Если бы вы посмотрели в словаре слово «переигрыватель», вы, вероятно, найдете мою фотографию там, где должно быть определение. Я вырос в пригороде Вашингтона, округ Колумбия, и являюсь продуктом его быстрого, почти безумного темпа. Я пошел в колледж высшего уровня и закончил Phi Beta Kappa, с отличием.
И за все мои рабочие годы я преуспел в каждой работе, которую занимал. Я часто приходил первым и уходил из офиса последним. Мои списки дел были самыми организованными (и самыми цветными). Я командный игрок, естественный оратор, и я знаю, что сказать или сделать, чтобы понравиться окружающим.
Звучит идеально, правда?
За исключением 99,9 процента моих коллег и руководителей не знали, что я также жил с генерализованным тревожным расстройством. Тревога затрагивает около 19 процентов взрослых в Соединенных Штатах каждый год. В то время как некоторые замерзают от беспокойства, я двигаюсь им со скоростью миллион миль в час. Моя особая тревога - «высокофункциональная», и это означает, что мои симптомы маскируются при переусердствовании, чрезмерном мышлении и чрезмерной успеваемости.
В течение долгого времени я не осознавал, что такая тяжелая работа и столько заботы утомляют меня. Они казались положительными чертами, а не симптомами расстройства, из-за чего его так трудно обнаружить.
Но при высоком функционирующем беспокойстве успеха никогда не бывает достаточно, чтобы успокоить страх. За каждой идеальной презентацией и безупречным проектом была гора беспокойства. Я был измучен чувством вины за то, что не сделал достаточно, или не сделал это достаточно скоро, или не сделал это достаточно хорошо. Я жил для одобрения других и проводил бесчисленные часы, пытаясь выступить на невозможном уровне, который создал мое собственное беспокойство. Независимо от того, как я усердно работал или как гордился своими достижениями, беспокойная часть моего мозга внимательно изучала, критиковала и покровительствовала мне.
И, что хуже всего, я страдал в тишине. Я не говорил своим коллегам или руководителям. Мой страх перед судом и недоразумением был слишком велик. Единственный способ, которым я знал, как справиться с моими симптомами, это попытаться немного усерднее и никогда не замедляться.
В течение первых 10 лет моей карьеры тревожность была на месте водителя, что привело меня к ужасной и неустанной поездке со многими взлетами и падениями … Поезд сошел с рельсов пару лет назад, когда я обнаружил, что спускаюсь в крупный кризис психического здоровья.
Благодаря терапии, медикаментам и огромному количеству тяжелой работы я пришел к тому, чтобы принять и овладеть реальностью, в которой я живу с высокофункциональным беспокойством. Сегодня я узнаю свои мысли и образцы поведения и использую практические навыки для вмешательства, когда чувствую, что меня затягивает вихрь беспокойства.
Следующие шесть лайфхаков происходят из моего жизненного опыта.
1. Распознайте свои симптомы по тому, что они есть
Знаете ли вы симптомы высокофункциональной тревоги? Если нет, познакомьтесь с ними. Если вы это сделаете, понять и признать, как они влияют на вас. Беспокойство пинает наш мозг в переоценку. «Почему, почему, почему я так себя чувствую?» Иногда есть простой ответ: «Потому что у нас есть беспокойство». Размышление над простым решением, чрезмерная подготовка к встрече или одержимость беседой часто не означают ничего, кроме того, что мое беспокойство действует.
Психические заболевания отчасти являются биологическими, и я стараюсь вспомнить о своей тревоге так же, как о любом другом физическом состоянии. Это помогает мне избавиться от беспокойства о том, как я себя чувствую на перевале. Я говорю себе: «У меня есть беспокойство, и это нормально». Я могу признать, что сегодня это немного сложнее, и вместо этого сосредоточить свою энергию на том, как я могу помочь себе.
2. Подружитесь со своим страхом
Если у вас есть беспокойство, страх - ваш друг. Вам может не нравиться это, но это часть вашей жизни. И это мотивирует многое из того, что вы делаете. Вы остановились, чтобы изучить природу своего страха? Вы связали это с прошлым опытом, который может указывать на то, что вы недостаточно умны или достаточно успешны? Почему вы так сосредоточены на одобрении других?
По моему опыту, беспокойство нельзя игнорировать или притворяться. С помощью психотерапевта я остановился, чтобы посмотреть в лицо моему страху. Вместо того, чтобы питать это большим беспокойством, я работал, чтобы понять, откуда это происходило.
Например, я могу понять, что я боюсь не столько звездного представления, сколько моего желания быть любимым и принятым. Это осознание лишило меня части власти.
Как только я начал понимать это, мой страх стал намного менее страшным, и я смог установить критические связи между основой моего страха и тем, как я себя вел на работе.
3. Воссоединиться со своим телом
Тревога так же физическая, как и ментальная. Люди с высоким уровнем тревожности, как правило, живут в своих головах и им трудно разорвать цикл испуганного мышления и чувств. Раньше я проводил в офисе от 10 до 12 часов каждый день и никогда не занимался спортом. Я чувствовал себя застрявшим, как физически, так и умственно. Важным компонентом того, как я справляюсь с моими симптомами сегодня, является воссоединение со своим телом.
Я глубоко дышу весь день, каждый день. Будь я на собрании, за компьютером или по дороге на машине домой, я могу делать медленные глубокие вдохи, чтобы циркулировать больше кислорода, расслаблять мышцы и понижать кровяное давление. Я растягиваюсь за своим столом. Я выхожу на улицу, иногда во время обеденного перерыва. Я тренируюсь. Я занимаюсь йогой.
И когда я чувствую себя слишком занятым или слишком перегруженным … Я все равно делаю это. Потому что они мне нужны, даже если это на 10 или 15 минут. Наличие здоровых отношений с моим телом выводит меня из головы и направляет мою нервную энергию в более позитивное русло.
4. Имейте мантру и используйте ее каждый день
Я научился говорить со своим страхом. Когда этот не такой маленький голос внутри начинает говорить мне, что я недостаточно хорош или что мне нужно подтолкнуть себя еще сильнее, я разработал несколько фраз, чтобы ответить на него:
«То, кем я являюсь сейчас, достаточно хорошо для меня».
"Я стараюсь."
«Я не идеален, и я люблю себя за то, кто я есть».
«Я заслуживаю заботы о себе».
Этот инструмент особенно полезен, когда речь идет о сложном симптоме высокофункциональной тревоги: перфекционизме. Наличие мантры расширяет возможности, и это дает мне возможность практиковать уход за собой и одновременно справляться с тревогой. Я помню, что у меня есть голос и что то, что мне нужно, важно, особенно когда речь идет о моем психическом здоровье.
5. Узнайте, как вмешиваться в себя
Тревога питает беспокойство, как гигантский снежный ком, катящийся вниз по склону. После того, как вы определили свои симптомы, вы можете научиться вмешиваться, когда они появляются, и выйти из-под контроля, пока вас не перевернули.
Мне трудно принимать решения, будь то разработка брошюры или выбор марки моющего средства для посудомоечной машины. Когда я начинаю зацикливаться и проверять взад и вперед, взад и вперед, я останавливаюсь. Я заставляю себя уйти от всего, что вызывает беспокойство.
Одним из инструментов, которые я использую, является таймер. Когда таймер отключается, я беру на себя ответственность и ухожу. Если у меня была особенно напряженная неделя на работе, я не следую за этим с переполненными выходными. Это может означать сказать «Нет» и разочаровать кого-то, но я должен расставить приоритеты в своем собственном здоровье. Я определил действия вне работы, которые успокаивают меня, и я уделяю время для себя, чтобы сделать их.
Обучение тому, как смягчать свои собственные эмоции и поведение в ответ на беспокойство, было ключом к управлению моими симптомами и уменьшило мой общий уровень стресса.
6. Создайте команду поддержки
Один из моих самых больших страхов - рассказывать людям на работе о моем беспокойстве. Я боялся говорить окружающим меня людям, что я боюсь - говорить о негативном круговороте мыслей! Я бы попал в черно-белый образ мышления: никому ничего не рассказывать, ни всем рассказывать. Но с тех пор я узнал, что между ними есть здоровый промежуток.
Я обратился к нескольким людям в офисе, с которыми мне было удобно. Это действительно помогает иметь возможность общаться с одним или двумя людьми, когда у вас плохой день. Это сняло с меня огромное давление, так как я больше не проводил каждый день со сверхчеловеческой персоной позитива. Создание небольшой группы поддержки было первым шагом к созданию более аутентичного меня, как в моей работе, так и в личной жизни.
Я также обнаружил, что моя открытость сработала в обоих направлениях, потому что вскоре я обнаружил, что мои коллеги тоже придут ко мне, что заставило меня почувствовать себя очень хорошо по поводу моего решения открыть.
Все шесть из этих лайф-хаков могут быть объединены в эффективный высокофункциональный инструментарий для лечения тревоги. Будь я на работе, дома или с друзьями, я могу использовать эти навыки, чтобы поставить себя на место водителя. Изучение того, как справиться с тревогой, не происходит в одночасье, то, что мы типа А можем найти разочаровывающим. Но я уверен, что если я вложу хотя бы часть этой сверхдостигающей энергии в свое собственное здоровье, результаты будут положительными.
Эми Марлоу живет с большой депрессией и генерализованным тревожным расстройством и является автором Blue Light Blue, который был назван одним из наших лучших блогов депрессии.
