Биотин - это водорастворимый витамин, который входит в семейство витаминов группы В. Он также известен как витамин Н. Ваше тело нуждается в биотине, чтобы помочь преобразовать определенные питательные вещества в энергию. Он также играет важную роль в здоровье ваших волос, кожи и ногтей.
Если вы не получаете достаточно биотина, вы можете потерять волосы или появиться чешуйчатая красная сыпь. Однако дефицит встречается редко. В большинстве случаев биотина, который вы получаете из своего рациона, достаточно для того, чтобы пожинать пользу, которую он предлагает.
Тем не менее, многие люди увеличивают потребление в надежде на дополнительные преимущества. Продолжайте читать, чтобы узнать, как добавить биотин в свой рацион, что искать в добавке биотина, возможные побочные эффекты и многое другое.
Что говорится в исследовании о биотине и росте волос
Кератин является основным белком, который составляет ваши волосы, кожу и ногти. Понятно, что биотин улучшает кератиновую инфраструктуру вашего организма. Но помимо этого, исследователи не совсем уверены, какова роль биотина в уходе за волосами и кожей.
Исследования влияния биотина на рост волос редки. На сегодняшний день есть только ограниченные доказательства того, что увеличение потребления биотина может способствовать росту волос.
Например, в одном исследовании 2015 года женщинам с истонченными волосами давали оральную морскую белковую добавку (MPS), содержащую биотин или таблетку плацебо, два раза в день в течение 90 дней. В начале и в конце исследования были сделаны цифровые изображения пораженных участков кожи головы. Волосы каждого участника также были вымыты, и любые выпавшие волосы были подсчитаны. Исследователь обнаружил, что женщины, которые принимали MPS, испытывали значительный рост волос в областях, пораженных выпадением волос. У них также было меньше пролить.
Исследование того же исследователя, проведенное в 2012 году, дало аналогичные результаты. Участники почувствовали улучшение роста и качества волос через 90 и 180 дней.
Проверьте: другие витамины группы В для роста волос »
Ежедневное рекомендуемое потребление
Дефицит биотина встречается редко, поэтому Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не предлагает рекомендованную диету (RDA). RDA могут варьироваться в зависимости от возраста, пола и общего состояния здоровья человека.
Вместо этого эксперты рекомендовали следующие рекомендации по дозировке. Любой в возрасте 10 лет и старше должен получать от 30 до 100 мкг в день. Младенцы и дети должны получить:
- от рождения до 3 лет: от 10 до 20 микрограммов (мкг)
- возраст от 4 до 6 лет: 25 мкг
- возраст от 7 до 10 лет: 30 мкг
Женщинам, которые беременны или кормят грудью, может потребоваться более высокий уровень биотина.
Поговорите с врачом о правильном ежедневном приеме для вас. Они могут предоставить рекомендации о том, как безопасно увеличить дозировку, чтобы обеспечить максимальную пользу. Вы можете выполнить рекомендованную норму биотина с помощью диеты или путем приема биотиновой добавки.
Продукты, богатые биотином
Вы, вероятно, уже получаете ежедневно рекомендуемое количество биотина из пищи, которую вы едите. Но если вы хотите увеличить потребление, вы можете добавить в свой рацион больше продуктов, богатых биотином.
Это включает:
- мясо органов, такое как печень или почка
- яичный желток
- орехи, такие как миндаль, арахис и грецкие орехи
- соевые бобы и другие бобовые
- цельные зерна
- бананы
- цветная капуста
- грибы
Тепло может снизить эффективность биотина, поэтому выбирайте сырые или минимально обработанные блюда. Количество биотина может варьироваться от еды к еде, поэтому обязательно прочитайте информацию о питании, когда это возможно. Это может помочь вам выбрать элементы с наибольшим количеством биотина для вашего доллара.
Биотиновые добавки
Если вы не думаете, что получаете достаточное количество биотина из своего рациона, или если вы просто хотите увеличить дозировку, возможно, вам подойдут добавки.
Биотиновые добавки доступны без рецепта в форме капсул или таблеток. Вы можете найти большой выбор биотиновых добавок здесь. Хотя пищевые добавки регулируются Управлением по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, важно внимательно прочитать упаковку и покупать ее только у поставщика, которому вы доверяете.
Большинство людей могут принимать биотиновые добавки без каких-либо побочных эффектов, но возможны незначительные побочные эффекты. Это включает:
- тошнота
- спазмы
- понос
Вы можете уменьшить риск побочных эффектов, принимая добавки с пищей. Добавки не для всех, поэтому поговорите с врачом перед использованием. Они могут поговорить с вами о потенциальных рисках и преимуществах, а также о правильной дозировке. Вы всегда должны следовать информации о дозировке на этикетке, если ваш врач не предписывает иное.
Другие преимущества биотина
Хотя необходимы дополнительные исследования для оценки его влияния на рост волос, биотин имеет несколько доказанных преимуществ.
Например, биотин является одним из нескольких витаминов группы В, который поддерживает здоровый обмен веществ. Биотин превращает глюкозу из углеводов в энергию для организма и помогает аминокислотам выполнять нормальные функции организма.
Биотин также считается:
- уменьшить воспаление
- улучшить когнитивные функции
- помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом
- увеличить «хороший» холестерин ЛПВП и уменьшить «плохой» холестерин ЛПНП
Продолжайте читать: преимущества биотина »
Риски и предупреждения
Добавление в свой рацион большего количества продуктов, богатых биотином, не несет никаких рисков. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять новое дополнение к вашей рутине. Биотин не имеет каких-либо известных взаимодействий, но ваш врач все равно должен подтвердить использование добавок наряду с любыми другими лекарствами, которые вы принимаете. Ваш врач также может предоставить более индивидуальную информацию о дозировке и возможных побочных эффектах.
Биотин является водорастворимым витамином, поэтому любой дополнительный биотин в вашем организме будет вымываться через мочу. Это делает потенциальную передозировку маловероятной. Если у вас появилась необычная или неожиданная кожная сыпь после увеличения потребления биотина, обратитесь к врачу. В редких случаях это признак передозировки биотина.
Ваш врач проверит следующее для подтверждения передозировки:
- низкий уровень витамина С
- низкий уровень витамина B-6
- высокий уровень сахара в крови
- снижение производства инсулина
Если ваш врач подтвердит, что вы получаете слишком много биотина, он уменьшит рекомендуемую вам дозировку.
Как долго, пока вы не увидите результаты?
Большинство людей не увидят заметных преимуществ, пока не увеличат потребление в течение нескольких месяцев. Для достижения наилучших результатов, вы должны быть последовательны в своем потреблении. Если вы увеличиваете потребление пищи, вам необходимо ежедневно употреблять в пищу несколько продуктов, богатых биотином, для того, чтобы фактически потреблять достаточно биотина, чтобы изменить ситуацию. Если вы принимаете добавку, важно, чтобы вы принимали ее ежедневно или по назначению врача.
Хотя исследования ограничены, исследования 2012 и 2015 годов показывают, что результаты можно увидеть всего за 90 дней. Это включает в себя увеличение роста и блеска. Считается, что чем дольше вы потребляете более высокую дозу, тем лучше будут ваши результаты.
Продолжайте читать: 6 советов, чтобы расти волосы быстрее »
Суть
Если вы испытываете истончение или выпадение волос, биотин может помочь в возобновлении роста. Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления биотина может улучшить общее качество волос, включая густоту и блеск.
Возможно, вы уже получаете необходимый вам биотин в своей диете, поэтому поговорите со своим врачом о том, какой вариант для вас наиболее подходит. Они могут порекомендовать определенные диетические изменения или биотиновые добавки. Обязательно следуйте инструкциям по дозировке, которые они предоставляют.
Если у вас начнутся какие-либо необычные симптомы при приеме биотиновой добавки, прекратите прием и обратитесь к врачу.
