Я живу с генерализованным тревожным расстройством (GAD). Что означает, что беспокойство проявляется для меня каждый день, в течение дня. Столько же прогресса, сколько я достигла в терапии, я все еще оказываюсь втянутым в то, что я люблю называть «вихрем тревоги».
Часть моего выздоровления заключалась в распознавании, когда я начинаю спускаться в кроличью нору, и использовании инструментов, чтобы сделать шаг (или много шагов) назад. Все больше и больше людей слышат о том, что сложно определить тревожное поведение того, кем они являются, поэтому вот некоторые из моих собственных красных флажков и то, что я делаю, чтобы помочь себе, когда они появятся.
1. Развивайте осознание тела
Важное место, чтобы начать распознавать ваше тревожное поведение - это ваше собственное тело. Многие из нас чувствуют, что беспокойство все в наших головах, хотя в действительности оно также очень физическое. Когда мои мысли начинают мчаться и начинает действовать нерешительность, я отвлекаю свое сознание от ума к тому, что со мной происходит физически. Когда мое дыхание становится более быстрым, когда я начинаю потеть, когда мои ладони покалывают, и когда я потею, я знаю, что уровень моей тревоги повышается. Наши физические реакции на беспокойство очень индивидуальны. Некоторые люди испытывают головные боли, боли в животе или боли в спине, в то время как для других дыхание становится быстрым и поверхностным. Начиная замечать, что происходит в моем теле и как оно ощущается, я получил мощный способ обнаружить симптомы тревоги. Даже если я не уверен, что заставляет меня беспокоиться,принимая к сведению мои физические изменения помогает мне замедлить и …
2. Сделайте глубокие, медленные вдохи
Впервые я узнал о глубоком дыхании в психиатрической больнице. "Да!" Я подумал: «Я просто дышу, и беспокойство прекратится». Это не сработало. Я все еще был в панике. Хотя я сомневался, помогает ли это мне вообще, я придерживался этого месяцами и месяцами. Главным образом потому, что каждый психотерапевт и психиатр велел мне это делать, поэтому я подумал, что есть что-то для их совета, и в тот момент мне было нечего терять. Потребовалось много практики для работы с дыханием, чтобы изменить ситуацию. Хотя глубокие вдохи в разгар панической атаки помогут в некоторой степени, я обнаружил, что настоящая сила глубокого дыхания происходит каждый день - когда я думаю о своем дне заранее, или еду на работу, или за столом. или готовить обед. Я не жду, пока я нахожусь в полномасштабном кризисе тревоги, чтобы глубоко дышать. Как только мои мысли начинают мчаться,или я чувствую какие-либо свои физические симптомы, у меня учащается дыхание. Иногда я на несколько минут покидаю свой стол, выхожу на улицу и дышу. Или я останавливаюсь и вдыхаю, выдыхаю. Это то, что я могу использовать где угодно, чтобы помочь мне нажать кнопку паузы и восстановить соединение с моим телом.
3. Изучать повседневность
Для меня тревога не так сосредоточена на крупных катастрофических событиях. Скорее, это скрыто в моей повседневной деятельности. От выбора того, что надеть, до планирования мероприятия, до покупки подарка, я стал одержим поиском идеального решения. От маленьких решений до больших, я буду сравнивать и проверять все варианты, пока не исчерпаю себя. До моего эпизода большой депрессии и тревоги в 2014 году я не думал, что у меня есть проблема с тревогой. Шоппинг, переутомление, приятные люди, страх неудачи - теперь я могу оглянуться назад и увидеть, что беспокойство определило многие из моих личных и профессиональных привычек. Получение информации о тревожных расстройствах мне очень помогло. Теперь я знаю, как это назвать. Я знаю, каковы симптомы, и могу связать их с моим собственным поведением. Как бы неприятно это ни было, по крайней мере, это имеет больше смысла. И я не боюсь получить профессиональную помощь или принимать лекарства. Конечно, это лучше, чем пытаться справиться с этим самостоятельно.
4. Вмешиваться в данный момент
Тревога похожа на снежный ком: как только он начинает катиться вниз по склону, его очень трудно остановить. Осознание тела, дыхание и знание моих симптомов - это только одна сторона медали. Другой на самом деле меняет мое тревожное поведение, что в настоящий момент чрезвычайно сложно сделать, потому что импульс очень мощный. Независимо от того, что движет тревожным поведением, оно кажется срочным и ужасным, и для меня это обычно основной страх быть отверженным или недостаточно хорошим. Со временем я обнаружил, что почти всегда могу оглянуться назад и увидеть, что выбор идеального платья не так важен в общей схеме вещей. Часто беспокойство на самом деле не о том, о чем мы беспокоимся.
Вот несколько инструментов, которые помогают мне вмешаться в данный момент:
Просто ухожу. Если меня затягивает нерешительность и я продолжаю проверять, исследовать или ходить туда-сюда, я мягко призываю себя отбросить это сейчас.
Установка таймера на моем телефоне. Я даю себе еще 10 минут, чтобы проверить разные варианты, а затем мне нужно остановиться.
Держу лавандовое масло в моем кошельке. Я вытаскиваю бутылку и чувствую запах в моменты, когда я чувствую, как растет беспокойство. Это отвлекает меня и затрагивает мои чувства по-другому.
Разговаривал сам с собой, иногда вслух. Я осознаю, что мне страшно, и спрашиваю себя, что еще я могу сделать, чтобы помочь мне чувствовать себя в безопасности.
Быть активным. Упражнения, короткая прогулка или даже просто вставание и растяжка помогают мне восстановить связь с моим телом и выводят меня из напряженности момента. Помогают некоторые действия по резервному копированию: приготовление пищи, поделки, просмотр фильма или уборка могут помочь мне выбрать другой путь.
5. Не бойтесь просить о помощи
Я пришел к выводу, что беспокойство распространено. На самом деле, это самое распространенное психическое заболевание в Соединенных Штатах. Поэтому очень многие другие испытывают симптомы тревоги, даже если у них не диагностировано тревожное расстройство. Хотя я не ношу на шее табличку с надписью «ПРОБЛЕМА БЕСПОКОЙСТВА», я говорю об этом с семьей, друзьями и даже некоторыми коллегами. Я не могу подчеркнуть, насколько это помогло мне. Это показало мне, что я не одинок. Я учусь на том, как другие люди справляются с этим, и я помогаю им, делясь своим собственным опытом. И я чувствую себя менее изолированным, когда дела идут плохо. Те, кто ближе всего ко мне, могут помочь мне понять, когда моё беспокойство усиливается, и хотя это не всегда легко услышать, я ценю это. Они бы не знали, как быть там со мной, если бы я не поделилась.
Знакомство с моим собственным беспокойством было ключом к тому, чтобы помочь мне открыть его. Я привык скрывать поведение, которое меня беспокоило, и не настраивалось на то, как мое тело реагировало на стресс. Несмотря на то, что с этим трудно было столкнуться, я почти облегчил себе понимание того, как GAD влияет на меня изо дня в день. Чем больше осознанности я развиваю, тем реже я оказываюсь втянутым в водоворот. Без этих знаний я не смог бы получить необходимую мне помощь от других, и, самое главное, я не смог бы получить необходимую мне помощь от себя.
Эми Марлоу живет с генерализованным тревожным расстройством и депрессией и является публичным оратором в Национальном альянсе по психическим заболеваниям. Версия этой статьи впервые появилась в ее блоге Blue Light Blue, который был назван одним из лучших блогов депрессии Healthline.
