Как настройка на ваше тело может сделать вас более устойчивым

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Материал случается. Другая машина внезапно въезжает в вашу полосу на шоссе. Вы кладете ключи и кошелек за две минуты до того, как вам нужно сесть на автобус до работы. Вы уничтожили неправильный файл клиента в офисе.

Эти мини-катастрофы вызывают у вашей нервной системы настоящий шок - выброс адреналина, который помогает подготовить ваше тело к «борьбе или бегству», нашей естественной защите от предполагаемой опасности.

Но если ваше тело подвергается воздействию адреналина из-за каждой мелочи, которая идет не так в жизни, это может ограничить вашу способность справляться с ситуацией, что еще более затрудняет восстановление после таких неудач.

К счастью, можно усилить свой собственный соматический интеллект на основе тела, чтобы быстро реагировать и восстанавливаться после любого ощущения угрозы вашей безопасности или благополучию.

Что такое соматический интеллект? Это понимание того, как ваше тело реагирует на опасность, и использование этих знаний для поддержки своего тела на протяжении всей жизни, которая, если вы человек, обязательно будет полна, по крайней мере, некоторых неприятностей.

В моей новой книге «Устойчивость: эффективные методы для восстановления сил от разочарований, трудностей и даже бедствий» я рассказываю о многих ресурсах, которые у нас есть для повышения нашей устойчивости. В то время как книга описывает несколько инструментов устойчивости, в том числе направленных на улучшение эмоционального, реляционного и рефлексивного интеллекта, построение соматического интеллекта является ключом ко всем этим. Без этого трудно заниматься любой другой доступной вам практикой.

Чтобы лучше поддерживать наш естественный соматический интеллект, нам нужно успокоить нашу нервную систему с помощью основанных на теле практик, которые стабилизируют восприятие и реакцию нашего мозга на опасность и помогают нам сохранять чувство безопасности. Как только мы овладеем некоторыми из этих методов, мы подготовимся к более устойчивому копированию, обучению и росту.

Вот несколько простых практик, которые я рекомендую в своей книге, каждая из которых основана на нейрофизиологии.

1. Дыхание

Дышать - значит быть живым. Каждый вдох, который вы принимаете, немного активирует симпатическую ветвь вашей нервной системы (много, когда вы реагируете на что-то и гипервентиляция), в то время как каждый выдох немного активирует парасимпатическую ветвь (много, когда вы чувствуете испуг и смерть). Это означает, что ваше дыхание проходит естественные циклы, заряжающие вас энергией и расслабляющие вас.

Мы можем намеренно использовать этот ритм мягкого вдоха и выдоха, чтобы надежно регулировать активизацию и выключение нашей нервной системы.

Просто остановитесь на мгновение и сфокусируйте свое внимание на дыхании. Обратите внимание, где легче всего почувствовать ощущения вашего дыхания, которое течет внутрь и наружу - ваши ноздри, ваше горло, вздымаются и опускаются ваша грудь или живот. Найдите минутку, чтобы испытать некоторую благодарность за дыхание, которое поддерживает вашу жизнь, каждый момент вашей жизни.

2. Глубокий вздох

Глубокий вздох - это естественный способ для тела и мозга снять напряжение и восстановить нервную систему. Просто вдохните полностью, затем выдохните полностью, дольше на выдохе. Исследования показали, что глубокий вздох возвращает вегетативную нервную систему из гиперактивного симпатического состояния в более сбалансированное парасимпатическое состояние.

Даже когда то, с чем вы справляетесь, становится более сложным, вы можете сознательно сочетать любой момент напряжения или разочарования со вздохом, чтобы перевести вашу физиологию в облегченное и более расслабленное состояние, повышая тем самым ваши шансы на четкое зрение и выбирая мудрый ответ на что творится.

3. Нажмите

Чтобы успокоить нервную систему и восстановить чувство безопасности и доверия в данный момент, это помогает использовать силу осязания. Теплое, безопасное прикосновение активирует выделение окситоцина - гормона «ухаживай и дружи», который создает приятные ощущения в организме и является прямым и непосредственным противоядием мозга от гормона стресса кортизола.

Окситоцин является одним из каскадов нейрохимикатов, которые являются частью системы социального взаимодействия мозга и тела. Поскольку присутствие в присутствии других людей очень важно для нашего благополучия и безопасности, природа предоставила эту систему, чтобы побудить нас обращаться к другим и общаться. Вот почему прикосновение, наряду с физической близостью и зрительным контактом, вызывает интуитивное чувство уверенности в том, что «все в порядке; ты в порядке.

4. Положа руку на сердце

Исследования показали, что, положив руку на сердце и дыша, можно успокоить разум и тело. И переживание ощущения прикосновения с другим безопасным человеком, даже если вспомнить воспоминания о тех моментах, может активировать высвобождение окситоцина, что вызывает чувство безопасности и доверия.

Это практика, которая использует дыхание и осязание, а также воспоминания о чувстве безопасности с другим человеком. Вот как это делается:

Положи руку на сердце. Дышите мягко, мягко и глубоко в область вашего сердца. Если вы хотите, вдохните чувство легкости, безопасности или добра в ваш сердечный центр.
Вспомните один момент, только один момент, когда вы чувствовали себя в безопасности, любить и дорожить другим человеком. Не пытайтесь вспомнить все отношения, только один момент. Это может быть с партнером, ребенком, другом, терапевтом или учителем; это может быть с духовной фигурой. Запоминание любовного момента с домашним животным тоже может сработать очень хорошо.
Вспоминая этот момент ощущения себя в безопасности, любви и заботы, позвольте себе насладиться ощущениями этого момента. Позвольте себе оставаться с этими чувствами от 20 до 30 секунд. Обратите внимание на углубление во внутреннем смысле легкости и безопасности.
Сначала повторяйте эту практику много раз в день, чтобы усилить нейронную схему, которая запоминает этот паттерн. Затем выполняйте это упражнение всякий раз, когда вы испытываете первый сигнал испуга или расстройства. С практикой, это позволит вам отступить от сложной эмоциональной реакции, прежде чем похитит вас.

5. Движение

Каждый раз, когда вы двигаете своим телом и меняете позу, вы меняете свою физиологию, которая, в свою очередь, меняет деятельность вашей вегетативной нервной системы. Поэтому вы можете использовать движение, чтобы изменить свои эмоции и настроение.

Например, если вы чувствуете испуг или нервозность, исследования показали, что принятие позы, которая выражает противоположность этому - положив руки на бедра, грудь и высоко поднятую голову, заставит вас чувствовать себя более уверенно. Позы йоги также могут повысить вашу уверенность - возможно, даже больше, чем позы, связанные с социальным доминированием.

Поэтому, если вы испытываете какое-либо состояние страха, гнева, грусти или отвращения, попробуйте изменить свою позу. Позвольте вашему телу перейти в позу, которая выражает эмоциональное состояние, которое вы хотите развить в себе, чтобы противодействовать тому, что вы чувствуете.

Я обнаружил, что работа с моими клиентами над этой техникой иногда может действительно что-то изменить для них, поскольку они обнаруживают, что у них действительно есть средства для преодоления этих трудных эмоций.

В моей книге изложено много других практик, которые вы можете использовать, чтобы развивать спокойствие в теле, восстанавливать свое естественное физиологическое равновесие и получать более глубокое чувство безопасности и благополучия, которое стимулирует ваш мозг к более устойчивому обучению и преодолению трудностей.

Практикуя эти инструменты, вы не только лучше справитесь с любым расстройством или катастрофой и лучше оправитесь от любой беды, вы также научитесь видеть себя как человека, который может справиться с ситуацией.

И это чувство способности успокаивать себя после неудач - начало развития истинной устойчивости.

Эта статья первоначально была опубликована в Greater Good, онлайн-журнале Научного центра Greater Good в Калифорнийском университете в Беркли.

Линда Грэм, MFT, является автором новой книги «Устойчивость: мощные методы для восстановления сил от разочарований, трудностей и даже бедствий». Узнайте больше о ее работе на ее сайте.