Большинство из нас знает, что мы должны спать в среднем восемь часов в сутки. Если мы имеем дело с хроническим заболеванием, нам может даже потребоваться больше сна, чтобы чувствовать себя функциональным и отдохнувшим на следующее утро.
Когда мы спим, у нашего тела есть шанс на самовосстановление, создание мышечной ткани и выделение важных гормонов.
Но независимо от того, описываете ли вы свою боль как колющую, колющую, болящую, пульсирующую, жгучую или что-то еще, иногда кажется невозможным найти удобное положение для сна.
Бросая и поворачивая каждую ночь вместо восстановительного сна, вы можете чувствовать себя некомфортно, с широко раскрытыми глазами, расстроенными - и испытывать еще большую боль на следующий день.
В конечном итоге рождается порочный круг - недостаток сна увеличивает хроническую боль, а хроническая боль снижает вашу способность получить необходимый сон. Некоторые врачи даже считают, что фибромиалгия может быть связана с нарушениями сна.
В сообществах с хроническими заболеваниями мы классифицируем хроническую боль - плохой характер сна как «болезненность сна» или неспособность получить качественный сон из-за наличия боли. Но есть кое-что, что могут сделать люди с хронической болью, чтобы разорвать цикл некомфортных бессонных ночей.
Матрас может сделать или нарушить сон хорошей ночи. Начните с того, чтобы сосредоточиться на покупке правильного для вас и вашего тела с этим советом.
1. Не думайте, что твердый матрас лучше
Многим людям, страдающим хронической болью, неоднократно говорили, что им нужно спать на жестком матрасе, чтобы уменьшить боль. Несмотря на то, что нет большого количества исследований на предмет хронической боли и матрасов, одно исследование показало, что твердый матрас не всегда может быть лучшим выбором при попытке улучшить качество вашего сна и уменьшить боль.
В ходе исследования более 300 человек с болями в пояснице спали на матрасах, которые были отнесены к категории «средней твердости» или «твердой». После завершения 90-дневного исследования участники, которые спали на матрасах средней твердости, сообщали о меньшей боли, когда лежали в постели и во время бодрствования, чем те, кто спал на твердых матрасах.
Даже если вам посоветовали спать на твердом или жестком матрасе, это может быть не лучшим выбором для всех людей с хронической болью. Твердость, которую вы выбираете, в конечном итоге зависит от ваших предпочтений, но вы также можете использовать свое типичное положение для сна в качестве ориентира.
Советы по выбору правильной твердости по стилю сна
- Боковые шпалы. Мягкий матрас или топпер часто работают хорошо. Это оказывает меньшее давление на одно плечо, руку и бедро.
- Желудочные шпалы. Средние или твердые хорошо работают, поэтому ваши бедра и таз не опускаются ниже плеч, что может напрягать позвоночник.
- Задние шпалы. Любая стойкость работает, так как ваш вес распределяется по большей площади поверхности.
- Вес. Как правило, чем выше ваш вес, тем прочнее должен быть матрас.
- Предпочтение. В конечном счете, выбор твердости сводится к тому, что чувствует себя лучше для вашего тела.
2. Используйте дешевый метод, чтобы проверить более прочный матрас перед покупкой
В действительности, твердый матрац может быть более удобным для некоторых людей, в то время как матрас средней твердости лучше подходит для других. То, что работает для вас, может отличаться от того, что работает для кого-то другого с хронической болью. Но есть несколько вещей, которые нужно иметь в виду.
Как правило, матрас, который способствует правильному выравниванию позвоночника и суставов во время сна, предпочтительнее матраса, который позволяет вашему позвоночнику провисать или суставам вращаться и скручиваться.
Если вы просыпаетесь с повышенным уровнем боли, это показатель того, что ваш матрас может быть виновником, а вашему позвоночнику может не хватать столь необходимой поддержки, когда вы спите.
Если вы не уверены, сможете ли вы получить пользу от более прочного матраса, статья из Гарвардской медицинской школы предлагает два совета:
- Поместите кусок фанеры под своей кроватью, чтобы минимизировать движение, которое вы встретите от пружин вашего текущего матраса.
- Попробуйте спать с матрасом на полу.
Оба эти варианта позволят вам увидеть влияние, которое более крепкий матрас может оказать на ваше тело, прежде чем вкладывать деньги.
3. Простое вращение матраса может облегчить боль
Вы, наверное, слышали, что вам нужно время от времени поворачивать или переворачивать матрас. Но как часто вы должны это делать?
Ну, это зависит от матраса и от того, как долго он у вас был.
Не существует четких указаний относительно того, как часто вы должны менять положение вашего матраса. Компании по производству матрасов могут иметь конкретные рекомендации, начиная с переворачивания или вращения его каждые три месяца до одного раза в год.
Если у вашего матраса есть подушка, вы, вероятно, вообще не сможете перевернуть его, но вы можете подумать о том, чтобы повернуть его так, чтобы он равномерно изнашивался с течением времени.
В конце концов, лучший способ определить, стоит ли менять положение матраса, - это проверить:
- как вы себя чувствуете, пока вы спите на нем
- сколько боли ты испытываешь, когда просыпаешься
- если это начинает провисать
Если вы заметите увеличение какого-либо из этих факторов, возможно, пришло время переместить ваш матрас.
4. Рассмотрим нетоксичный матрас
Исследования показали, что у некоторых людей с аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит и волчанка, возникают вспышки, когда они подвергаются воздействию бытовой химии. Матрасы могут выделять сильный химический запах и могут содержать несколько токсичных компонентов, в том числе:
- пластмассы, пена и синтетический латекс, которые обычно изготавливаются из потенциально вредных химических веществ на нефтяной основе
- огнестойкие химикаты
Поскольку эти материалы могут усиливать боль, многие люди с хроническими заболеваниями предпочитают спать на нетоксичном матрасе.
При поиске нетоксичных матрасов вы заметите, что большинство из них изготовлены из таких материалов, как натуральный латекс, натуральный хлопок и органический бамбук. Тем не менее, не все матрасы, претендующие на органичность, сделаны равными.
Компании по производству матрасов часто имеют несколько сертификатов. Это мешает узнать, какую марку купить. Согласно Consumer Reports, двумя сертификатами с наиболее строгими требованиями являются Глобальный стандарт органического текстиля (GOTS) и, для матрацев, которые содержат латекс, Глобальный стандарт органического латекса (GOLS).
Еще одна сертификация, которую Consumer Reports считает хорошей, - это стандарт Oeko-Tex 100. Этот ярлык не гарантирует, что материалы матраса являются органическими, но он устанавливает ограничения на количество вредных химических веществ и летучих органических соединений, которые могут присутствовать в конечном продукте. товар.
Ищите один из этих сертификатов:
- Глобальный органический текстильный стандарт (GOTS)
- Глобальный органический латексный стандарт (ГОЛС)
- Эко-Текс Стандарт 100
Кроме того, покупайте у прозрачного бренда, который перечисляет все материалы, содержащиеся в матрасе.
5. Ищите матрас с гарантией возврата денег
Новые матрасы могут быть дорогими. Кроме того, нет уверенности в том, что тот, который вы выберете, облегчит вашу хроническую боль или подойдет вам. Хотя вы можете попробовать его в магазине в течение нескольких минут, как вы узнаете, сработает ли принятое вами решение в долгосрочной перспективе?
Когда вы решите купить новый матрас, ищите компанию, которая предлагает гарантию возврата денег. Таким образом, вы можете проверить свою кровать в течение 30 дней или более, зная, что вы можете вернуть матрас, если вы не удовлетворены. Но обязательно прочитайте мелкий шрифт - гарантия возврата денег может применяться только к определенным маркам матрасов в магазине.
Не знаете, с чего начать поиск подходящего матраса?
Когда вы начнете изучать свои варианты, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после того, как вы спали на другой кровати, например, в отеле или у кого-то дома. Если ваша боль улучшится, запишите название компании-производителя матрасов и, если возможно, модель.
Это поможет вам точно определить, какой матрас вам нужен, чтобы хорошо выспаться ночью, и, надеюсь, уменьшить вашу боль.
Дженни Лелвика Буттаччо, OTR / L, является внештатным журналистом из Чикаго, профессиональным терапевтом, тренером по вопросам здравоохранения и сертифицированным инструктором по пилатесу, чья жизнь изменилась из-за болезни Лайма и синдрома хронической усталости. Она пишет на такие темы, как здоровье, здоровье, хронические заболевания, фитнес и красота. Дженни открыто делится своим личным целительным путешествием на Лайм-роуд.
