Медитация осознанности состоит из медленного, ровного дыхания, когда вы сидите спокойно. Вы наблюдаете свое дыхание, тело, мысли, чувства и ощущения, когда они поднимаются и проходят.
Медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, которые идут рука об руку со здоровым образом жизни, способствующим хорошему сну. Считается, что он уменьшает стресс, улучшает концентрацию и повышает иммунитет.
Исследователи в исследовании 2011 года обнаружили, что медитация значительно улучшает бессонницу и общий характер сна. Участники посещали еженедельные уроки медитации, однодневные ретриты и практиковались дома в течение нескольких месяцев.
Вы можете медитировать так часто, как вам нравится. Если у вас нет времени на более длительный сеанс, постарайтесь делать 15 минут утром или вечером. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе медитации раз в неделю, чтобы оставаться мотивированным. Вы также можете выбрать интерактивную медитацию.
Медитация безопасна для практики, но она может вызвать сильные эмоции. Если вы чувствуете, что это вызывает еще большую тревогу или беспокойство, прекратите практику.
Проверьте: лучшие посреднические приложения года »
Средство № 2: повторение мантры
Поделиться на Pinterest
Повторное повторение мантры или положительного подтверждения может помочь сосредоточить и успокоить ваш ум. Говорят, что мантры вызывают чувство расслабления, успокаивая ум.
Исследователи в исследовании 2015 года учили бездомных женщин молча повторять мантру в течение дня и перед сном. Участники, которые продолжали использовать мантру в течение недели, испытывали снижение уровня бессонницы.
Вы можете выбрать мантру на санскрите, английском или другом языке. Ищите в Интернете идеи или создайте то, что вам подходит. Выберите мантру, которая вам кажется приятной и успокаивающей. Это должно быть простое, позитивное утверждение в настоящем времени. Хорошая мантра позволит вам постоянно сосредоточиться на повторении звука, что позволит вам расслабиться и уснуть.
Повторяйте мантру мысленно или вслух, сосредотачиваясь на словах. Осторожно возвращайте свой разум к мантре каждый раз, когда он блуждает. Вы также можете играть музыку с пением. Не стесняйтесь повторять свою мантру так часто, как вам нравится. Вы можете выбрать другую мантру для использования в дневное время.
Если вы чувствуете, что воспевание вызывает какие-либо побочные эффекты или волнение, прекратите практику.
Средство № 3: Йога
Поделиться на Pinterest
Было установлено, что йога положительно влияет на качество сна. Йога может также снять стресс, улучшить физическое функционирование и повысить умственную концентрацию.
Выберите стиль, который больше фокусируется на медитации или дыхательной работе, чем на сложных физических движениях. Медленные, контролируемые движения позволяют вам оставаться присутствующим и сосредоточенным. Инь и восстановительная йога - отличные варианты.
Старайтесь делать несколько более длительных занятий каждую неделю и, по крайней мере, 20 минут ежедневной самостоятельной практики. Выполнение поз перед сном может помочь вам расслабиться и отдохнуть.
Если поза не подходит вам, не заставляйте ее. Принуждение может привести к травме. Важно делать то, что хорошо для вас и вашего тела, и это варьируется от человека к человеку.
Проверьте: 5 поз йоги идеально подходит для начинающих »
Средство № 4: Упражнение
Поделиться на Pinterest
Упражнения укрепляют общее состояние здоровья. Это может улучшить ваше настроение, дать вам больше энергии, помочь в потере веса и улучшить сон.
Участники исследования 2015 года занимались не менее 150 минут в неделю в течение шести месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытали значительно меньше симптомов бессонницы. Они также показали снижение симптомов депрессии и тревоги.
Чтобы получить эти преимущества, вы должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 20 минут в день. Вы можете добавить несколько силовых тренировок или энергичных аэробных упражнений несколько раз в неделю. Найдите время суток, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям и которое наиболее положительно влияет на ваш сон.
Учитывайте состояние своего тела и делайте соответствующие упражнения. Физическая травма возможна, но обычно ее можно избежать, если вы практикуете с осторожностью.
Проверьте: как массировать точки давления »
Средство № 5: Массаж
Поделиться на Pinterest
Исследователи в исследовании 2015 года обнаружили, что массажная терапия помогает людям с бессонницей, улучшая качество сна и дневную дисфункцию. Это может также уменьшить чувство боли, беспокойства и депрессии.
Если профессиональный массаж не подходит, вы можете сделать самомассаж. Вы также можете посчитать полезным, чтобы партнер или друг сделали вам массаж. Позвольте вашему уму сосредоточиться на ощущениях и ощущениях прикосновения, когда ваш ум блуждает. Исследование онлайн для подсказок и методов.
Хотя массаж, как правило, безопасен, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо конкретные проблемы со здоровьем, которые могут помешать пользе. Если ваша кожа чувствительна к кремам или маслам, обязательно сделайте тест на кожные пятна перед использованием.
Проверьте: как массировать точки давления »
Средство № 6: Магний
Поделиться на Pinterest
Магний является природным минералом. Это может помочь мышцам расслабиться и снять стресс. Считается, что это способствует здоровому сну.
Участники исследования 2012 года принимали 500 мг магния ежедневно в течение 2 месяцев. За это время исследователи обнаружили, что участники испытывали меньше симптомов бессонницы и улучшенного сна.
Мужчины могут принимать до 400 мг в день, а женщины - до 300 мг в день. Вы можете разделить дозы между утром и вечером или принять дозу перед сном.
Вы также можете добавить 1 чашку магниевых хлопьев в вечернюю ванну, чтобы магний впитался в вашу кожу.
Побочные эффекты включают проблемы с желудком и кишечником. Вы можете начать с более низкой дозы и постепенно увеличивать, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует. Принимая его с едой, можно уменьшить дискомфорт в животе. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства для определения потенциальных взаимодействий.
Не следует постоянно принимать добавки магния. Делайте перерыв на несколько дней каждые две недели. Не принимайте дозу, превышающую рекомендованную на препарате.
Проверьте: 7 полезных свойств магния »
Средство № 7: лавандовое масло
Поделиться на Pinterest
Лаванда используется для улучшения настроения, уменьшения боли и улучшения сна. Принятие этого в устной форме считается более эффективным.
Результаты исследования 2014 года показали, что капсулы с лавандовым маслом были полезны для улучшения структуры сна у людей с депрессией при приеме антидепрессанта. Люди также показали снижение уровня тревоги, что, по-видимому, позволило бы лучше спать.
Принимайте от 20 до 80 мг лаванды перорально каждый день или используйте по назначению. Вы можете добавить эфирное масло лаванды в диффузор или распылить его на подушку. Чай лаванды также вариант.
Лаванда обычно безопасна в использовании. Пероральный прием лаванды может вызвать головную боль, запор или тошноту.
Проверьте: что лаванда может сделать для вас »
Средство № 8: Мелатонин
Поделиться на Pinterest
Мелатонин может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество вашего сна.
Исследователи в исследовании 2016 года обнаружили, что мелатонин значительно улучшает структуру сна у людей с раком и бессонницей. Качество сна улучшилось еще больше между 7 и 14 днями.
Принимать от 1 до 5 мг за 30 минут до двух часов перед сном. Вы должны использовать самую низкую возможную эффективную дозу, поскольку более высокие дозы могут вызвать побочные эффекты.
Это может привести к:
- депрессия
- головокружение
- головные боли
- раздражительность
- спазмы желудка
- бодрствование в ночи
Мелатонин, как правило, безопасно использовать в течение коротких периодов времени.
Что еще я могу сделать, чтобы помочь спать всю ночь?
Определенные изменения образа жизни могут также помочь уменьшить ваши симптомы бессонницы. Вы можете попробовать их, прежде чем искать дополнительные или лекарственные средства.
Советы и приемы
- Избегайте химических веществ, которые нарушают сон, таких как никотин, кофеин и алкоголь.
- Ешьте легкую пищу ночью и по крайней мере за два часа до сна.
- Оставайтесь активными, но занимайтесь спортом раньше.
- Примите горячий душ или ванну в конце дня.
- Избегайте экранов за один-два часа до сна.
- Держите свою спальню в темноте и прохладе, и старайтесь использовать ее только для сна.
- Ложитесь в кровать, только если вы устали.
- Встаньте с постели, если не заснете в течение 20 минут.
Когда обратиться к врачу
Если ваши симптомы сохраняются в течение более нескольких недель или ухудшаются, обратитесь к врачу. Постоянная бессонница может быть результатом основной проблемы со здоровьем.
Это включает:
- изжога
- сахарный диабет
- астма
- артрит
- хроническая боль
- заболевание щитовидной железы
- сердечно-сосудистые заболевания
- скелетно-мышечные нарушения
- болезнь почек
- неврологические расстройства
- проблемы с дыханием
- гормональные изменения, связанные с менопаузой
Лекарства, отпускаемые по рецепту и без рецепта, также могут влиять на качество сна.
Если не лечить, бессонница может увеличить риск для:
- тревожность
- депрессия
- сердечная недостаточность
- повышенное артериальное давление
- злоупотребление алкоголем или наркотиками
Ваш врач может помочь вам найти причину и решить, как лучше всего лечить проблему.
Как традиционно лечится бессонница?
Если изменения образа жизни не работают, ваш врач может предложить поведенческую терапию.
Поведенческая терапия
Поведенческая терапия может помочь вам развить привычки, которые улучшат качество вашего сна. В течение нескольких месяцев ваш терапевт будет работать с вами, чтобы выяснить, какие мысли и поведение негативно влияют на ваш сон.
Когнитивно-поведенческий план лечения может включать в себя:
- ограничение сна
- релаксационная терапия
- обучение гигиене сна
- планирование сна
- управление стимулом
Это обычно имеет лучшие долгосрочные результаты, чем одно лекарство.
Медикамент
Сонные лекарства следует использовать только изредка и не более 10 дней подряд.
Внебиржевые варианты включают дифенгидрамин, такой как в Benadryl, и доксиламин сукцинат, такой как в SleepTabs Unisom.
Ваш врач может назначить снотворное для использования, пока вы приспосабливаетесь к изменениям в поведении и образе жизни.
Общие рецептурные лекарства для сна включают в себя:
- доксепин (Silenor)
- эззопиклон (лунеста)
- Золпидем (Амбиен)
Узнайте больше: Lunesta против Ambien, два краткосрочных лечения бессонницы »
прогноз
Во многих случаях внесение позитивных изменений в ваш образ жизни может облегчить бессонницу. Редкая бессонница обычно длится в течение нескольких дней или недель. В более тяжелых случаях это может длиться три месяца или дольше. Если ваши симптомы сохраняются в течение более нескольких недель, обратитесь к врачу.
Возможно, вам будет полезно иметь план действий, когда вы не можете спать. Вы можете сосредоточиться на отдыхе в постели без сна, переместиться в другую комнату, чтобы расслабиться, или встать и заняться более активным и продуктивным делом. Найдите то, что работает для вас.
Ведение дневника сна может помочь вам определить любые факторы, способствующие вашей бессоннице. Обязательно запишите свои ночные будни, все, что вам приходилось есть или пить, и любые лекарства, которые вы принимаете.
