Медитация, осознанность и мигрень
Чтобы облегчить симптомы мигрени, некоторые люди обращаются к медитации или другим практикам осознанности. Хотя необходимы дополнительные исследования, практика осознанности может помочь вам справиться с последствиями мигрени.
Это может быть особенно полезным для сочетания практики осознанности с другими методами лечения, такими как лекарства от мигрени, которые прописывает ваш врач.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах медитации при мигрени.
Медитация может помочь вам справиться с мигренью
Есть много разных видов медитации. Многие из них подпадают под эгиду практики внимательности.
Внимательность - это психологический процесс, в котором вы концентрируете свое внимание на настоящем моменте.
Практики осознанности помогают развивать это осознание, привлекая ваше внимание к вашим текущим мыслям, эмоциям, телесным ощущениям и окружающей среде.
Согласно исследованию 2019 года о дополнительных и альтернативных методах лечения мигрени, некоторые исследования показали, что практика осознанности может помочь:
- низкий стресс
- улучшить терпимость боли
- уменьшить частоту головных болей
- уменьшить интенсивность симптомов
- уменьшить использование лекарств
- улучшить качество жизни
В этом обзоре рассматривались исследования различных видов практики осознанности, включая духовную и нерелигиозную медитацию.
Это также включало в себя постепенное расслабление мышц, практику, в которой вы сознательно расслабляете мышцы всего тела. В обзоре также рассматривается программа по снижению стресса, основанная на осознанности.
Во многих случаях качество доказательств исследования было довольно низким. Были проблемы с тем, как проводились исследования или их результаты - поэтому трудно понять, является ли информация значимой и полезной для людей, живущих с мигренью.
Некоторые из результатов были также противоречивы от одного исследования к другому.
Например, одно исследование показало, что практика внимательности помогает улучшить болевой переносимость, но не влияет на интенсивность боли. Напротив, другое исследование показало, что основанная на осознанности программа по снижению стресса может помочь уменьшить интенсивность боли.
Необходимы более качественные исследования, чтобы оценить потенциальное влияние медитации и других практик осознанности на мигрень.
В то же время, если вы думаете, что они могут вам помочь, вы не испытываете большого риска от попыток медитации и других техник осознанности.
Общие преимущества медитации
Практики медитации и осознанности также были связаны с более общими преимуществами для вашего общего благополучия.
Хотя эти потенциальные преимущества не имеют прямого отношения к мигрени, они могут улучшить другие аспекты вашего здоровья. В свою очередь, это может облегчить лечение мигрени на ежедневной основе.
Согласно Большому научному центру в Калифорнийском университете в Беркли, медитация или другие практики осознанности могут помочь:
- повысить вашу иммунную систему
- улучшить качество сна
- способствовать положительным эмоциям
- снять стресс и депрессию
- оттачивать свою память, внимание и навыки принятия решений
- укрепить вашу самооценку, имидж тела и устойчивость
- воспитывать сострадание к себе и другим
С чего начать
Есть много способов включить медитацию или другие практики внимательности в вашу ежедневную или еженедельную рутину. Например, попробуйте один из этих подходов.
Практикуйте ритмичное дыхание
Получить в удобном положении, сидя в кресле или лежа. Ослабьте тесную одежду. Закрой глаза. Сознательно расслабьте свои мышцы.
Когда вам будет удобно, начните медленно вдыхать через нос, считая до шести. Задержи дыхание на счет четыре. Затем медленно выдохните через рот на счет шесть.
Продолжайте это ритмичное дыхание в течение нескольких минут или дольше. Когда вы обнаружите, что ваш ум блуждает по другим мыслям или чувствам, осторожно верните свое внимание к дыханию. Обратите внимание на ощущение движения воздуха внутрь и наружу вашего тела. Обратите внимание, как ваш желудок поднимается и опускается с каждым вдохом.
Подумайте о том, чтобы планировать время для этого занятия каждое утро, день или вечер.
Пойти на медитативную прогулку
Наденьте пару поддерживающих ботинок, найдите ухоженную пешеходную дорожку и тротуар и отправляйтесь на неторопливую прогулку.
Когда вы начинаете ходить, сосредоточьтесь на ощущениях в ногах и лодыжках.
Обратите внимание на ощущение удара ваших каблуков о землю. Обратите внимание на перенос веса с пяток на пальцы ног. Позвольте вашему сознанию настроиться на движения ваших мышц.
Затем перенесите внимание на ноги. Сосредоточьтесь на ощущении расслабления и сокращения мышц голени. Постепенно двигайте свое осознание вверх до колен и бедер.
Медленно продвигайтесь по телу таким же образом, сосредотачиваясь на каждой части тела примерно минуту. Когда вы подходите к своему лицу, обратите особое внимание на ощущение ветра, солнца или других элементов на вашей коже.
Скачать приложение для медитации
Для более медитативных упражнений, рассматривая возможность загрузки приложения для медитации. Например, вам может пригодиться одно из следующих приложений:
- Остановись, дыши и думай
- Buddhify
- штиль
- Headspace
- Инсайт Таймер
- Осознанность Ежедневно
Это лишь некоторые из множества приложений, которые помогут вам включить медитацию и другие практики осознанности в свою повседневную жизнь.
Еда на вынос
Необходимы дополнительные исследования, но исследования показывают, что медитация помогает вашему физическому и психическому здоровью. Существует небольшой риск попробовать медитацию, если вы думаете, что она может вам помочь.
Подумайте о том, чтобы запланировать время в своем ежедневном или еженедельном календаре для медитативных практик, таких как ходьба или медитация с гидом. Вы можете обнаружить, что это положительно влияет на симптомы мигрени или общее качество жизни.
