визуализационных тестов, чтобы определить оптимальный курс действий.

Немедленно позвоните своему врачу, если у вас есть сильная боль в пятке, которая ограничивает вашу способность ходить или сопровождается покраснением и припухлостью.

Как предотвратить боль в пятке после бега

Важно продолжать профилактические меры, даже если вы лечите боль в пятке, поскольку основная причина вашей боли в пятке может продолжаться. Это помогает гарантировать, что ваши симптомы не повторяются или ухудшаются.

Изменить шаблоны удара ногой

Обратите внимание на то, где ваша нога ударяется, когда она впервые падает на землю во время бега. Большинство людей бегают с задним ходом, который, как полагают, усиливает боль в пятке.

Подумайте о переходе на среднюю или переднюю точку контакта, чтобы увидеть, уменьшает ли это удар или облегчает боль в пятке. Это может не работать для всех, хотя. Вы также можете обнаружить, что вы оказываете слишком сильное давление на внутреннюю или внешнюю сторону ног.

Имейте в виду, что изменение схемы ударов может привести к увеличению нагрузки на колено или другие части стопы, что приведет к дополнительным нагрузкам.

Выбираю разные беговые поверхности

По возможности бегайте по траве, грунтовым дорожкам или синтетическим дорожкам и постепенно включайте холмы в свою рутину. Избегайте работы на твердых плоских поверхностях, таких как бетонные или плиточные полы.

Если у вас нет выбора, кроме как бегать по твердой поверхности, найдите пару туфель, которые помогут поглотить удар.

Растяжка до и после бега

Делайте простые растяжки, чтобы расслабить ноги, лодыжки и икры дважды в день, плюс до и после бега. Вот несколько простых упражнений для расслабления мышц:

• рулоны мяча для гольфа
• ноги и лодыжки
• икра тянется

Поддерживать здоровый вес

Увеличение веса может привести к чрезмерному давлению на нижнюю часть тела, особенно на колени, лодыжки и пятки при беге.

Потеря лишнего веса поможет вам чувствовать себя легче на ногах. Кроме того, вы можете быть более сбалансированным в целом, что помогает поддерживать здоровые модели движения.

Инвестируйте в новую пару кроссовок

Вложите капитал в пару ботинок, которые поддерживают структуру ваших ног и сделаны специально для бега.

Чтобы уменьшить нагрузку на подошвенную фасцию, ищите туфли, которые имеют хорошую арочную опору и приподнятый каблук. Вы также можете заклеить или привязать ногу.

Обратитесь к врачу или физиотерапевту за рекомендациями, если вы не знаете, какой из них выбрать.

Еда на вынос

Прислушивайтесь к своему телу во время и после пробежек и соответственно корректируйте график тренировок. Обратите внимание на ваши беговые дорожки. Внесите необходимые изменения, особенно если вы испытываете боль в пятке.

Попросите тренера или друга следить за вашей техникой и указать на любые дисбалансы, которые могут быть причиной боли в пятке. Если это невозможно, сделайте видеозапись своего бега, чтобы увидеть, заметны ли какие-либо ненормальные движения.

Всегда лечите боль в пятке, как только она возникает. Сделайте перерыв в беге, пока ваши симптомы не утихнут. Поговорите со своим врачом, если вы не можете самостоятельно лечить боль в пятке.