Осознанные сновидения - это когда вы сознательны во время сна. Обычно это происходит во время сна с быстрыми движениями глаз (фазы быстрого сна).
Приблизительно у 55 процентов людей был один или более ясных снов в их жизни.
Во время осознанного сна вы осознаете свое сознание. Это форма метапознания, или осознание вашей осведомленности. Часто осознанные сновидения также позволяют вам контролировать то, что происходит во сне.
история
За последние 20 лет психофизиолог доктор Стивен Лаберже стал пионером исследований осознанных сновидений. Он не только изобрел один из самых популярных методов осознанного сновидения, но и провел множество научных исследований по этому вопросу.
Работа ЛаБержа помогла исследователям обнаружить терапевтические преимущества осознанных сновидений. Это может быть полезно при лечении таких состояний, как ПТСР, повторяющиеся ночные кошмары и беспокойство.
Осознанные сновидения обычно происходят спонтанно. Тем не менее, можно научиться осознанно мечтать с помощью различных методов.
Как осветить мечту
Техника осознанных сновидений тренирует ваш разум, чтобы замечать ваше собственное сознание. Они также предназначены для того, чтобы помочь вам восстановить или сохранить сознание, когда вы входите в быстрый сон.
1. Тестирование реальности
Тестирование на реальность, или проверка на реальность, является формой умственного обучения. Это увеличивает метапознание, тренируя ваш разум, чтобы заметить ваше собственное осознание.
Согласно Cognitive Neuropsychiatry, ваш уровень метапознания одинаков в состоянии бодрствования и сна. Итак, более высокое метапознание, когда вы не спите, может привести к более высокому метапознанию, когда вы спите.
Это может быть связано с префронтальной корой головного мозга, которая играет роль как в тестировании реальности, так и в осознанных сновидениях. Чтобы улучшить свое метапознание, вы можете делать тесты реальности, когда вы не спите.
Для проверки реальности выполните следующие действия несколько раз в день:
- Спросите себя: «Я сплю?»
- Проверьте свою среду, чтобы подтвердить, мечтаете ли вы или нет.
- Обратите внимание на свое сознание и то, как вы взаимодействуете со своим окружением.
Вы можете устанавливать будильник каждые два или три часа, чтобы напомнить себе о необходимости проверки реальности.
Вот общие проверки реальности, которые люди используют для осознанного сна:
- Зеркала. Проверьте свое отражение, чтобы увидеть, выглядит ли оно нормально.
- Твердые предметы. Прижмите руку к стене или столу и посмотрите, пройдет ли она. Некоторые люди суют пальцы в противоположную ладонь.
- Руки. Посмотри на свои руки. Они выглядят нормально?
- Время. Если вы мечтаете, время на часах будет постоянно меняться. Но если вы не спите, время почти не изменится.
- Дыхание. Эта популярная проверка на реальность включает в себя защемление носа и возможность дышать. Если ты еще можешь дышать, ты спишь.
Рекомендуется выбрать одну проверку реальности и делать это несколько раз в день. Это научит ваш разум повторять проверки реальности во время сна, что может вызвать осознанное сновидение.
2. Вернитесь в постель (WBTB)
Возвращение в постель (WBTB) включает в себя быстрый сон, пока вы еще в сознании.
Существует много версий WBTB, но рассмотрим эту технику:
Для WBTB:
- Установите будильник на пять часов после сна.
- Иди спать как обычно.
- Когда будильник сработает, оставайтесь в течение 30 минут. Наслаждайтесь спокойной деятельностью, такой как чтение.
- Засыпаю.
Когда вы вернетесь ко сну, у вас будет больше шансов на осознанный сон. Пока вы не спите, выберите любой вид деятельности, который требует полной настороженности.
Согласно исследованию, проведенному в PLoS One, вероятность осознанного сновидения зависит от уровня настороженности, а не от конкретной активности.
3. Мнемоническая индукция осознанных снов (MILD)
В 1980 году LaBerge создал технику, названную Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Это был один из первых методов, который использовал научные исследования, чтобы вызвать ясные сны.
MILD основан на поведении, называемом предполагаемой памятью, которое включает в себя намерение что-то сделать позже.
В MILD вы хотите вспомнить, что вам снится.
Этот метод описан LaBerge и его коллегами в PLoS One.
Чтобы использовать технику MILD:
- Когда вы засыпаете, подумайте о недавнем сне.
- Определите «знак мечты» или что-то необычное или странное во сне. Примером является способность летать.
- Подумайте о возвращении к мечте. Признайте, что мечта происходит только тогда, когда вы мечтаете.
- Скажите себе: «В следующий раз, когда я сплю, я хочу вспомнить, что я сплю». Перечитайте фразу в своей голове.
Вы также можете практиковать MILD после пробуждения в середине сна. Обычно это рекомендуется, так как сон будет более свежим в вашем разуме.
Исследование, проведенное в 2017 году в журнале Dreaming, показало, что комбинация тестирования реальности, WBTB и MILD работает лучше всего.
Вы можете объединить WBTB с MILD, установив будильник на пять часов. Пока вы не спите, практикуйте MILD.
4. Ведение дневника снов
Ведение дневника снов, или дневника снов, является популярным методом инициирования осознанных сновидений. Когда вы записываете свои сны, вы вынуждены помнить, что происходит во время каждого сна. Сказано, что оно помогает вам распознавать сны и повышать осведомленность о ваших снах.
Для достижения наилучших результатов, записывайте свои мечты, как только вы проснетесь. Также рекомендуется часто читать дневник своей мечты.
5. Осознанные сновидения (WILD)
Ясный сон, инициированный пробуждением (WILD), происходит, когда вы непосредственно входите в сон из бодрствующей жизни. Говорят, дикий помогает вашему разуму оставаться в сознании, пока ваше тело засыпает.
Вам нужно будет лечь и расслабиться, пока не почувствуете гипнагогическую галлюцинацию или галлюцинацию, возникающую, когда вы только засыпаете. ДИКИЙ прост, но трудно учиться. Практика других методов индукции осознанного сновидения увеличит ваши шансы на дикий.
Как проснуться
Иногда вы можете проснуться от осознанного сна. Осознанные мечтатели используют несколько разных техник.
Попробуйте следующие способы пробудиться от осознанного сна:
- Позвать на помощь. Говорят, что крик во сне говорит твоему мозгу, что пора просыпаться. Или, если вам удастся говорить вслух, вы можете проснуться.
- Blink. Многократное мигание может помочь вашему разуму подготовиться к пробуждению.
- Засыпаешь во сне. Если вы осознаете, что спите, ложитесь спать во сне, чтобы вы могли проснуться в реальной жизни.
- Читать. Попробуйте прочитать знак или книгу во сне. Это может активировать части вашего мозга, которые не используются в REM.
Преимущества
Есть некоторые доказательства того, что осознанные сновидения имеют терапевтический эффект. Осознанные сновидения могут помочь людям:
Преодолеть кошмары
Нормально иметь кошмар время от времени. Приблизительно у 50 - 85 процентов взрослых есть случайные кошмары.
Однако повторяющиеся кошмары могут вызвать стресс и беспокойство. Они часто связаны с:
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- депрессия
- тревожность
- стресс
- нарушения сна, как бессонница
- медикамент
- злоупотребление алкоголем или наркотиками
Осознанные сновидения могут помочь, позволяя мечтателю контролировать сон. Кроме того, когда мечтатель знает, что видит сны, он может понять, что этот кошмар не настоящий.
Осознанные сновидения часто используются в репетиционной терапии изображений (IRT). В IRT психотерапевт помогает вам переосмыслить повторяющийся кошмар с другим, более приятным сюжетом.
При использовании с когнитивно-поведенческой терапией (ИКТ), IRT с ясной индукцией сновидений может помочь улучшить контроль над сном.
Небольшое исследование 2017 года в Dreaming изучило этот эффект. Тридцать три военных ветерана с ПТСР и повторяющимися ночными кошмарами получили CBT только с IRT или CBT. Группа, которая получала CBT с IRT, имела более высокий контроль над сном, что уменьшало стресс, вызванный кошмаром.
Снять беспокойство
Большинство научных исследований было сосредоточено на ПТСР и кошмарной тревоге. Но согласно неподтвержденным данным, осознанные сновидения могут также ослабить беспокойство, вызванное другими причинами.
Люди утверждают, что управление своими мечтами позволяет им сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у них беспокойство.
Улучшить моторные навыки
Осознанные сновидения могут потенциально помочь физической реабилитации. В статье «Медицинские гипотезы» говорится, что умственное выполнение двигательных навыков может повысить их физическую способность.
Это говорит о том, что люди с ограниченными физическими возможностями могут практиковать двигательные навыки во время осознанных сновидений.
Авторы статьи предполагают, что люди без физических недостатков могут потенциально использовать осознанные сновидения для улучшения двигательных навыков.
Предостережения
Как правило, любые опасности осознанного сновидения вызваны методами индукции.
Негативные аспекты могут включать в себя:
- Проблемы со сном. WBTB и MILD предполагают просыпаться среди ночи. Эти перерывы могут затруднить достаточный отдых, особенно если у вас расстройство сна или нерегулярный график сна.
- Дереализация. Нарушения сна могут привести к дереализации или ощущению, что люди, вещи и ваше окружение ненастоящие.
- Депрессия. Прерывания сна индукционными техниками могут усиливать симптомы депрессии.
- Паралич сна Осознанные сновидения могут возникать при параличе сна, который может быть кратким, но ужасающим. Кроме того, проблемы со сном могут увеличить риск паралича сна.
Когда обратиться к врачу
Посетите своего врача, если вы испытываете:
- частые кошмары
- кошмары, которые регулярно нарушают сон
- страх сна
- травматические воспоминания
- эмоциональные изменения
- проблемы с памятью
- проблемы со сном
Эти симптомы могут указывать на ПТСР, проблемы с психическим здоровьем или нарушение сна. Ваш врач может определить, подходит ли вам терапия с осознанными сновидениями.
Суть
Осознанные сновидения происходят, когда вы осознаете, что спите. Зачастую вы можете контролировать сюжетную линию сна и обстановку. Это происходит во время быстрого сна.
При использовании в терапии осознанные сновидения могут помочь в лечении таких состояний, как повторяющиеся ночные кошмары и ПТСР. Исследователи считают, что это также может помочь в физической реабилитации.
Если вы хотите осознанно мечтать, попробуйте техники, перечисленные выше. Эти методы могут научить ваш разум осознавать свое сознание во время сна. Лучше всего обратиться к врачу, если вы считаете, что у вас расстройство сна, ПТСР или другие проблемы с психическим здоровьем.
