обзор
Индустрия соков и смузи захватила США штурмом. Согласно исследованию рынка, соки и батончики приносят в общей сложности 2 миллиарда долларов в год. Но независимо от того, что вы тратите больше денег в модном баре с соком или делаете фруктовые напитки дома, важно понимать пользу для здоровья и последствия того, что вы пьете.
Фрукты и овощи полезны для вас - с этим никто не поспорит. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы предполагают, что мы едим 2 чашки фруктов и 2 1/2 чашки овощей каждый день. При потреблении на этих уровнях свежие продукты могут снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака, а также помогают контролировать ваш вес.
Но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), американцам тоже не хватает этого. Это часть процесса приготовления сока и смешивания: и то, и другое облегчает добавление в ваш рацион большего количества фруктов и овощей.
В чем разница между приготовлением сока и смешивания?
Разница между приготовлением сока и смешением - это то, что осталось вне процесса.
При приготовлении сока вы по существу удаляете все волокнистые материалы, оставляя только жидкость из фруктов и овощей. При смешивании вы получаете все - целлюлозу и волокно, которые накапливают продукт. Именно здесь мы начинаем разделять преимущества двух вариантов.
Соки 101
- более концентрированное количество витаминов и питательных веществ
- легче усваивать питательные вещества
- некоторые соки содержат больше сахара, чем газированные напитки
- недостаток клетчатки, который необходим для здорового пищеварения, контроля уровня сахара в крови и снижения риска сердечных заболеваний
Смешивание 101
- смешанные фрукты и овощи сохраняют все свои волокна для здорового пищеварения
- волокнистые части фруктов и овощей наполняют вас, а также содержат антиоксиданты
Концентрация питательных веществ
Когда вы пьете соки из фруктов и овощей, вы можете получать более концентрированные, более легко усваиваемые питательные вещества. Это связано с тем, что основная часть витаминов и минералов, содержащихся в фруктах, обычно содержится в соке, а не в мякоти и волокнистых материалах, которые вы также можете получить в смузи. Но это еще не все.
Содержание волокна
Соки содержат мало или не содержат клетчатки. Клетчатка невероятно важна для правильного пищеварения и хорошего здоровья.
Растворимая клетчатка, которая содержится в яблоках, моркови, горохе, зеленых бобах и цитрусовых, растворяется в воде и замедляет пищеварение, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, которая содержится в овощах, таких как цветная капуста, картофель и темные листовые овощи, увеличивает объем вашего стула и стимулирует работу кишечника.
Антиоксиданты
Волокно не единственное, что присутствует в мякоти фруктов и овощей. В исследовании, проведенном в 2012 году, сравнивалось присутствие фитохимических веществ - антиоксидантных соединений с потенциальными противораковыми свойствами - в соке грейпфрута и смешанных грейпфрутах. Исследователи обнаружили, что смешанный фрукт имеет более высокую концентрацию полезного соединения, потому что это соединение в основном находится в волокнистых мембранах плода.
Легкость пищеварения
Сторонники приготовления сока предполагают, что употребление в пищу фруктов и овощей без клетчатки избавит ваше тело от тяжелой работы по пищеварению. Они также предполагают, что это увеличивает поглощение питательных веществ.
Один анализ подтвердил, что бета-каротин, полезный каротиноид, полученный из соковых продуктов, а не из цельных пищевых форм, приводит к повышению уровня бета-каротина в крови. Многие исследования показывают, что более высокие уровни бета-каротина в плазме или крови предсказывают более низкий риск развития рака. Исследователи заявили, что растворимая клетчатка снижает поглощение бета-каротина на 30-50%.
Однако они также отметили, что смешивание также полезно. В то время как волокно остается в смеси, клеточные стенки продуктов разрушаются. Это позволяет улучшить поглощение бета-каротина.
При некоторых заболеваниях и нарушениях всасывания рекомендуется диета с низким содержанием клетчатки и низким содержанием остатков. В этих случаях соки будут уместны.
В то время как исследования ограничены, есть неподтвержденные данные от людей, которые закончили голодание сока и чистят, и сообщили о различной пользе для здоровья. Тем не менее, волокна часто потребляются недостаточно, вызывая вредные последствия для здоровья. Следовательно, употребление в пищу смешанных продуктов чаще, чем сока, может принести пользу как цельным, так и соковым продуктам.
сахар
По словам диетолога Кимберли Гомера, MS, RD, LDN, потребление сахара является основным недостатком как сока, так и смешивания. Гомер говорит, что и соки, и смузи могут повышать уровень сахара в крови, но с соком последствия более быстрые и драматичные.
Со смешанными фруктами и овощами вы можете выпить так много, прежде чем начнете чувствовать себя сытым. Мякоть, кожа и клетчатка помогают увеличить объем напитка, который наполняет вас и ограничивает общее потребление калорий. Но с соком вы можете потреблять такое же количество фруктов и овощей и все же не чувствовать себя удовлетворенным.
Некоторые коммерческие свежие соки содержат столько же или даже больше сахара, чем газированные напитки. Исследования, опубликованные в 2014 году, показали, что в среднем фруктовые соки содержат 45,5 граммов фруктозы на литр, что недалеко от среднего показателя в 50 граммов на литр содовой.
Было обнаружено, что яблочный сок Minute Maid содержит 66 граммов фруктозы на литр, что выше, чем у Coca-Cola и Dr. Pepper! Хотя смузи может иметь меньше, сахар должен быть проблемой независимо.
Еда на вынос
Приготовление сока имеет ряд преимуществ, включая большую концентрацию питательных веществ на унцию, увеличенное потребление фруктов и овощей и улучшенное усвоение питательных веществ. Это также может помочь людям, которые испытывают трудности с употреблением овощей, чтобы почувствовать вкус.
С другой стороны, при приготовлении сока вам не хватает важных волокон. Вы также можете упустить другие важные соединения, присутствующие в мякоти и мембранах продукта.
При смешивании вы получаете все, что могут предложить фрукты и овощи, но мясистая текстура может быть непривлекательной для некоторых.
В обоих случаях есть предостережение относительно всех преимуществ: сахар. Из-за сахара, Гомер призывает к осторожности, особенно если ваша цель - потеря веса.
Некоторые эксперты полагают, что вы можете минимизировать рост сахара в крови из жидких калорий, добавляя источники клетчатки, белка или жира, такие как авокадо, семена чиа, белковые порошки или несладкий греческий йогурт. Но другие не согласны.
«Мы не рекомендуем никаких жидких калорий», - говорит Гомер. «Для похудения всегда ешьте фрукты и овощи - не пейте их. Если потеря веса не проблема, то смузи выиграет приз за приготовление сока ».
