Миндаль, фисташки, попкорн … ящик вашего офисного стола, вероятно, уже является арсеналом низкоуглеводных закусок. При диабете эти полезные закуски имеют решающее значение для борьбы с голодом и контроля уровня сахара в крови.
Но если вам надоели одни и те же старые закуски, возможно, пришло время смешать их. Как зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета, помощь в планировании закусок и приемов пищи является запросом номер один, который я получаю от клиентов. Ниже приведены восемь отличных идей, которые помогут вам улучшить игру с закусками, предлагая свежие и вкусные продукты.
Ваш гид по безопасному перекусыванию на работе
Помните, что планирование на будущее особенно полезно для рабочего места. Это так легко попасть в собрания, проекты и сроки, что мы можем внезапно перейти от немного голодного к голодному. Имея под рукой легкие для диабетика закуски, вы получите здоровую альтернативу, когда ваш коллега принесет эти страшные утренние пончики, послеобеденную выпечку или всегда имеющуюся конфетную миску.
Когда дело доходит до выбора закусок, подумайте, когда, как и что вы будете есть.
Ешьте здоровую, хорошо перекусывайте
В идеале вы будете голодны к закускам через два-три часа после основного приема пищи. Если вы голодны менее чем через два часа после еды, вы можете оценить, правильно ли вы едите. Пища с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, клетчатки и жира имеет тенденцию быстрее перевариваться, повышать уровень глюкозы в крови и заставлять нас хотеть большего в ближайшее время.
Практикуйте осознанный перекус
Помнить о том, что вы едите, действительно думать о том, что и почему вы едите, имеет значение. Номер один, где мои клиенты говорят, что они пропускают осознанные приемы пищи, находится в офисе. И поскольку более 40 процентов взрослых американцев признают, что едят в стрессовых ситуациях, скорее всего, вы делаете это в офисе, когда ваш график сходит с ума.
Прием пищи без отвлечения внимания, который включает в себя отказ от еды перед экраном (телевизор, компьютер, телефон), может улучшить уровень сахара в крови.
Что искать в готовой закуске
Идеальная, легкая для диабета офисная закуска должна:
- можно есть холодным, не готовя и не нагревая
- содержат от 10 до 20 граммов общих углеводов
- быть хорошим источником клетчатки и белка, которые являются ключевыми компонентами сбалансированной закуски, стабилизирующей уровень сахара в крови (добавьте минимум 2-3 грамма клетчатки и 6-7 граммов белка)
- хорошо пахнут или совсем не пахнут, так что держите тунца и яйца вкрутую (мы хотим, чтобы ваши коллеги были рады, что вы едите здоровым!)
- требует минимальных приготовлений и усилий (постарайтесь принести достаточное количество закусок в понедельник, чтобы продлиться всю неделю)
- Быть доступным для быстрого захвата в кафе или магазинах, если вы забыли упаковать его или вам нужна дополнительная закуска
Лучшие дружественные к диабету закуски для работы
Вот список моих лучших восьми готовых офисных, дружественных к диабету закусок. Они вкусные, с низким содержанием углеводов и готовы за считанные секунды.
1. 1/2 чашки обстреляли эдамаме
Поделиться на Pinterest
С в среднем 11 грамм белка и 4 грамм клетчатки, эдамам - это вкусная закуска, которая не поднимет уровень сахара в крови.
2. 1 чашка сахарного посыпанного гороха + 1/4 чашки хумуса
Поделиться на Pinterest
Хрустящий сахарный посыпанный горох идеален, когда вы хотите перекусить. Эта комбинация не содержит холестерина и содержит более 80 процентов ваших ежедневных потребностей в природном антиоксиданте витамине С.
3. 6 унций простого (несладкого) греческого йогурта + 1/2 чашки малины + 1 столовая ложка миндаля, посыпанного 1-2 чайными ложками корицы
Поделиться на Pinterest
Малина - один из самых богатых клетчаткой фруктов, снижающий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови, особенно в сочетании с греческим йогуртом с высоким содержанием белка и здоровым жирным миндалем с высоким содержанием клетчатки. Сделайте эту закусочную дружественной, принося основные компоненты в понедельник, так что она готова всю неделю.
4. 1 стакан творога + 1/2 чашки нарезанного ананаса
Поделиться на Pinterest
Эта комбинация с высоким содержанием белка приобретает естественную сладость от ананаса. Ананас содержит фермент бромелайн, который может уменьшить воспаление, расслабить мышцы и потенциально уменьшить воспаление при остеоартрите.
5. 1 сырный стручок + 1 стакан помидоров черри, посыпанный 1 столовой ложкой бальзамического уксуса + 3-4 нарезанных листьев базилика
Поделиться на Pinterest
Не нужно ждать до ужина вкусного салата Капрезе! Помидоры содержат жизненно важные питательные вещества, такие как витамин С, железо и витамин Е. Американская Диабетическая Ассоциация даже считает их суперпродуктом, так что не стесняйтесь наслаждаться ими часто.
6. 1 ломтик цельнозернового хлеба + 1/4 авокадо
Поделиться на Pinterest
Модные тосты с авокадо не только модны, но и полезны. Возьмите кусочек проросшего хлеба из цельной пшеницы и распределите одну четверть авокадо на вершине. Завершите приготовление любимой бессолевой начинкой, такой как хлопья чили с красным перцем, свежемолотый перец или чесночный порошок. Эта комбинация будет держать вас в течение нескольких часов с насыщенными углеводами и полезными жирами. Для тех, кто избегает хлеба, 1/2 чашки консервированного нута с низким содержанием натрия, смешанного с нарезанным кубиками авокадо, лимонным соком и капелькой горячего соуса, является удовлетворительной безглютеновой закуской с высоким содержанием клетчатки.
7. 2 столовые ложки пекана + 1/2 сладкого картофеля
Поделиться на Pinterest
Посыпьте 2 столовые ложки орехов пекана на половину печеного сладкого картофеля вместе с корицей. Этот комбо в южном стиле удовлетворит вашу любовь к сладкому. Орехи пекан являются хорошим источником магния, который часто бывает низким у людей с диабетом 2 типа. Магний может повысить чувствительность к инсулину и помочь контролировать уровень сахара в крови.
8. 1 чашка зеленого чая + 1 унция миндаля + 1 маленькое яблоко
Поделиться на Pinterest
Зеленый чай увеличивает ваш метаболизм и увлажняет, что помогает разбавить вашу кровь и снизить уровень сахара в крови. Миндаль и яблоки обеспечивают идеальный баланс углеводов, белков и полезных жиров.
Чтобы узнать больше о еде и закусках с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь с бесплатным 7-дневным планом питания при диабете.
Лори Занини, RD, CD, является признанным на национальном уровне, удостоенным наград экспертом в области пищевых продуктов и питания. Являясь зарегистрированным диетологом и сертифицированным преподавателем диабета, она помогает другим научиться использовать пищу для управления уровнем сахара в крови и улучшения своей жизни! Она является автором книги для диабетиков «Ешь то, что ты любишь» и регулярно публикуется в средствах массовой информации, включая LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes и других.
Чтобы получить более вкусные рецепты, благоприятствующие диабету, посетите ее веб-сайт www. LoriZanini.com или подпишитесь на нее в Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
