Связанный с работой стресс может стать лучшим из всех нас. Электронная почта, сообщения Slack, телефоны звонят с крючка, ваш коллега заглядывает на импровизированную встречу - этого достаточно, чтобы кого-то измотать.
Чувство некоторой напряженности - это нормально, особенно если вам грозит крайний срок или сложное задание. Но когда рабочий стресс становится хроническим, это может в конечном итоге повлиять на ваше физическое и эмоциональное благополучие.
Переживание рабочей нагрузки неизбежно - даже если вам нравится то, что вы делаете, - но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести к минимуму стресс на работе.
1. Знайте, как это влияет на вас
Это может показаться слишком простым, но легко недооценить, насколько стресс влияет на вас. Обратите внимание, если вы обнаружите, что эмоционально истощены и пессимистичны к концу дня.
Длительное воздействие неуправляемого стресса может сказаться на вашем теле и психическом здоровье, и недавние исследования указывают на потенциальную связь между связанным с работой выгоранием, депрессией и тревогой.
Признаки стресса
Вот посмотрите на некоторые из более тонких признаков стресса:
- низкая энергия или усталость
- головные боли
- бессонница
- изменения в аппетите
- проблемы с пищеварением
- учащенное сердцебиение
- потливость
- низкая самооценка
- потеря полового влечения
- частые болезни
2. Запишите свои стрессоры
Выявление и запись стрессовых ситуаций может помочь вам понять, что вас беспокоит. Некоторые из них могут быть скрытыми источниками напряжения, такими как неудобное рабочее место или длительная поездка на работу.
В течение 1 недели ведите дневник, чтобы отслеживать ваши стрессовые спусковые механизмы и ваши реакции на них. Обязательно укажите людей, места и события, которые дали вам физический, умственный или эмоциональный отклик.
Когда вы пишете, спросите себя:
- Как это заставило меня чувствовать? (Бояться, злиться, обижаться?)
- Какова была моя реакция? (Я посетил торговый автомат позже или пошел на прогулку?)
- Какие есть способы ее решения? (Как я могу найти решения для этого стрессора?)
3. Найдите время, чтобы перезарядить
Принимая даже несколько минут личного времени в течение напряженного дня, можно предотвратить выгорание.
Прослушивание интересного подкаста между встречами или просмотр смешного видео на Youtube может дать вам расслабляющие паузы в течение дня.
Также важно сделать перерыв в размышлениях о своей работе, не проверяя электронные письма, связанные с работой, в нерабочее время или по вечерам отключаясь от телефона.
Читайте о других способах пополнения.
4. Отточите свои навыки управления временем
Иногда чувство перегруженности работой сводится к тому, насколько вы организованы. Попробуйте настроить список приоритетов в начале рабочей недели, подготовив задания и распределив их по степени важности.
Вы также можете победить прокрастинацию, выделив определенные временные блоки для глубокой концентрации работы.
5. Сбалансируйте свою работу и личную жизнь
Быть доступным круглосуточно легко сожжет вас. Важно установить четкие границы между вашей работой и семейной жизнью, чтобы помочь вам избежать потенциального стресса.
Частично это означает выделение времени для общения и установления правил, когда вы будете проверять электронную почту или принимать телефонные звонки.
6. Переоцените негативные мысли
Когда вы испытываете беспокойство и хронический стресс в течение длительного периода времени, ваш разум может делать поспешные выводы и изучать каждую ситуацию с негативной линзой.
Например, если ваш начальник не скажет вам привет первым утром, вы можете отреагировать, подумав: «Они злятся на меня».
Вместо того, чтобы делать автоматические суждения, попытайтесь дистанцироваться от своих негативных мыслей и просто наблюдайте.
7. Положитесь на сильную сеть поддержки
Поддерживайте связь с надежными друзьями и членами семьи, чтобы помочь справиться со стрессовыми ситуациями на работе.
Если вы испытываете трудности с особенно трудной рабочей неделей, попробуйте спросить друзей-родителей, могут ли они помочь отвезти ваших детей в школу в определенные дни.
Наличие людей, на которых вы можете положиться в трудные времена, может ослабить некоторую напряженность.
8. Береги себя
Выделение времени для ухода за собой является обязательным условием, если вы регулярно чувствуете себя подавленным работой. Это означает уделение приоритетного внимания сну, выделение времени для веселья и обеспечение того, чтобы вы ели в течение дня.
9. Изучите методы релаксации
Целенаправленное замедление и осознание своего окружения могут держать вас в расслабленном состоянии в течение недели. Медитация, глубокие дыхательные упражнения и внимательность - все это помогает успокоить ваше беспокойство.
Начните с нескольких минут каждый день, чтобы сосредоточиться на том, чтобы присутствовать и наслаждаться простым занятием - будь то короткая прогулка по парку или вкусная еда за столом.
Сделай это привычкой
Вот несколько других способов встроить осознанность в ваш распорядок дня:
- Сделайте паузу на несколько минут перед началом рабочего дня и определите свое намерение.
- Загрузите приложение для медитации, которое вы можете использовать, когда чувствуете чрезмерное давление на работе или во время поездок на работу.
- Запланируйте 5-минутный перерыв, чтобы попробовать дыхательные упражнения.
10. Держись подальше от офисной мельницы сплетен
Конфликт на рабочем месте может серьезно повлиять на ваше эмоциональное благополучие. Старайтесь избегать участия в сплетнях.
Если вы знаете, что один из ваших коллег особенно склонен к сплетням, найдите способ провести с ними меньше времени или направьте разговор на более безопасные темы.
Некоторые другие стратегии для того, чтобы остаться в стороне, включают:
- подчеркивая положительное («Том много жонглировал в последнее время и справляется с этим очень хорошо».)
- игнорирование разговора и изменение темы на что-то не связанное
- уходить («Извините, у меня после обеда огромный срок, и я не могу остаться и поболтать».)
11. Отпусти перфекционизм
Если вам нужно сделать эту презентацию правильно или вы потратили дополнительные часы на то, чтобы усовершенствовать отчет, который вы подготовили несколько дней назад, возможно, пришло время сделать шаг назад и подумать.
Хотя перфекционизм имеет некоторые положительные преимущества, он также может быть очень стрессовым и привести к выгоранию.
Старайтесь контролировать свои высокие стандарты, сосредотачиваясь на усилиях, которые вы вложили в проект, а не на персонализации неудач, когда вы совершаете ошибку.
12. Уйти в отпуск
Возможность отсоединиться или «отключиться» от обязанностей и связанных с работой действий может помочь вам расслабиться и расслабиться, как никто другой.
Тебе не нужно летать по всему миру. Отдых без работы или поездка на несколько часов за город все еще может помочь вам сбросить.
13. Обратитесь к своему руководителю
Получение поддержки от вашего босса может значительно облегчить чувство выгорания.
Установите тихое время, чтобы поговорить с ними и спокойно обсудить чувство переполненности сложными задачами. Подходите к разговору с места решения проблем, а не перечисляйте жалобы.
Например, вы могли бы сказать, что хотите пересмотреть то, что от вас ожидают в нерабочее время, потому что сейчас все кажется немного ошеломляющим. Дело в том, чтобы найти решение, которое поможет уменьшить нагрузку.
14. Обратиться за консультацией
Вам не нужно иметь психическое состояние, чтобы попробовать терапию. Чувство подавленности на работе - совершенно веская причина обратиться за дополнительной помощью и поддержкой.
Работа с терапевтом может помочь вам лучше определить источники вашего рабочего стресса и найти способы лучше ориентироваться в них. Они также могут помочь вам разработать стратегии декомпрессии и заботы о себе.
Не уверен, где начать? Наше руководство по терапии для любого бюджета может помочь.
