Наклон против плоской скамьи: что наиболее эффективно?

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

1. Откиньтесь на наклонную скамью. Убедитесь, что скамья отрегулирована на угол от 15 до 30 градусов. Все, что выше 30 градусов, в основном работает передними дельтовидными мышцами (плечами). Ваша хватка должна быть там, где ваши локти составляют угол 90 градусов.
2. Используя ручку шириной плеч, оберните пальцы вокруг штанги ладонями к себе. Поднимите штангу от стойки и держите ее прямо над собой, держа руки заблокированными.
3. Когда вы вдыхаете, медленно спускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от вашей груди. Вы хотите, чтобы планка всегда находилась на уровне верхней части груди. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и прижаты к бокам.
4. Удерживайте эту позицию на один счет в нижней части этого движения и одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Зафиксируйте руки, держитесь и медленно спускайтесь.
5. Сделайте 12 повторений и затем поместите планку обратно на стойку.
6. Выполните в общей сложности пять подходов, добавляя вес после каждого набора.

Плоские жимовые

Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхнего и нижнего отдела печени. При плоской скамье обе головы равномерно нагружены, что делает это упражнение наилучшим для общего развития.

Плоский жим - намного более естественное движение жидкости, по сравнению с вашей повседневной деятельностью. Однако, как и у наклонного пресса на груди, есть некоторые недостатки.

Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю плоскостную скамейку в свою ежедневную рутину, потому что думаю, что она слишком сильно напрягает передние дельтовидные отростки, чтобы быть эффективным упражнением для наращивания груди. Кроме того, угол наклона плоского жима ставит сухожилия в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм чрезмерного использования могут быть вызваны плоскими скамейками. Многие разрывы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа на плоской поверхности ».

Как личный тренер, я считаю травмы плеч у мужчин наиболее распространенными травмами. Распространенные ошибки:

• не имея никого, чтобы определить их правильно
• не имея помощи, чтобы пересечь бар
• неровное сцепление
• имея более доминирующую сторону, поднимающую большую часть веса, это означает, что они, вероятно, были наклона

Как и при любом типе пресса, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи, используя полосы сопротивления и растягивая. При плоской скамье вам необходимо убедиться в полной подвижности плеч и стабильности лопатки, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Если вы испытываете дискомфорт во время упражнения на плоской скамье, вам следует рассмотреть упражнения на наклонной скамье или использовать вместо этого гантели.

В конечном счете, это вопрос предпочтений и ваших целей. Плоский жим лежа лучше справляется с работой ваших питомцев.

Многие тренеры сходятся во мнении, что наклонная жима безопаснее для ваших мышц, плеч и вращательных манжет. С таким большим количеством упражнений, чтобы укрепить грудь, жим от груди с любой скамейкой будет эффективным.

Вот несколько советов, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение правильно.

Плоская жим лежа, шаг за шагом

Поделиться на Pinterest

1. Лягте на плоскую скамью, чтобы поддерживать шею и голову. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов, а ступни должны лежать на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол. Расположитесь под планкой так, чтобы планка находилась на одной линии с вашей грудью. Положите руки чуть шире плеч, согните локти под углом 90 градусов. Возьмитесь за планку ладонями к себе, обхватив ее пальцами.
2. Выдохните, сожмите ядро и вытолкните штангу из стойки вверх к потолку, используя ваши грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.
3. Вдохните и медленно поднесите штангу к груди, снова примерно в дюйме. Чтобы опустить штангу, вам потребуется вдвое больше времени, чем для ее подъема.
4. Вернитесь в исходное положение, используя грудные мышцы. Сделайте 12 повторений, а затем добавьте больше веса для вашего следующего сета.
5. Выполните пять комплектов.

Меры предосторожности

Если вы используете гантели, важно, чтобы вы не опускали гантели на бок, когда вы их используете. Это опасно для вашей вращающей манжеты и окружающих вас людей.

Если у вас нет корректировщика для снятия веса, положите гантели на грудь и сделайте хруст, чтобы подняться в сидячее положение. Затем опустите гантели на бедра, а затем на пол.

Если вы новичок в этом упражнении, пожалуйста, используйте корректировщик. Если нет корректировщика, то будьте осторожны с количеством веса, который вы используете.

Эта тренировка была создана Кэт Миллер, КПП. Она была показана в Daily Post, является внештатным автором фитнеса, и владеет Фитнесом с Кэт. В настоящее время она тренируется в элитной манхэттенской фитнес-студии Upper East Side Brownings, является личным тренером в нью-йоркском клубе здоровья и ракетки в центре Манхэттена и преподает в тренировочном лагере.