«Давай, ты можешь сделать это. Это всего лишь встреча, просто проведите это вместе. О Боже, я чувствую приближение волны. Не сейчас, пожалуйста, не сейчас. Мое сердце бьется слишком быстро, оно взорвется. Это не правильно. Почему я не могу отдышаться? Я задыхаюсь. Мои мышцы кажутся тяжелыми, а язык замерз. Я не могу думать прямо, я собираюсь упасть в обморок? Я должен выбраться отсюда. Я не могу остаться.
Это пример внутреннего диалога, который я вел с собой во время одной из моих первых панических атак.
Страдав с тревогой в течение более десяти лет и решив игнорировать ее - не очень хороший план, поверь мне, - я наконец-то слишком раздвинул свой мозг. Я надеялся, что это была единовременная вещь, но после третьей атаки я понял, что попал в беду.
Террор впрыскивается в ваш мозг
Для кого-то, кто никогда не сталкивался с таким, лучший способ описать приступ паники, который я могу придумать, - это как жидкий ужас, введенный в ваш мозг. Потрясающее чувство, что что-то не так, и вы не можете это остановить. Мозг отчаянно ищет причину, но ее не найти. Это действительно одно из самых печальных переживаний, которые у меня были.
Общие физические симптомы приступа паники могут включать:
- быстрое сердцебиение
- ощущение, что ты не можешь дышать
- потливость
- сухость во рту
- головокружение
- тошнота
- спазмы желудка
- жесткие мышцы
Во время атаки часто боятся одной из двух вещей: «Я умру» или «Я схожу с ума». Многие люди считают, что это сердечный приступ или инсульт. Это хитрая вещь в панических атаках, они имитируют серьезные симптомы других болезней.
Что вызывает один? Ну, это зависит - опять же, так раздражает. Нет единой определенной причины.
Моя самая большая причина - любая среда, которая напоминает мне школу. Столы, групповая обстановка и страх, что в любой момент мне могут задать вопрос, которого я не знаю. Вот почему встречи или обеды могут быть инициированы. Для других это общественный транспорт, супермаркеты или вождение во время интенсивного движения.
Однако еще не все потеряно! Вам не нужно быть рабом, чтобы паниковать всю жизнь. Есть методы, которые могут быть очень полезны для вас.
Лучшие советы
1. обратиться к врачу
Это звучит очевидно, но я настоятельно рекомендую всем, кто испытывает приступы паники, пойти к врачу. На начальных этапах, в то время как вы узнаете больше о состоянии, врач может назначить некоторые краткосрочные лекарства, такие как диазепам, чтобы снять остроту.
Кроме того, всегда полезно, чтобы врач подтвердил, что у вас нет проблем с сердцем и что это действительно тревога или приступы паники. В мой первый визит я ворвался в офис и объявил, что я умираю! Мой доктор подтвердил обратное.
2. Практикуйте глубокое дыхание живота
Знаете ли вы, что многие симптомы панического приступа, такие как головокружение и стучащее сердце, на самом деле усиливаются, потому что вы не дышите правильно? Когда мы паникуем, мы вдыхаем наши сундуки, которые известны как поверхностное дыхание.
Вместо этого, попробуйте использовать мышцы живота, когда вы дышите. Это увеличит количество кислорода в организме и поможет замедлить процесс. Посмотрите мое видео о технике дыхания для более подробной информации.
3. Примите, что это происходит
Это сложный вопрос, но принятие очень эффективно, когда речь идет о панической атаке. Мы инстинктивно боремся с паническими атаками, потому что они ужасны, и мы не хотим их испытывать. Это все равно, что спросить человека, хочет ли он пинка по яйцам? Нет, спасибо! Тем не менее, это сопротивление увеличивает продолжительность жизни атаки путем дальнейшей отправки сигналов бедствия в мозг.
Итак, как вы принимаете атаку? Скажите себе, вслух или внутренне: «Это просто приступ паники. Это не может повредить мне или заставить меня сойти с ума. Это не может заставить меня сделать что-нибудь глупое. Худшее, что может случиться, - это то, что какое-то время я буду чувствовать себя очень неловко, а потом все уйдет. Я могу справиться с этим. Я в безопасности."
Пусть он нахлынет на вас, как волна, а затем медленно начните дышать животом. Напрягать, а затем расслаблять мышцы тоже хорошо, так как это будет утешительно.
4. Подвергните себя своим триггерам
Это не простая техника для освоения, но как только вы освоите основы, это изменит правила игры. После атаки наш инстинкт должен избежать ситуации, которая его спровоцировала. Например, в дикой природе, если на вас напал крокодил возле озера, вы бы опасались этого озера. И не зря!
Однако в обычном повседневном мире избегать триггеров атаки - большая ошибка. Зачем? Потому что их избегание подтвердит ваш мозг, что ситуация была опасной, и каждый раз, когда вы находитесь в подобной ситуации, будет инициирована паническая атака. Ваш мир будет становиться все меньше и меньше, пока паника не правит вашей жизнью.
Лучший способ борьбы с этим - преднамеренно подвергать себя воздействию ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство, вызывая атаку. Да, я знаю, это звучит ужасно, но выслушай меня. Если вы останетесь на месте и примете атаку, она сообщит вашему мозгу, что бояться нечего. Эта информация будет сохранена, и у вас меньше шансов на атаку в следующий раз, когда вы окажетесь в такой ситуации.
Ключ в том, чтобы начать с малого и продолжить свой путь. Если вы боитесь вождения, не планируйте дорожное путешествие для своей первой задачи! Составьте список вещей, которые нужно делать каждый день. Например:
- Садись в машину, но оставь дверь открытой.
- Садись в машину и закрывай дверь.
- Садитесь в машину, пристегните ремень безопасности и включите зажигание.
- Садись в машину и езжай медленно до конца своей улицы.
Медленный и устойчивый способ идти с экспозицией. Научите свой мозг, что вы можете справиться с атакой, когда это произойдет.
5. Упражнение
Приступы паники вызывают избыток адреналина, поэтому хороший способ отрегулировать уровень адреналина с помощью кардиотренировок. Бег, командные виды спорта или даже быстрая прогулка - все это хорошо. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
навынос
В 2013 году у меня были приступы паники каждый день. Пока я сижу и пишу это, у меня не было ни одного за восемь месяцев. Тем не менее, если кто-то наносит удар, я в безопасности, зная, что справлюсь с этим.
Клэр Истхэм пишет удостоенный наград блог We All All Mad Here, и ее бестселлер о тревоге уже доступен.
