обзор
Психическое истощение может случиться с каждым, кто испытывает длительный стресс. Это может заставить вас чувствовать себя подавленным и эмоционально истощенным, а ваши обязанности и проблемы казаться невозможными.
Чувство отрешенности и апатии может нанести ущерб всем аспектам вашей личной и трудовой жизни.
Вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку в вашей ситуации и как будто способность что-либо сделать с этим вне ваших рук, но вы можете преодолеть умственное истощение с некоторой помощью.
Симптомы психического истощения
Психическое истощение вызывает как физические, так и эмоциональные симптомы. Это может также повлиять на ваше поведение, которое другие могут заметить даже раньше, чем вы.
Симптомы психического истощения могут варьироваться от человека к человеку и часто начинают проявляться постепенно, подкрадываясь к вам в периоды сильного стресса. Если стресс продолжает давить на вас, вы можете достичь точки, когда вы чувствуете, что находитесь в темной яме и не видите выхода.
Многие люди называют это «выгоранием», хотя это официально не признанный медицинский термин.
Даже если вы не испытываете все признаки и симптомы, важно признать, что это признаки, которые могут указывать на то, что вы находитесь на пути к психическому истощению или истощению.
Эмоциональные признаки
Эмоциональные признаки психического истощения могут включать в себя:
- депрессия
- тревожность
- цинизм или пессимизм
- апатия (чувство не заботы)
- отслойка
- гнев
- чувство безнадежности
- чувство страха
- недостаток мотивации
- снижение производительности
- трудности с концентрацией
Физические признаки
Физические признаки психического истощения могут включать в себя:
- головные боли
- расстройство желудка
- боли тела
- хроническая усталость
- изменения в аппетите
- бессонница
- увеличение веса или потеря веса
- повышенное заболевание, такое как простуда и грипп
Поведенческие признаки
Ваше умственное истощение может заставить вас вести себя не по характеру. Поведенческие признаки могут включать в себя:
- низкая производительность на работе
- социальная изоляция или изоляция
- неспособность выполнять личные или рабочие обязательства
- звонить больным на работу или в школу чаще
Стресс против психического истощения
Стресс - это то, что каждый испытывает время от времени. Это естественная реакция нашего организма на позитивные и негативные ситуации, которые являются новыми, захватывающими или пугающими.
Этот биологический ответ приводит к выбросу гормонов стресса, в том числе адреналина и кортизола. Это повышение уровня гормонов помогает нам быстро реагировать на воспринимаемые угрозы и ситуации высокого давления, которые требуют быстрого мышления. После снятия стрессора ваше тело должно вернуться в нормальное состояние.
Психическое истощение обычно является результатом длительного стресса. Когда вы постоянно сталкиваетесь с вещами, которые активируют реакцию организма на стресс, уровень кортизола остается высоким. В конце концов, это начинает мешать нормальным функциям организма, таким как пищеварение, сон и ваша иммунная система.
Физическое истощение против умственного истощения
Физическое истощение, которое является крайним состоянием неослабевающей усталости, которая оставляет вас физически истощенным, является побочным эффектом, который может быть вызван умственным истощением. В обзоре за 11 исследований, проведенном в 2017 году, отмечалось, что психическое истощение ухудшает физическую работоспособность и позволяет даже простым задачам или упражнениям чувствовать себя значительно более тяжелыми и тяжелыми.
Причины психического истощения
Термины «умственное истощение» и «выгорание» часто используются для обозначения переутомления или стресса на рабочем месте, но психическое истощение может быть вызвано длительным периодом постоянного стресса в любой области вашей жизни.
Хотя причины психического истощения не одинаковы для всех, некоторые встречаются чаще, чем другие.
Общие причины психического истощения включают в себя:
- профессии с высоким давлением, такие как спасатели и учителя
- работая долгие часы
- финансовый стресс и бедность
- неудовлетворенность работой
- быть попечителем больного или стареющего близкого человека
- жить с хроническим заболеванием
- смерть любимого
- имея ребенка
- плохой баланс между работой и личной жизнью
- отсутствие социальной поддержки
Лечение и преодоление психического истощения
Существуют изменения в образе жизни и методы, которые вы можете использовать дома, чтобы помочь вам справиться со стрессом и смягчить симптомы умственного истощения.
Удалить стрессор
Не всегда возможно устранить источник стресса, но это лучший способ лечения стресса.
Если вы перегружены своими обязанностями дома или на работе, подумайте о том, чтобы попросить о помощи в выполнении заданий или передать некоторые из ваших обязанностей другим.
Привлечение помощи профессиональных служб - это еще один способ облегчить вашу нагрузку, такую как уход за больными или личный помощник, если вы ухаживаете за любимым человеком. Няня, уборка и выполнение поручений - это другие обязанности, которые вы можете передать на аутсорсинг.
Сделать перерыв
Время для отдыха и перезарядки является важной частью лечения психического истощения. Это может означать длительный отпуск, очистку вашего графика на пару дней или даже просто уделить немного времени себе каждый день.
Прогулка на обеденном перерыве или съёмка фильма с другом раз в неделю может творить чудеса с уровнем стресса.
Упражнение
Нелегко найти мотивацию для занятий спортом, даже в хороший день, но упражнения имеют много доказанных преимуществ для вашего физического и эмоционального здоровья. Вам не нужно заниматься сложной или интенсивной деятельностью, чтобы пожинать плоды. Достаточно умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба.
Проведенное в 2010 году перекрестное исследование 533 швейцарских полицейских и аварийно-спасательных служб обнаружило, что физические упражнения были связаны с улучшением состояния здоровья и защитой от связанных со стрессом проблем со здоровьем.
Участники исследования также чувствовали себя лучше подготовленными к тому, чтобы справиться с хроническим стрессом. По результатам умеренные физические упражнения лучше подходили для снижения стресса, чем энергичные физические упражнения.
Другие доказанные преимущества упражнений включают в себя:
- пониженный уровень стресса
- снижение беспокойства
- улучшенное настроение
- более сильная иммунная система
Релаксационные техники
Методы релаксации научно признаны для снижения стресса и тревоги. Исследование 2013 года с участием 30 студентов-медиков в Бангкоке показало, что посредничество снижает уровень кортизола в крови, что может снизить риск заболеваний, связанных со стрессом.
Примеры других методов релаксации включают в себя:
- йога
- Тай Чи
- глубокое дыхание
- БОС
- массаж
- ароматерапия
- прогрессивная релаксационная терапия
Больше спать
Сон необходим для вашего эмоционального благополучия. Старайтесь спать по восемь часов каждую ночь.
Один из лучших способов обеспечить хороший ночной сон - это избегать проводить слишком много времени в постели в течение дня - то, чему может способствовать психическое истощение.
Разработайте режим сна и придерживайтесь его, например, немного читайте в течение нескольких минут, прежде чем включаться в одно и то же время каждую ночь.
Ведите журнал благодарности
Негативные мысли и чувства могут поглотить вас, когда вы психически истощены. Ведение дневника для записи вещей, за которые вы благодарны за каждый день, может помочь вам сосредоточиться на хорошем в своей жизни.
Серия из трех исследований, опубликованных в 2017 году, показала, что люди, которые практикуют упражнения благодарности и благодарности, наслаждаются:
- выше благосостояния
- меньше симптомов физического заболевания
- снижение стресса
- счастье
- более высокая удовлетворенность отношениями
- улучшенный сон
- лучшее физическое здоровье
Медицинское лечение
Обращаться за профессиональной помощью при психическом истощении очень важно. Специалист по психическому здоровью, такой как терапевт, может предоставить вам инструменты, необходимые для того, чтобы справиться со стрессом и работать в этот трудный период.
Поговорите с врачом о ваших симптомах. Ваш врач может предложить лекарства, которые помогут справиться с вашими симптомами, когда вы работаете через психическое истощение с помощью других методов и терапии.
Лекарства, которые могут быть использованы для лечения психического истощения, включают антидепрессанты, лекарства от тревоги и снотворное.
прогноз
Психическое истощение поддается лечению. Существуют различные ресурсы, которые помогут ослабить ваши симптомы и справиться со стрессом. Поговорите с врачом по психическому здоровью о том, как справиться со стрессом и почувствовать себя снова.
