обзор
Частота сердечных сокращений - это показатель того, сколько раз ваше сердце бьется за одну минуту.
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя - это количество ударов сердца в минуту, когда вы не занимаетесь или не находитесь в состоянии стресса. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть важной мерой здоровья вашей сердечной мышцы.
Полезно иметь возможность проверять частоту сердечных сокращений для общего состояния здоровья, при физических нагрузках или при появлении таких симптомов, как головокружение.
Вам также может понадобиться проверить пульс вашего ребенка или чей-то пульс в экстренной ситуации после того, как вы позвонили 911, чтобы определить, требуется ли СЛР.
Ваш возраст и уровень физической подготовки оказывают большое влияние на частоту пульса в состоянии покоя. Все следующее также может повлиять на ваш сердечный ритм:
- температура
- положение тела, например, лежа, сидя или стоя
- эмоциональное состояние
- потребление кофеина
- определенные лекарства
- основные заболевания сердца или щитовидной железы
Есть несколько способов проверить свой пульс. Вот некоторые из наиболее распространенных методов:
Метод 1: Радиальный пульс
Чтобы проверить свой пульс, используя этот метод, вы найдете радиальную артерию.
- Поместите указатель и средние пальцы на внутренней стороне противоположного запястья чуть ниже большого пальца.
- Не проверяйте пульс большим пальцем, так как артерия большого пальца может затруднить точный подсчет.
- Как только вы почувствуете свой пульс, посчитайте, сколько ударов вы чувствуете за 15 секунд.
- Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений. Например, 20 ударов за 15 секунд равны частоте сердечных сокращений 80 ударов в минуту (ударов в минуту).
Метод 2: Сонный пульс
Чтобы проверить свой пульс, используя этот метод, вы будете находить сонную артерию.
- Поместите указатель и средние пальцы на боковую часть дыхательной трубки чуть ниже челюстной кости. Возможно, вам придется двигать пальцами, пока вы не почувствуете биение своего сердца.
- Посчитайте импульсы, которые вы чувствуете в течение 15 секунд.
- Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений.
Способ 3: пульс педали
Вы также можете найти свой пульс на верхней части ноги. Это называется пульс педали.
- Поместите указательный и средний пальцы выше самой высокой точки кости, которая проходит вдоль верха вашей ноги. Возможно, вам придется двигать пальцами вдоль кости или слегка в любую сторону, чтобы почувствовать пульс.
- Как только вы нашли свой пульс, считайте удары в течение 15 секунд.
- Умножьте на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений.
Метод 4: плечевой пульс
Еще одно место для проверки вашего пульса - плечевая артерия. Этот метод чаще всего используется у маленьких детей.
- Поверните руку так, чтобы она была слегка согнута, а внутренняя рука была обращена к потолку.
- Поместите указательный и средний пальцы вдоль боковой стороны руки между изгибом локтя наверху и заостренной частью локтевой кости внизу. Затем двигайте пальцами на дюйм вверх по руке. Возможно, вам придется нажимать довольно сильно, чтобы почувствовать ваш пульс.
- Как только вы почувствуете пульс, посчитайте, сколько ударов происходит за 15 секунд.
- Умножьте это число на 4, чтобы получить частоту сердечных сокращений.
Метод 5: Проверка вашего пульса с помощью вспомогательного устройства
Существует несколько устройств, которые могут определить частоту вашего пульса, например:
- приборы для измерения кровяного давления на дому
- цифровые фитнес трекеры
- приложения для смартфонов
- тренажеры
Самым точным устройством для проверки вашего пульса является беспроводной монитор, привязанный к вашей груди. Он считывает данные с фитнес-трекера на запястье.
Цифровые фитнес-трекеры, которые носят на запястье, домашние аппараты для измерения артериального давления и приложения для смартфонов, менее точны, чем ручная проверка вашего пульса. Однако эти устройства достаточно точны и очень полезны при тренировках.
У тренажеров могут быть металлические рукоятки для измерения вашего пульса, но они часто бывают очень неточными. Чтобы проверить частоту сердечных сокращений во время тренировок, наиболее эффективно проверять их вручную или использовать цифровой фитнес-трекер.
Каким должно быть ваше сердцебиение?
Нормы сердечного ритма основаны главным образом на возрасте, а не на полу, хотя у мужчин, как правило, частота сердечных сокращений несколько ниже, чем у женщин.
Идеальная частота сердечных сокращений в покое для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту. У очень здоровых людей, таких как спортсмены, частота сердечных сокращений в покое может быть ниже 60 ударов в минуту.
Целевая частота сердечных сокращений может быть использована для повышения эффективности ваших тренировок, а также для обеспечения вашей безопасности. Как правило, упражнения на 60-85% от вашего максимального сердечного ритма наиболее полезны.
Упражнения на более низком уровне этого процента или интервальные тренировки (когда ваш сердечный ритм поднимается и опускается) идеально подходят для сжигания жира. Гимнастика на высшем уровне идеально подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы.
Чтобы рассчитать приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений, вы можете использовать уравнение вычитания вашего возраста из 220. Например, если вам 45 лет, то приблизительная максимальная частота сердечных сокращений составляет 175 ударов в минуту (220 - 45 = 175).
Затем вы можете использовать максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений во время тренировки.
В приведенной ниже таблице показаны приблизительные максимальные и целевые частоты сердечных сокращений для разных возрастных групп:
| Возраст | Расчетная максимальная частота сердечных сокращений | Целевая частота сердечных сокращений (60–85 процентов от максимальной) |
| 20 | 200 | 120-170 |
| 25 | 195 | 117-166 |
| 30 | 190 | 114-162 |
| 35 | 185 | 111-157 |
| 40 | 180 | 108-153 |
| 45 | 175 | 105-149 |
| 50 | 170 | 102-145 |
| 55 | 165 | 99-140 |
| 60 | 160 | 96-136 |
| 65 | 155 | 93-132 |
| 70 | 150 | 90-123 |
Самый точный способ определить вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений и целевую частоту сердечных сокращений состоит в том, чтобы участвовать в дифференцированном физическом тесте, выполняемом врачом.
Всегда лучше поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас сидячий образ жизни или у вас были проблемы с сердцем или легкими.
Когда обратиться к врачу
Постоянно низкая частота сердечных сокращений называется брадикардия. У здоровых молодых людей или тренированных спортсменов низкая частота сердечных сокращений без каких-либо других симптомов обычно является признаком очень здоровой сердечной мышцы.
Однако низкая частота сердечных сокращений может быть признаком серьезной основной проблемы. Если ваш пульс ниже 60 ударов в минуту, и вы испытываете боль в груди, позвоните 911. Если вы испытываете головокружение, слабость, обмороки или другие, связанные с симптомами, обратитесь к врачу.
Постоянно высокая частота сердечных сокращений (более 100 ударов в минуту в состоянии покоя) известна как тахикардия. Нормально иметь повышенную частоту сердечных сокращений, когда вы тренируетесь, испытываете стресс, беспокоитесь, болеете или употребляете кофеин.
Нормально иметь частоту сердечных сокращений более 100 ударов в минуту, когда вы отдыхаете, особенно если вы также испытываете:
- головокружение
- слабость
- Головная боль
- учащенное сердцебиение
- внезапное беспокойство
- боль в груди
Если у вас есть эти симптомы, позвоните врачу.
Еда на вынос
Существуют простые методы проверки вашего сердечного ритма, которые вы можете выполнять дома. Может быть полезно знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя в качестве показателя здоровья сердца.
Вы также можете максимизировать свою тренировку, зная ваши целевые частоты пульса и проверяя частоту пульса во время тренировки.
Есть моменты, когда высокая или низкая частота сердечных сокращений, сопровождаемая другими симптомами, является признаком серьезной основной проблемы. Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете это.
