Вы когда-нибудь волновались, что не могли уснуть ночью перед встречей с боссом? Может быть, ваши ладони потеют всякий раз, когда вы думаете о том, чтобы поговорить с вашим партнером о том, где вы видите это.
Никто не знает, что ждет в будущем, и удивляться, как сложатся ситуации на работе или в отношениях, вполне нормально. Или, может быть, вас больше беспокоят менее обычные события, включая стихийные бедствия, потерю близких или глобальные пандемии.
Упреждающая тревога описывает страх и беспокойство вокруг плохих вещей, которые могут произойти. Это может происходить во многих различных контекстах, но обычно оно фокусируется на вещах, которые вы не можете предсказать или контролировать.
Опять же, эти беспокойства нормальны, но они могут стать признаками упреждающего беспокойства, если они начнут влиять на вашу повседневную жизнь.
На что это похоже
Упреждающая тревога может варьироваться от преходящей нервозности до изнурительного чувства страха.
Вы можете заметить:
- трудности с концентрацией
- проблемы управления эмоциями и настроением
- эмоциональная онемение
- потеря интереса к вашим обычным увлечениям
- нервозность или беспокойство
- напряжение мышц и боль
- тошнота и потеря аппетита
- проблемы со сном
С упреждающим беспокойством вы могли бы потратить много времени, воображая сценарии наихудшего случая. Сосредоточение внимания на этих нежелательных результатах может также увеличить ваше разочарование и безнадежность.
Скажем, ваш партнер в последнее время выглядит немного озабоченным. Когда вы упоминаете об этом, они говорят, что все в порядке. Вы не верите им и начинаете беспокоиться о том, что они хотят расстаться, и вы не можете перестать воображать, что разговор о расставании, по вашему мнению, грядет. От мыслей о потере партнера становится плохо, у вас возникают проблемы с едой и нормальным сном.
Думайте об этом как о симптоме, а не как расстройство
Упреждающая тревога сама по себе не является диагнозом психического здоровья, но может проявляться как симптом генерализованного тревожного расстройства.
Другие условия могут также включать страх будущих событий, которые могут не обязательно произойти.
Социальная тревожность
Социальное тревожное расстройство включает в себя крайний страх отторжения или негативного суждения. Часто эти страхи сопровождаются симптомами физической тревоги.
Если у вас есть социальное беспокойство, вы можете беспокоиться о том, чтобы сказать что-то смущающее или совершить серьезную социальную ошибку, которая стоит вам друзей или вашей работы.
Беспокойство по поводу будущей критики со стороны других может затруднить обмен идеями или высказывание своего мнения по любой теме.
Специфические фобии
Специфическая фобия может включать в себя чрезвычайный страх перед повседневными объектами или событиями - часами, пауками, высотой или поездкой на автобусе. Люди с фобиями часто испытывают тревожную тревогу, когда сталкиваются с тем, чего они боятся.
Скажем, у вас фобия собак. Собаки довольно распространены, поэтому вы знаете, что, возможно, встретите их когда-нибудь, но вы не знаете, когда и где. В результате вы можете потратить много времени, беспокоясь о возможности этой встречи. Это беспокойство может удержать вас от посещения мест, где вы можете встретить собак, что может ограничить вашу способность проводить время на улице или с друзьями, у которых есть собаки.
Упреждающая тревога, связанная с фобиями, может стать настолько сильной, что в конечном итоге вы вообще не решитесь, что может обострить ваши отношения с друзьями и любимыми.
Паническое расстройство
Упреждающая тревога является распространенным симптомом панического расстройства.
При приступах паники возникает множество неприятных ощущений, включая боль в груди, затрудненное дыхание и чувство ужаса. Если у вас была одна паническая атака, вполне нормально беспокоиться о другой, особенно если вы не знаете, что ее спровоцировало.
Беспокойство из-за большего количества приступов паники может стать подавляющим. Беспокойство по поводу потери контроля над другими людьми может привести к тому, что вы будете избегать общественных мест. Страх перед панической атакой за рулем может помешать вам двигаться, что может повлиять на вашу способность передвигаться.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
Многие люди, которые пережили травму, живут в страхе, что эта травма случится снова. Предвзятая тревога, связанная с ПТСР, может возникать как симптом любого травмирующего события - автомобильной аварии, ограбления или свидетельства смерти близкого человека.
Триггеры, связанные с травмой, могут усилить ваши чувства упреждающей тревоги. Если событие никогда не за горами, вы можете потратить столько времени на то, чтобы вспомнить, что произошло, и беспокоиться о том, что это случится снова, что вам трудно думать о чем-то еще.
Как с этим справиться
Упреждающая тревога может вызвать множество неприятностей и застрянет в беспокойных мыслях.
Эти советы помогут вам принять меры, чтобы разорвать этот цикл.
Заботиться о физических потребностях
Связь между разумом и телом очень реальна, и ваше физическое здоровье может повлиять на эмоциональное благополучие. Такие вещи, как сон, питание и физические упражнения, могут играть важную роль в управлении симптомами тревоги, включая упреждающую тревогу.
Если ваши симптомы включают нервный желудок, вам может быть трудно регулярно есть, но пропуск еды может заставить вас чувствовать себя еще хуже.
В особенно неприятном улове-22 тревога затрудняет спокойный сон, но лишение сна может усугубить упреждающее беспокойство. Когда вы лежите без сна, вы можете беспокоиться о том, что ваше беспокойство ухудшится. Что делать?
Сокращение потребления кофеина и практика расслабления перед сном часто могут улучшить ваш сон.
Найдите больше советов, которые помогут вам лучше спать.
Физическая активность может также помочь снять симптомы тревоги и стресса и помочь вам лучше спать по ночам. Просто старайтесь избегать упражнений слишком близко ко сну, так как это иногда может не дать вам уснуть.
Проверь свой разговор
То, как вы говорите с собой о тревожности, имеет значение.
Беспокоиться о плохих вещах естественно. Когда эти заботы начнут распространяться, напомните себе (любезно), что слишком много времени, думая о негативных вещах, может помешать вам наслаждаться хорошими вещами в жизни.
Если вы склонны критиковать себя за свои страхи и тревожные мысли, подумайте о том, что вы могли бы сказать другу, который разделял подобные мысли. Вы бы, вероятно, предложили положительную поддержку, а не отрицательное суждение, верно? Практикуйте это же сострадание к себе.
Поговори об этом
Не всегда легко говорить о том, чего ты боишься, но иногда высказывание этих страхов может помочь им чувствовать себя менее пугающим.
Помните предыдущий пример беспокойства о разрыве? Рассказывать своему партнеру о своих страхах может показаться страшнее, чем мысль о расставании.
Присмотритесь к ситуации. Ваши отношения в основном идут хорошо? Есть ли у вас основания полагать, что они хотят расстаться? Может ли что-то еще полностью отвлекать их? Вы не будете знать наверняка, если не начнете разговор.
Также может помочь информирование близких о вашей тревоге, особенно если вы чувствуете себя изолированными от своих симптомов. Друзья и семья могут предложить поддержку, выслушивая и вызывая положительные эмоции, например, гуляя или готовя еду вместе.
Заземлите себя
Основополагающие упражнения могут помочь прервать тревожные или тревожные мысли и восстановить связь с настоящим.
Некоторые из них включают в себя физические предметы, такие как натяжение резиновой ленты на запястье, удержание льда или поглаживание успокаивающего заземляющего объекта. Многие техники заземления происходят в ваших собственных мыслях, поэтому вы можете практиковать их где угодно и когда угодно.
Вот несколько, чтобы вы начали.
Рассмотрим профессиональное лечение
Если ваши собственные стратегии выживания не приносят особого облегчения, стоит обратиться за профессиональной помощью. Беспокойство довольно распространено, и большинству людей нужна дополнительная поддержка, чтобы жить с ним комфортно.
Вот посмотрите на основные варианты.
терапия
Терапия, как правило, является лучшим способом изучения проблем, связанных с беспокойством. Терапевт может помочь вам изучить источники стресса в вашей жизни и начать работу по устранению возможных причин упреждающей тревоги.
Терапевты также могут помочь вам определить вредные или менее эффективные методы преодоления, например, избегать источника страха или онемения от алкоголя, и предложить рекомендации по более полезным стратегиям.
Поскольку предвзятая тревога может возникать при различных проблемах психического здоровья, ваш психотерапевт может порекомендовать конкретный тип терапии в зависимости от того, с чем вы имеете дело:
- Многие терапевты рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию (CBT) или CBT на основе внимательности при тревоге.
- Экспозиционная терапия может быть особенно полезна для определенных фобий, но она также часто рекомендуется для других типов тревоги и ПТСР.
- Наряду с разговорной терапией десенсибилизация и повторная обработка движений глаз (EMDR) помогает многим людям увидеть улучшение симптомов ПТСР.
Медикамент
Медикаментозное лечение не излечит беспокойство, но оно может помочь улучшить симптомы, включая упреждающее беспокойство, особенно в сочетании с терапией.
Ваш врач может порекомендовать лекарства, если ваши симптомы:
- мешать заниматься повседневной жизнью
- помешать вам добиться прогресса в терапии
- вызвать серьезные страдания
- влияет на ваше физическое здоровье
Лекарства от тревожности включают как долгосрочные, так и краткосрочные варианты, поэтому вам не обязательно принимать их вечно. Решение о приеме лекарств является личным, поэтому вы не должны испытывать давление, пытаясь или избегать его.
Вот некоторые потенциальные лекарства, которые могут помочь:
- Бета-адреноблокаторы могут хорошо работать как средство от стресса. Вы можете подумать об этом, если ваша тревога, как правило, поддается управлению, но иногда чувствует себя неуправляемой
- Бензодиазепины - это успокоительные средства, способствующие расслаблению и успокоению. Они могут вызывать привыкание, поэтому они рекомендуются только для краткосрочного использования. Например, вы можете использовать их, чтобы справиться с серьезными симптомами тревоги, когда начинаете терапию.
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), ингибиторы обратного захвата серотонина-норэпинефрина (СИОЗС) и другие антидепрессанты могут обеспечивать облегчение в течение более длительных периодов времени.
Узнайте больше о лекарствах, которые могут помочь с тревогой.
Когда обратиться за помощью
Беспокойство имеет важное назначение: оно помогает вам подготовиться к возможной опасности.
Будущее преподносит только сюрпризы, поэтому нормально тратить время на размышления о том, что ждет впереди. Это действительно может помочь вам - это никогда не плохая идея, чтобы подготовиться к ряду возможностей.
Однако, когда упреждающая тревога становится настолько сильной, что мешает вам наслаждаться настоящим, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Короче говоря, если это влияет на качество вашей жизни, может помочь беседа с терапевтом.
Не уверен, где начать? Наш гид по доступной терапии может помочь.
Суть
Неопределенность может быть пугающей, особенно когда вы хотите защитить себя от вреда. Предсказать будущее невозможно, поэтому важно найти способы справиться с неизвестным, чтобы эти заботы не вызывали проблем в вашей жизни.
Сострадательный терапевт может помочь вам преодолеть непреодолимые страхи неуверенности и почувствовать себя более уверенно с неизвестным.
Кристал Рейполь ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, сексуальная позитивность и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в вопросах психического здоровья.
