- Откиньтесь на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована на угол от 15 до 30 градусов. Все, что выше 30 градусов, в основном работает передними дельтовидными мышцами (плечами). Ваша хватка должна быть там, где ваши локти составляют угол 90 градусов.
- Используя ручку шириной плеч, оберните пальцы вокруг штанги ладонями к себе. Поднимите штангу от стойки и держите ее прямо над собой, держа руки заблокированными.
- Когда вы вдыхаете, медленно спускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от вашей груди. Вы хотите, чтобы планка всегда находилась на уровне верхней части груди. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и прижаты к бокам.
- Удерживайте эту позицию на один счет в нижней части этого движения и одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Зафиксируйте руки, держитесь и медленно спускайтесь.
- Сделайте 12 повторений и затем поместите планку обратно на стойку.
- Выполните в общей сложности пять подходов, добавляя вес после каждого набора.
Плоские жимовые
Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхнего и нижнего отдела печени. При плоской скамье обе головы равномерно нагружены, что делает это упражнение наилучшим для общего развития.
Плоский жим - намного более естественное движение жидкости, по сравнению с вашей повседневной деятельностью. Однако, как и у наклонного пресса на груди, есть некоторые недостатки.
Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю плоскостную скамейку в свою ежедневную рутину, потому что думаю, что она слишком сильно напрягает передние дельтовидные отростки, чтобы быть эффективным упражнением для наращивания груди. Кроме того, угол наклона плоского жима ставит сухожилия в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм чрезмерного использования могут быть вызваны плоскими скамейками. Многие разрывы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа на плоской поверхности ».
Как личный тренер, я считаю травмы плеч у мужчин наиболее распространенными травмами. Распространенные ошибки:
- не имея никого, чтобы определить их правильно
- не имея помощи, чтобы пересечь бар
- неровное сцепление
- имея более доминирующую сторону, поднимающую большую часть веса, это означает, что они, вероятно, были наклона
Как и при любом типе пресса, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи, используя полосы сопротивления и растягивая. При плоской скамье вам необходимо убедиться в полной подвижности плеч и стабильности лопатки, чтобы снизить вероятность получения травмы.
Если вы испытываете дискомфорт во время упражнения на плоской скамье, вам следует рассмотреть упражнения на наклонной скамье или использовать вместо этого гантели.
В конечном счете, это вопрос предпочтений и ваших целей. Плоский жим лежа лучше справляется с работой ваших питомцев.
Многие тренеры сходятся во мнении, что наклонная жима безопаснее для ваших мышц, плеч и вращательных манжет. С таким большим количеством упражнений, чтобы укрепить грудь, жим от груди с любой скамейкой будет эффективным.
Вот несколько советов, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно.
Плоская жим лежа, шаг за шагом
Поделиться на Pinterest
- Лягте на плоскую скамью, чтобы поддерживать шею и голову. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов, а ступни должны лежать на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол. Расположитесь под планкой так, чтобы планка находилась на одной линии с вашей грудью. Положите руки чуть шире плеч, согните локти под углом 90 градусов. Возьмитесь за планку ладонями к себе, обхватив ее пальцами.
- Выдохните, сожмите ядро и вытолкните штангу из стойки вверх к потолку, используя ваши грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.
- Вдохните и медленно поднесите штангу к груди, снова примерно в дюйме. Чтобы опустить штангу, вам потребуется вдвое больше времени, чем для ее подъема.
- Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Сделайте 12 повторений, а затем добавьте больше веса для вашего следующего сета.
- Выполните пять комплектов.
Меры предосторожности
Если вы используете гантели, важно, чтобы вы не опускали гантели на бок, когда вы их используете. Это опасно для вашей вращающей манжеты и окружающих вас людей.
Если у вас нет корректировщика для снятия веса, положите гантели на грудь и сделайте хруст, чтобы подняться в сидячее положение. Затем опустите гантели на бедра, а затем на пол.
Если вы новичок в этом упражнении, пожалуйста, используйте корректировщик. Если нет корректировщика, то будьте осторожны с количеством веса, который вы используете.
Эта тренировка была создана Кэт Миллер, КПП. Она была показана в Daily Post, является внештатным автором фитнеса, и владеет Фитнесом с Кэт. В настоящее время она тренируется в элитной манхэттенской фитнес-студии Upper East Side Brownings, является личным тренером в нью-йоркском клубе здоровья и ракетки в центре Манхэттена и преподает в тренировочном лагере.
