Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Когда дело доходит до питания и потери веса, там много шума. Вся информация может быть просто ошеломляющей или сбивающей с толку для многих людей, поэтому я решил создать простую философию, которая также могла бы служить инструментом для моих клиентов.
Fab Four - это то, что я создал, чтобы помочь своим клиентам запомнить четыре вещи, которые они должны включать в каждый прием пищи, чтобы они получали полезные питательные вещества и правильный баланс продуктов, чтобы справиться с голодом и контролировать гормоны.
Итак, что же такое Fab Four? Это комбинация белка, жира, клетчатки и зелени.
Вам нужен белок, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым, а также наращивать или поддерживать мышцы. Жир может помочь вам избавиться от тяги, поскольку он замедляет усвоение пищи и заставляет вас чувствовать себя удовлетворенным.
Волокно помогает держать вас в полном объеме, не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, он питается здоровыми пробиотическими кишечными бактериями и выводит токсины из пищеварительной системы. А зелень обеспечивает жизненно важные питательные вещества и микроэлементы, необходимые для того, чтобы помочь вашему телу бороться с воспалением и оставаться в форме.
Вот как это выглядит в смузи:
- протеиновый порошок, такой как гороховый белок или коллагеновый белок (белок)
- масло авокадо или миндаля (жирное)
- семена льна или чиа (клетчатка)
- шпинат или капуста (зелень)
Вы также можете добавить немного миндального молока, льда или того и другого, в зависимости от того, насколько вам нравится консистенция.
Во время еды вы должны наполнить свою тарелку листовой зеленью, такой как капуста или руккола, добавить немного богатых клетчаткой овощей, таких как огурец или цветная капуста, белок, как курица или рыба, а также 1-2 столовые ложки жира, такие как соус Primal Kitchen, оливковое масло или половина авокадо.
По сути, вы хотите включать Fab Four в каждый прием пищи и смузи, так как эта конкретная комбинация продуктов может помочь:
- отключите гормоны голода (что означает, что вы дольше будете чувствовать себя удовлетворенным)
- сжигать жир более эффективно
- регулировать уровень сахара в крови в течение четырех-шести часов
Fab Four - это не диета. Это форма легкой структуры, которая поможет вам убедиться, что вы достигаете поставленных целей в области питания и получаете то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя спокойно, сытым и удовлетворенным, независимо от того, какой образ жизни вы выберете. Когда вы чувствуете себя полным и довольным, гораздо легче оставаться на правильном пути и сосредоточиться в течение дня.
Я говорю о том, как Fab Four хорошо работает с сахаром в крови с моими клиентами. Убедиться, что ваш уровень сахара в крови остается даже без резких провалов или всплесков, действительно важно для поддержания постоянного уровня энергии, устойчивого снижения веса и снижения тяги.
Вы можете изобразить уровень сахара в крови, как кривая. Вы хотите, чтобы эта кривая оставалась устойчивой и ровной, проходя близко к средней линии, без драматических максимумов или минимумов.
Способ контролировать уровень сахара в крови - убедиться, что вы получаете правильную комбинацию питательных веществ (белков, жиров, клетчатки и зелени) и избегать избытка сахара и простых углеводов.
Другая проблема со здоровьем, связанная с уровнем сахара в крови, - это резистентность к инсулину, которая возникает, когда ваше тело не может эффективно использовать уровень сахара в крови для производства энергии.
Это приводит к тому, что ваше тело становится менее чувствительным к инсулину. Когда это происходит, ваши клетки сопротивляются инсулиновой реакции, а это значит, что у вас высокий уровень сахара в крови, даже если предполагается, что инсулин снижает его.
Многие из моих клиентов, которые борются за то, чтобы похудеть, говорят мне, что они не понимают, почему они не могут похудеть, даже если они едят целую, чистую диету.
Много раз, когда я спрашиваю их, что именно они едят, они говорят, что начинают свой день с коктейля, загруженного более чем 2 чашками замороженных фруктов; употребление «чистых» натуральных подсластителей, таких как кленовый сироп, мед или агава; или пить фруктовый и вегетарианский сок, в котором нет клетчатки или белка (что нужно для предотвращения всплеска сахара в крови).
Чтобы было ясно: я не говорю, что фрукты это плохо или проблема. Просто важно понимать, что ваше тело может обрабатывать только столько фруктозы (сахар в фруктах и подсластителях) одновременно.
Наличие около 15 граммов углеводов из фруктов - отличное количество для перекуса. Это равняется примерно 1 чашке ягоды или дыни или небольшому кусочку фруктов.
Фрукты наполнены клетчаткой, водой, витаминами и минералами. Это здоровый, насыщенный питательными веществами способ обуздать сладкоежку. Полезно сочетать фрукты с белком или здоровым жиром, чтобы уменьшить его влияние на уровень сахара в крови. Это помогает держать тело дольше и может сдерживать переедание.
Что-то еще, что является частью философии Fab Four, - это сознание перекуса. Большую часть времени мы перекусываем по привычке или от скуки, или потому, что считаем, что нам нужно есть каждые два часа, чтобы поддерживать метаболизм.
Но на самом деле все наоборот. Если вы едите сбалансированное питание с достаточным количеством питательных веществ, вам не нужно перекусывать, чтобы перейти к следующему приему пищи. В идеале, вы можете съесть Fab Four еды, а затем не есть снова в течение четырех-шести часов.
Если вы действительно голодали раньше, у вас может не быть правильного баланса питательных веществ. Или, может быть, вы обезвожены и не пьете достаточно воды. На самом деле для вашего метаболизма лучше не перекусывать слишком рано, особенно если вы еще не голодны биологически. Ваше тело нуждается в промежутке времени после еды, чтобы переваривать и сжигать жир.
Ключ к похудению, в то же время чувствуя себя удовлетворенным, состоит в том, чтобы попытаться следовать легкой структуре (как мои руководящие принципы Fab Four) и избегать ограничительных планов диеты или детокс.
Если вы следите за легкой структурой и понимаете науку о том, как то, что вы едите, влияет на ваш организм, гормоны и обмен веществ, тогда будет легче сделать разумный выбор, который поможет вам достичь ваших целей.
Келли ЛеВек - известный диетолог, эксперт по здоровью и автор бестселлеров в Лос-Анджелесе. До начала своего консалтингового бизнеса Be Well By Kelly она работала в области медицины в таких компаниях из списка Fortune 500, как J & J, Stryker и Hologic, в конечном итоге перейдя на персонализированную медицину, предлагая картирование генов опухолей и молекулярные подтипы для онкологов. Она получила степень бакалавра в Калифорнийском университете и получила последипломное клиническое образование в Калифорнийском университете и Калифорнийском университете в Беркли. Список клиентов Келли включает Джессику Альбу, Челси Хэндлер, Кейт Уолш и Эмми Россум. Руководствуясь практическим и оптимистичным подходом, Келли помогает людям улучшить свое здоровье, достичь своих целей и выработать устойчивые привычки, чтобы жить здоровой и сбалансированной жизнью. Следуйте за ней в Instagram.
