обзор
Сильные ноги помогают вам ходить, прыгать и балансировать. Они также поддерживают ваше тело и позволяют вам наслаждаться повседневными делами. Если вы хотите настроить ноги, следуйте этим упражнениям и советам.
10 упражнений для подтянутых ног
Поделиться на Pinterest
1. Приседания
Приседание - одно из лучших упражнений для тонирования ног. Он также лепит приклад, бедра и пресс.
Приседания идеальны, если у вас проблемы со спиной. Так как они сделаны, стоя и без лишнего веса, они не будут напрягать спину.
Для равновесия или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя рядом со стеной или рядом со стулом или краем стола, одной рукой на предмете. Не поддавайтесь желанию потянуть его или оттолкнуться от него.
2. выпады
Выпады делают ваши бедра, зад и пресс. В этом движении одновременно используются обе ноги, что делает его отличным упражнением для сильных ног.
3. Доски для ног
Регулярные доски предназначены для верхней части тела, ядра и бедер. Вы можете добавить подъемы ног, чтобы укрепить зад и верхнюю часть ног.
4. Одиночные тяги
Становая тяга на одной ноге будет лепить вашу задницу, бедра и верхнюю часть ног. Для баланса положите руки на стену или стул.
5. Стабильность шаровых подколенников
Делая подколенники на стабильном шаре, вы быстро настроите ноги. Это работает ваши икры, голени и пресс. Для этого упражнения вам понадобится шар стабильности, который правильно накачан.
6. Активизация
Шаги - как одноногие приседания. Повторяющиеся движения будут работать ваши бедра, бедра и приклад.
Вам понадобится плиометрическая коробка до колена или поднятая платформа. Чтобы ограничить нагрузку на колено, всегда наступайте на центр бокса.
7. Коробка прыгает
Вы также можете делать прыжки с ящика на плиометрической коробке. Эта взрывная тренировка - один из лучших способов улучшить тонус ваших ног, ягодиц и ядра.
Когда вы приземлитесь на коробку, опустите бедра, чтобы поглотить силу. Не блокируйте свои колени и четверки. Это может повредить ваши колени.
8. Speedskater прыжки
Прыжки со спидскатера или боковые прыжки задействуют мышцы ног. Этот высокоинтенсивный ход также улучшает вашу силу и способность к атаке.
Начните с маленьких прыжков. Со временем вы можете попробовать больше прыжков.
9. Сопротивление ленточных жимов
Вы можете использовать полосу сопротивления, чтобы имитировать движение машинных жимов ног. Это упражнение предназначено для ваших задниц, четверок, подколенных сухожилий и телят.
Чтобы бросить вызов себе, используйте более толстую или более короткую полосу.
10. Мост
Мост тонизирует ваши бедра, бедра, зад и ядро. Чтобы сделать это сложнее, оберните полосу сопротивления вокруг бедер.
4 растяжки для тонированных ног
Поделиться на Pinterest
1. Собака, обращенная вниз
Собака, обращенная вниз, - это растяжение всего тела. Это стандартная поза йоги, которая укрепляет ноги.
2. Прикосновения пальцев ног
Это упражнение затрагивает ваши бедра, икры и голени. Дотянись как можно дальше, но не заставляй его. Вы можете углубить натяжение со временем.
3. Поза стула
Стул Поза является мощным растяжкой йоги. Он работает бедрами, ногами и лодыжками, что делает его отличным упражнением для тонизации ног.
4. Воин I
Еще одна нога - это Воин I. Это упражнение для всего тела работает на заднице, бедрах и бедрах.
5 упражнений для быстрого тонирования ног
Поделиться на Pinterest
1. Иди больше
Аэробная активность, такая как ходьба, является одним из лучших упражнений для тонизации ног.
Ходите, когда можете. Вот несколько советов:
Когда вы становитесь сильнее, вы можете попробовать бегать трусцой или бегать. Или вы можете продолжать ходить больше времени и начинать ходить по холмам.
2. Крытый езда на велосипеде
Велоспорт в помещении - один из самых быстрых способов улучшить тонус ваших ног. Это высокоинтенсивная тренировка, но она легче для суставов, чем бег или бег.
Всегда настраивайте велосипед по мере необходимости. Это предотвратит травмы и болезненные позы.
3. Спринт Хилл
Спринт Хилл положил ноги на работу. Это мощное упражнение укрепит мышечную силу и улучшит бег.
Чтобы сделать спринты на холмах, найдите крутой холм. Делайте от 4 до 6 подходов по 10-20 секунд. Сделайте 3-минутные перерывы.
4. Танец
Танцы - это веселый и быстрый способ улучшить тонус ваших ног. Вы можете взять класс или следить за видео дома. Есть много видов танцев, в том числе сальса, хип-хоп и танцы. Выбери свой любимый!
Танцы также увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают баланс и улучшают вашу память.
Ищите организованные танцы рядом с вами, такие как танцы с кантри-линией, уроки сальсы или аэробика. Или просто включите музыку дома и двигайтесь.
5. Скакалка
Прыжки со скакалкой также лепят мышцы ног. Он работает телят, увеличивая частоту сердечных сокращений.
Для начала прыгайте через скакалку 20 секунд подряд. Цель в течение 60 секунд с течением времени.
4 лучших метода упражнений для ног
Поделиться на Pinterest
1. Пауза и удержание
Когда вы делаете упражнения для ног, делайте паузу и сокращайте мышцы. Это сокращение дополнительно затрагивает мышцы, что помогает поддерживать силу. Вы можете сделать это со многими типами движений, включая приседания и мосты.
2. Отдохни ногами
Не переутомляйте свои ноги. Это может замедлить восстановление и ослабить мышцы. Вместо этого пусть ваши ноги отдыхают. Это даст время вашим мышцам на восстановление и укрепление.
3. Используйте свою недоминирующую ногу
Время от времени, ведите со своей недоминирующей стороной. Это хорошо делать, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. В противном случае, если вы всегда ведете ведущей ногой, у вас может развиться мышечный дисбаланс.
4. Используйте пенопластовый валик
Для оптимального выздоровления делайте пенистые валиковые упражнения для ног. Это может ослабить напряженные мышцы и перестроить ткани. Использование пенного ролика также улучшает общую производительность упражнений.
4 совета по питанию и питанию для тренировок ног
Поделиться на Pinterest
1. Оставайся увлажненным
Организм хранит углеводы в виде гликогена. Во время упражнений он использует гликоген в качестве энергии. Плохая гидратация также ускоряет использование гликогена.
Низкий уровень гликогена может привести к мышечной усталости и ухудшению работоспособности.
Чтобы получить максимальную отдачу от вашей тренировки ног, оставайтесь гидратированными. Это особенно важно в жаркие дни.
2. Ешьте достаточно калорий
Потребление достаточного количества калорий является ключом для наращивания мышечной массы. Это обеспечивает энергию и поддерживает силу в ваших ногах и теле.
Ваше потребление калорий зависит от уровня вашей активности и конкретных потребностей. Вы можете поговорить с диетологом или диетологом, чтобы определить рекомендуемое потребление.
3. Соблюдайте правильную диету
Для максимальной силы ног и тела, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты. Это включает в себя адекватное увлажнение и потребление макроэлементов.
После тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белке. Углеводы пополняют мышечный гликоген, а белок поддерживает восстановление мышц.
4. Избегайте добавления сахара
Продукты с добавлением сахара обеспечивают низкое качество калорий. Это может способствовать нежелательному увеличению веса в ногах.
Ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Это включает подслащенные напитки, хлопья для завтрака и упакованные закуски. Ешьте больше необработанных, цельных продуктов.
3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия
Попробуйте эти советы на регулярной основе. С последовательной рутиной ваши ноги станут тонированными и сильными.
1. носить компрессионные леггинсы
В перерывах между тренировками надевайте компрессионные леггинсы. Это может улучшить кровообращение для некоторых людей, оказывая давление на их ноги. Это способствует кровотоку и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений, которые тонизируют ноги.
2. Встать часто
Сидение весь день может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.
Чтобы ноги были крепкими, вставайте каждые 20–40 минут. Вы также можете растягиваться или делать упражнения каждые 60-90 минут.
3. Выспаться
Сон является основной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм выделяет гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Получение достаточного отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировки ног.
