Как это работает?
Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) представляет собой тип предменструального синдрома (ПМС), вызванного флуктуирующими гормонами. Это затрагивает от 2 до 5 процентов женщин в пременопаузе. Несмотря на то, что он имеет много одинаковых симптомов ПМС - включая тягу к еде, раздражительность и усталость - они гораздо более серьезны.
Для многих женщин с PMDD симптомы настолько интенсивны, что их трудно функционировать. Если лекарство не работает или не подходит, вы можете найти полезными следующие природные средства. Они сосредоточены на улучшении общего самочувствия, содействии снятию стресса и расслаблении, а также на устранении симптомов.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
1. Практика ароматерапии
Ароматерапия включает вдыхание эфирных масел для улучшения вашего физического и эмоционального здоровья. Он используется для уменьшения стресса, улучшения сна и облегчения боли.
Некоторые из лучших эфирных масел для симптомов PMDD:
- ромашка способствует расслаблению и сну
- шалфей шалфей, чтобы облегчить менструальные спазмы и беспокойство
- лаванда испытать успокаивающий эффект
- нероли для снятия тревоги и снятия ПМС
- роза для снятия стресса и снятия ПМС
Вы можете добавлять разбавленные эфирные масла в теплую ванну или вдыхать аромат непосредственно, нанося несколько капель на ватный тампон и вдыхая.
Чтобы нанести на кожу, добавьте 15 капель эфирного масла к 1 унции масла-носителя. Популярные масла-носители включают сладкий миндаль, жожоба и кокос. Массаж разбавленного масла в вашу кожу.
Неразбавленные эфирные масла могут раздражать вашу кожу. И даже с разведением, лучше всего сделать патч-тест перед использованием.
Чтобы сделать патч-тест:
- Добавьте несколько капель разбавленного эфирного масла на запястье или внутреннюю часть локтя.
- Оставьте на 24 часа. Вы не должны тереть лосьон или добавлять любой другой продукт в область.
- Если раздражение не возникает, его следует применять в другом месте.
2. Попробуйте медитацию
Исследования показывают, что осознанная медитация может уменьшить беспокойство, депрессию и боль - все это общие симптомы PMDD. Медитация требует от вас сосредоточиться на настоящем моменте и сосредоточиться на своем дыхании. Это может помочь вам расслабиться и избавиться от неприятных симптомов.
Чтобы начать, попробуйте эти управляемые медитации от UCLA Health. Вы также можете получить доступ к сотням видео-инструкций по медитации на YouTube или загрузить приложение для медитации на мобильное устройство.
3. Примите теплую ванну
Теплые ванны хороши практически для всего, что вас беспокоит. Они могут помочь успокоить менструальные спазмы, снять беспокойство и расслабить вас для лучшего ночного отдыха.
Попробуйте следующие советы, чтобы получить максимальную пользу от вашей ванны:
- Выберите время, когда вас не будут прерывать, например, после того, как дети лежат в кровати.
- Зажгите ароматизированные лавандой или розой свечи, прежде чем погрузиться в ванну.
- Слушать спокойную фоновую музыку, такую как мягкий джаз или классическое пианино.
- Добавьте эфирные масла в ванну. Вода разбавит масло, поэтому нет риска раздражения.
Сохраняйте импульс расслабления после купания, надевая плюшевый халат и тапочки. Подготовьте грелку и поместите ее на живот или поясницу для дальнейшего облегчения боли.
4. Включите ваши менструальные продукты
Хотя менструальные продукты являются необходимым злом во время менструации, они могут усугубить симптомы ПМДР. Например, тампоны могут вызывать у некоторых людей боль. Если у вас чувствительная кожа, некоторые ингредиенты в прокладках могут вызвать раздражение.
Нет никаких научных исследований того, как менструальные продукты влияют на PMDD, но неофициальные данные предполагают, что их изменение может помочь. Попробуйте использовать полностью органические прокладки или трусики органического периода.
Менструальные чашки также могут быть хорошим вариантом. Эти многоразовые колоколообразные чашки носят внутри, чтобы собрать менструальный поток.
5. Убедитесь, что вы едите правильную диету
Еда правильных продуктов питания имеет решающее значение для управления ПМС. Неясно, как диета влияет на PMDD, но здоровое питание может помочь минимизировать неприятные симптомы, которые заставляют вас чувствовать себя хуже.
Например, соленые продукты увеличивают вздутие живота. Продукты с высоким содержанием сахара могут вызвать резкие колебания сахара в крови, которые могут ухудшить усталость и перепады настроения. Мясо и жирная пища повышают уровень простагландина, что может увеличить тяжесть менструальных спазмов.
Вам следует:
- Ешьте небольшими частыми приемами пищи для борьбы с вздутием живота и расстройством желудка.
- Ешьте много фруктов и овощей.
- Выбирайте сложные углеводы, такие как цельные зерна, а не обработанные углеводы.
- Избегайте соли и соленых закусок.
- Избегайте кофеина.
- Избегайте алкоголя.
- Ешьте продукты с высоким содержанием белка, чтобы помочь повысить уровень триптофана.
6. При необходимости добавьте в свой рацион пищевые добавки
Исследования показали, что получение необходимых питательных веществ помогает ПМС. Лучший способ получить необходимые питательные вещества, минералы и витамины - это есть свежие продукты. Добавки - вариант, если вы не получаете достаточно от своих продуктов. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогают ли они PMDD.
По мнению клиники Майо, эти добавки могут стоить попробовать:
- Кальций. 1200 миллиграмм (мг) кальция в день могут помочь ослабить физические и эмоциональные симптомы.
- Магний. 360 мг могут помочь облегчить боль в груди и вздутие живота.
- Витамин Е. 400 международных единиц (МЕ) ежедневно может помочь снизить уровень простагландинов в организме. Простагландины, как известно, вызывают боль.
- Витамин В-6. От 50 до 100 мг в день может помочь снять усталость, раздражительность и бессонницу.
Помните, что FDA не контролирует добавки на предмет качества или чистоты, поэтому проводите исследования брендов и выбирайте их с умом.
7. Рассмотрим травяные добавки
Существует мало научных исследований эффективности растительных лекарственных средств от ПМДР или ПМС. Тем не менее, некоторые женщины утверждают, что они работают. Некоторые попробовать:
Масло примулы вечерней. Согласно статье, опубликованной в журнале American Family Physician, EPO является наиболее изученной травой при ПМС. Тем не менее, исследования все еще неубедительны. Там, кажется, есть некоторая выгода. В исследованиях участники принимали от 500 до 1000 мг ЭПО ежедневно.
Chasteberry. Считается, что Chasteberry уменьшает выработку пролактина и уменьшает боль в груди.
Зверобой. Названный антидепрессантом Матери Природы, зверобой может помочь при беспокойстве, депрессии и раздражительности. Это также может ослабить некоторые физические симптомы ПМДР. Проконсультируйтесь с врачом для получения информации о дозировке. Чтобы избежать лекарственного взаимодействия, сообщайте обо всех лекарствах и добавках.
Гинкго. Согласно исследованию 2010 года, прием 40 мг гинкго три раза в день уменьшал симптомы ПМС лучше, чем плацебо. Это включало вздутие живота, усталость и бессонницу. Считается, что гинкго снижает уровень простагландинов в организме и увеличивает выброс нейротрансмиттеров в мозг.
В некоторых случаях растительные лекарственные средства могут взаимодействовать с рецептурными препаратами или вызывать серьезные побочные эффекты. Вы должны поговорить со своим врачом или квалифицированным врачом, прежде чем добавлять какие-либо травяные добавки в ваш режим. Продажа трав не контролируется, и вам может понадобиться помощь в выборе качественных продуктов. Многие травы взаимодействуют с лекарствами или лечением.
8. Участвуйте в йоге или другой форме упражнений
Йога - это древняя практика, которая использует глубокое дыхание, медитацию и определенные позы, чтобы согреть тело, облегчить боль и способствовать расслаблению.
Согласно исследованию 2016 года, йога может улучшить менструальную боль и общее состояние здоровья. Это также помогло женщинам лучше понять свои физические и эмоциональные проблемы, что может помочь им лучше справляться с ситуацией.
Вы можете найти следующие позы полезными:
- Мост
- Собака, обращенная вниз
- бабочка
Занятия в целом полезны и для вас. Чем больше вы двигаетесь и растягиваетесь, тем лучше.
Другие упражнения, чтобы попробовать:
- пилатес
- ходьба
- плавание
Если возможно, занимайтесь спортом на свежем воздухе, чтобы насладиться природой и получить мощный заряд витамина D.
9. Посмотрите на иглоукалывание
Во время сеанса иглоукалывания тонкие иглы вставляются в определенные точки на вашей коже, чтобы облегчить боль и уменьшить стресс. Согласно систематическому обзору 2011 года, иглоукалывание показывает многообещающее лечение симптомов ПМС. Необходимы дополнительные исследования, но риски низкие, если их проводит лицензированный иглотерапевт.
Лучшие точки акупунктуры для симптомов менструального цикла:
- на два пальца ниже морского, чтобы облегчить спазмы и вздутие живота
- костная область между бедрами и ягодицами для облегчения боли в области таза и спины
- мясистая область между большим и указательным пальцами для облегчения головной боли и боли в животе
10. Стремитесь к полноценному ночному отдыху
Людям достаточно сложно функционировать без сна, когда они здоровы. Если у вас PMDD и вы не спите, то почти невозможно успешно пережить день. Хроническая бессонница может привести к депрессии и беспокойству. Это также увеличивает раздражительность и усталость.
Вам следует:
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
- Не вздремайте в течение дня.
- Избегайте кофеина и других стимуляторов в течение нескольких часов перед сном.
- Используйте свою спальню только для секса и сна.
- Избегайте ТВ и компьютерных экранов перед сном.
- Держите вашу спальню комфортно прохладной температуры.
- Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, такое как чтение или принятие теплой ванны.
Когда обратиться к врачу
На протяжении многих лет врачи и психологи не соглашались с тем, является ли ПМДР реальной. В последние несколько лет понимание этого состояния значительно улучшилось. Но для женщин, у которых это есть, это не только реально, это разрушительно. Хотя большинство женщин в пременопаузе испытывают некоторую степень ПМС, это не типично для симптомов, настолько серьезных, что они мешают вашей повседневной жизни.
Позвоните своему врачу, если симптомы ПМС настолько серьезны, что мешают вам выполнять свои повседневные обязанности. Вы можете иметь PMDD. Природные средства могут помочь, но вам также может понадобиться рецептурный антидепрессант, чтобы помочь справиться с депрессией, тревогой и другими симптомами, связанными с ПМДР.
