Нет необходимости беспокоиться о ежедневном употреблении маття, если вы не освоили технику простого приема пищи и приготовления пищи.
Помимо чудес в одном горшке, следующим шагом к легкому питанию является планирование еды или приготовление порционных блюд. Возможно, вы слышали о тенденции «приготовление еды по понедельникам». В настоящее время все - независимо от того, какую диету они пробуют - похоже, делают это. Вопрос: чтобы ваша диета работала, вам действительно нужно готовить еду?
Краткий ответ: возможно.
Но если вы хотите сэкономить часы в неделю, готовя еду и бегая в продуктовый магазин, чтобы забрать те горящие продукты, которые вы забыли, перекусить или пропустить еду (есть только закуски на ходу), то ответ - да, Настройка системы для планирования еды может быть решением, которое вам нужно, чтобы не сбиться с пути.
Сначала я использовал концепцию планирования еды, прежде чем понял, как она называется. В аспирантуре у меня было довольно плотное расписание, жонглирование написанием диссертации, занятия и работа. Я пропустил завтрак, потому что у меня просто не было времени.
Затем однажды я решил приготовить всю овсянку, необходимую мне на неделю, за пять дней (пять порций по одной порции). Этот простой маленький шаг стал моим катализатором для установления рутины для здорового питания.
Годы спустя я продолжал планировать еду и совершенствовал инструкции. Вот мои пять лучших советов, как стать мастером по приготовлению еды. Я клянусь этими стратегиями, чтобы держать себя на верном пути - и они также работали для тысяч по всему миру.
1. Иметь набор здоровых рецептов
Это мои лучшие пять ингредиентов, которые включают завтрак, обед, ужин, десерт и даже рецепт на ходу. (Примечание: специи, такие как соль, перец или оливковое масло, не считаются «ингредиентом» в этих рецептах.)
- Завтрак: Матча Манго Смузи
- Обед: сливочный суп из цуккини
- На ходу: салат с лебедой
- Ужин: сытная овощная миска
- Десерт: Банан Бласт Смузи Чаша
Наличие множества любимых рецептов может значительно упростить планирование еды, особенно в те недели, когда вы чувствуете себя не в духе. Ключ в том, чтобы не дать процессу истощить вас, иначе будет слишком легко упасть в безвременье!
2. Составьте приоритетный список покупок
Это может показаться легкой задачей, но важно расставить приоритеты в своей поездке в магазин или на фермерский рынок еще до того, как вы начнете готовить еду. Это начинается с составления списка покупок в домашних условиях. Оцените, какие продукты и ингредиенты у вас уже есть дома, чтобы не тратить время и деньги на их поиск в магазине.
Затем подумайте, какие блюда вы хотели бы съесть и можете ли вы смешивать, сочетать и максимально использовать ингредиенты. Например, блюда с лебедой - отличный выбор: вы можете сделать большую партию лебеды и создать побочные продукты для завтрака (холодные хлопья), обеда и ужина!
Наконец, убедитесь, что у вас достаточно пищевых контейнеров, чтобы хранить ваши блюда отдельно. Используйте стеклянные коробки для бенто, чтобы организовать обеды и ужины. Банки Мейсон отлично подходят для хранения салатных заправок, хумуса, песто и других соусов или маринадов.
Возьмите еще несколько контейнеров для хранения:
- большие порции супа
- лебеда или другие зерна
- белки
- гранола
- ингредиенты для салата
3. Многозадачность вашего приготовления и приготовления
Я все за то, чтобы быть эффективным со своим временем, и это также относится и к кулинарии. (Экономия времени является фундаментальным компонентом, который я обязательно включил в свое «Руководство по планированию основного питания».) Не каждый прием пищи следует делать по одному - используйте свое время с умом!
Готовьте отдельные ингредиенты на плите. Пока эти ингредиенты кипятятся или готовятся на пару, измельчите, перемешайте и запекайте овощи, сладкий картофель, мюсли и другие вкусности в духовке. Соберите все свои ингредиенты на кухонном столе. Когда ваша печь и духовка сгорают, смешайте бурю хумуса, домашнего миндального молока или заправки для салатов.
С учетом сказанного, иногда люди начинают готовить еду, делая слишком много блюд одновременно, что может быть подавляющим и стрессовым. Пока вы не знаете наизусть инструкции по рецепту, начните медленно с одного блюда на неделю. Также будьте внимательны к ингредиентам, которые вы хотите приготовить.
Вам также не нужно готовить все компоненты блюда одновременно. Некоторые базовые ингредиенты, такие как рис, квиноа и макароны, можно изготавливать партиями, в то время как более свежие ингредиенты можно приготовить позже в течение недели. Или вы можете сохранить ингредиенты отдельно. Выбор не готовить все сразу (чтобы потом можно было готовить еду) может в конечном итоге сэкономить вам больше времени.
4. Работайте до полного холодильника медленно
Как я упоминал ранее, вам не нужно готовить каждое блюдо на неделю вперед - просто выберите одно блюдо, которое вам кажется наиболее сложным. Например, если вам трудно вставать рано каждое утро, чтобы приготовить завтрак, используйте свое время, чтобы собрать недельный овес на ночь или испеките партию цельнозерновых кексов. Трудно найти время на обед? Бросьте свою зелень и овощи в отдельные контейнеры и приготовьте домашнюю заправку для салата, которую можно поливать сверху, когда пришло время поесть.
Суть в том, чтобы начать с малого, а затем перейти к холодильнику, полному уже приготовленных компонентов пищи, чтобы вы могли проявить творческий подход на месте.
5. Соберите свою еду позже, а не все сразу
Приготовление ингредиентов для приготовления блюд в течение недели занимает больше всего времени, поэтому я рекомендую выделить пару часов один раз в неделю, чтобы вы готовили и готовили такие компоненты пищи, как квиноа, яйца вкрутую и зелень для салатов, собрать позже. Замораживание не требуется, так как вы будете есть всю неделю.
Приготовление пищи может занять менее 3 часов
В эти дни я готовлю еду в научном магазине, могу в бакалейной лавке, готовлю и готовлю менее чем за три часа по (большей части) субботам.
Подумайте о планировании еды, как о ключе к экономии вашего времени и энергии для других целей. Я все еще люблю готовить, как и вы, но мне не нравится посвящать столько времени одному занятию каждый день.
Это дополнительное время для меня, вероятно, действительно является лучшим преимуществом планирования еды, особенно когда в жизни есть так много других вещей, на которые я хотел бы обратить внимание - упражнения, отдых, чтение книг и общение с друзьями и семьей.
Приготовление еды: ежедневный завтрак
McKel Hill, MS, RD, является основателем Nutrition Stripped, сайта о здоровом образе жизни, посвященного оптимизации благополучия женщин во всем мире с помощью рецептов, рекомендаций по питанию, фитнеса и многого другого. Ее кулинарная книга «Nutrition Stripped» была национальным бестселлером, и она была представлена в журналах Fitness Magazine и Women Health Magazine.
