Факты о питании черникой
Черника богата различными питательными веществами, в том числе:
- волокно
- витамин C
- витамин Е
- витамин к
- калий
- кальций
- магний
- фолат
Одна чашка свежей черники содержит около:
- 84 калории
- 22 грамма углеводов
- 4 грамма клетчатки
- 0 грамм жира
Черника и диабет
Фактически, Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) называет чернику суперпродуктом диабета. Хотя не существует технического определения термина «суперпродукт», черника богата витаминами, антиоксидантами, минералами и клетчаткой, которые способствуют общему здоровью. Они также могут помочь предотвратить заболевание.
Для людей, живущих с диабетом, черника может помочь с обработкой глюкозы, потерей веса и чувствительностью к инсулину. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пользе черники для диабета.
Гликемический индекс черники
Гликемический индекс (GI) измеряет влияние углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови, также называемый уровнем глюкозы в крови.
Индекс GI ранжирует продукты по шкале от 0 до 100. Продукты с высоким значением GI повышают уровень глюкозы в крови быстрее, чем продукты со средним или низким значением GI. Рейтинги GI определяются как:
- Низкий: 55 или меньше
- Средний: 56–69
- Высокий: 70 или больше
Гликемический индекс черники составляет 53, что является низким ГИ. Это примерно так же, как киви, бананы, ананас и манго. Понимание GI пищевых продуктов, а также гликемической нагрузки может помочь людям с диабетом планировать свое питание.
Гликемическая нагрузка черники
Гликемическая нагрузка (GL) включает размер порции и усваиваемые углеводы наряду с GI. Это дает вам более полную картину влияния пищи на уровень сахара в крови путем измерения:
- как быстро пища заставляет глюкозу попадать в кровь
- сколько глюкозы на порцию доставляет
Как и GI, GL имеет три классификации:
- Низкий: 10 или меньше
- Средний: 11–19
- Высокий: 20 или больше
Одна чашка черники со средним размером порции 5 унций (150 г) имеет GL 9,6. Меньшая порция (100 г) будет иметь GL 6,4.
Для сравнения, у картофеля стандартного размера GL составляет 12. Это означает, что один картофель имеет почти вдвое больший гликемический эффект, чем небольшая порция черники.
Переработка черники и глюкозы
Черника может помочь в эффективной переработке глюкозы. Исследование, проведенное в Университете Мичигана на крысах, показало, что кормление крыс порошкообразной черникой приводит к снижению уровня абдоминального жира, триглицеридов и холестерина. Это также улучшило чувствительность к глюкозе и инсулину натощак.
В сочетании с диетой с низким содержанием жиров черника также приводит к снижению жировой массы и снижению общей массы тела. Масса печени также была уменьшена. Увеличенная печень связана с инсулинорезистентностью и ожирением, которые являются общими признаками диабета.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние черники на переработку глюкозы у людей.
Черника и чувствительность к инсулину
Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в The Journal of Nutrition, взрослые, страдающие ожирением, с предиабетом, улучшили чувствительность к инсулину, употребляя черничные смузи. Исследование показало, что черника может сделать организм более чувствительным к инсулину, который может помочь людям с преддиабетом.
Черника и потеря веса
Поскольку черника с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ, они могут помочь с потерей веса. Для людей с избыточным весом или ожирением правильное сбалансированное питание, включающее такие фрукты, как черника, может помочь предотвратить диабет и улучшить общее состояние здоровья.
Исследование, проведенное в 2015 году среди 118 000 человек в течение 24 лет, показало, что увеличение потребления фруктов, особенно ягод, яблок и груш, приводит к снижению веса.
Исследование показало, что эта информация может служить руководством для профилактики ожирения, которое является основным фактором риска таких состояний здоровья, как диабет.
навынос
Хотя необходимы дополнительные исследования для определения биологического эффекта черники, некоторые исследования показывают, что употребление черники может помочь людям сбросить вес и повысить чувствительность к инсулину. Таким образом, черника может быть полезна для людей с диабетом. Поговорите со своим врачом или диетологом для получения дополнительной информации о правильном питании при диабете.
