Между работой, счетами, семьей и попытками оставаться здоровыми повседневные жизненные нагрузки могут превратить вас в тревожный беспорядок. Возможно, вы были взволнованным ребенком, который вырос в взволнованного взрослого, или, может быть, у вас развилась тревога в дальнейшей жизни. Независимо от того, когда начались симптомы, вполне возможно, что ваш разум перегружен, и вы всегда ждете, когда коврик вырвется из-под вас.
Ты не один. По данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, тревожные расстройства являются наиболее распространенным психическим заболеванием в Соединенных Штатах, поражающим 40 миллионов взрослых. Как и многие другие, ищущие помощи, вы, возможно, обратились за помощью к лекарствам. Хотя лекарства от тревожности могут ослабить ваше беспокойство, спокойствие может прийти с ценой в виде побочных эффектов. Проблемы со сном, снижение либидо, нервозность и увеличение голода являются одними из наиболее распространенных неудобств лечения тревоги с помощью наркотиков.
Хорошей новостью является то, что шипучие таблетки - не единственный способ взять под контроль свои страхи и нервы. Вот восемь простых и эффективных способов борьбы с тревогой без лекарств.
1. Кричи
Разговор с доверенным другом - один из способов справиться с беспокойством. Но есть что-то даже лучше, чем говорить: кричать наверху легких. Когда вы были ребенком, вас, вероятно, учили не кричать и говорили использовать свой «внутренний голос». Но, как взрослый, вы можете сделать свои собственные правила. Так что, если вы имеете дело с неудовлетворенными разочарованиями и беспокойством, выпустите это.
Это не означает внушать страх другим, чтобы они чувствовали себя на грани, как вы. Мы говорим о здоровом освобождении эмоций в контролируемой среде. Чем больше вы боретесь с беспокойством, тем сильнее оно может стать. Вместо этого примите беспокойство как часть своей жизни, а затем отпустите. Кричите в верхней части легких, бейте подушку, топайте ногами или колотите в грудь. Делай все, что поможет тебе! Один учитель йоги из Лос-Анджелеса даже разработал класс под названием «Тантрум йога», который поощряет йогу пробовать эти нетрадиционные методы как способ освободить эмоцию, которая «застревает в нашем теле и может превратиться в стресс, болезнь и т. Д.»
2. Двигайся
Упражнения - это, вероятно, последнее, что вы хотите делать, когда ваш разум перегружен. Вы можете беспокоиться о болезненности после тренировки и невозможности ходить или сидеть в течение следующих двух дней. Или ваш разум может пойти на наихудший сценарий, и вы боитесь перенапряжения себя и сердечного приступа. Но на самом деле физические упражнения являются одним из лучших естественных решений против беспокойства.
Физическая активность повышает уровень эндорфинов и серотонина, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше эмоционально. И когда вы чувствуете себя лучше изнутри, весь ваш кругозор улучшается. И поскольку ваш мозг не может в равной степени сосредоточиться на двух вещах одновременно, упражнения также могут отвлечь вас от ваших проблем. Старайтесь не менее 30 минут физической активности три-пять дней в неделю. Не думайте, что вам нужно бороться с тяжелой тренировкой. Любой тип движения хорош, поэтому наденьте свое любимое варенье и перемещайтесь по дому. Или возьмите коврик и погрузитесь в ваши любимые позы йоги.
3. Расстаться с кофеином
Чашка кофе, шоколад или ледяная кола могут помочь вам чувствовать себя лучше. Но если кофеин - ваш любимый наркотик, ваше беспокойство может ухудшиться.
Кофеин вызывает нервную систему, которая может повысить уровень энергии. Но когда под давлением, эта нервная энергия может вызвать приступ тревоги. Теперь идея отказаться от вашего любимого напитка с кофеином может повысить частоту сердечных сокращений и вызвать беспокойство, когда вы читаете это, но вам не нужно останавливать холодную индейку или полностью отказаться от кофеина. Это все о модерации.
Вместо четырех чашек кофе в день, уменьшите до одной или двух чашек нормального размера в день - как обычно 8 унций, а не 16 или 32 унции. Проведите пробный запуск и посмотрите, как вы себя чувствуете. Когда вы отучаете себя, постепенно добавляйте в свой рацион другие напитки, такие как травяной чай без кофеина, который может успокоить ваш разум и нервы.
4. Дайте себе спать
С вашим плотным графиком нет времени для сна, верно? Некоторые трудоголики хвастаются тем, что им нужно всего лишь три или четыре часа сна в сутки, словно говоря: «Я более решительный и целеустремленный, чем все остальные». Но что бы вы ни говорили себе, вы не робот. Людям нужен сон, чтобы нормально функционировать, поэтому, если вы не излучаете свет с какой-то близлежащей планеты, это также относится и к вам.
Неважно, имеете ли вы дело с бессонницей, намеренно ограничиваете количество своего сна или являетесь самоотверженной ночной совой, хроническое недосыпание делает вас подверженным тревоге. Сделайте себе (и всем, кто вас окружает) услугу и каждую ночь спите по восемь-девять часов. Разработайте режим сна, чтобы почитать книгу или расслабиться перед сном. Чем лучше вы подготовлены к тому, чтобы хорошо выспаться ночью, тем лучше вы будете спать, что также приведет к лучшему утру.
5. Чувствую себя хорошо, говоря нет
Ваша тарелка очень большая, и если вы перегружаете себя личными проблемами других, ваше беспокойство также ухудшится. Мы все слышали пословицу: «Дарить больше счастья, чем получать». Но нигде в этом предложении не говорится, что вы должны сидеть сложа руки и позволять другим нарушать ваше время.
Независимо от того, ведете ли вы кого-нибудь по делам, забираете детей из школы или рассказываете о его проблемах, у вас не будет сил заботиться о своих личных делах, если вы потратите почти всю свою энергию на заботу о других. Это не значит, что вы никогда не должны никому помогать, но знайте свои ограничения и не бойтесь говорить «нет», когда это необходимо.
6. Не пропускайте приемы пищи
Если беспокойство вызывает тошноту, мысль о еде так же привлекательна, как о грязи. Но пропуск еды может усугубить беспокойство. Уровень сахара в крови падает, когда вы не едите, что вызывает выброс гормона стресса, называемого кортизолом. Кортизол может помочь вам лучше работать под давлением, но он также может заставить вас чувствовать себя хуже, если вы уже склонны к беспокойству.
Тот факт, что вам нужно есть, не оправдывает то, что вы набрасываете в рот что-либо, поэтому это не оправдывает чрезмерное потребление сахара и нездоровой пищи. Сахар не вызывает беспокойства, но прилив сахара может вызвать физические симптомы тревоги, такие как нервозность и дрожь. И если вы начнете зацикливаться на реакции на сахар, у вас может возникнуть приступ паники.
Включите в свой рацион больше постных белков, фруктов, овощей и полезных жиров. Ешьте пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня и избегайте или ограничивайте потребление сахара и рафинированных углеводов.
7. Дайте себе стратегию выхода
Иногда беспокойство происходит из-за чувства неуправляемости. Вы не всегда можете быть в водительском кресле своей жизни, но вы можете предпринять шаги, чтобы определить ваши триггеры и справиться с обстоятельствами, которые вызывают беспокойство.
Вызывает ли желание прыгнуть с моста мысль о том, чтобы войти в социальную ситуацию или встретить новых людей? Поскольку все на вечеринке вступают в захватывающие разговоры, может быть, вы видите, как вы держите стену и отсчитываете секунды, пока не избавитесь от страданий. Вы ездили с друзьями и не можете уехать, поэтому всю ночь вы проводите, выглядя, как слуга пунша. Именно этот страх заставляет вас отказываться от приглашений и спать по выходным.
Но что, если у вас была стратегия выхода, прежде чем покинуть дом? Например, вместо того, чтобы ездить на машине с друзьями-тусовщиками, вы могли бы управлять собой. Таким образом, вы можете уйти, если ваше беспокойство начинает нарастать, и вы не можете справиться с еще одной минутой неловких взаимодействий. Чем больше вы контролируете, тем меньше беспокойства.
8. Живи моментом
Кроме слов на этой странице, о чем ты сейчас думаешь? Вы беспокоитесь о встрече у вас на следующей неделе? Вы подчеркнули о достижении ваших финансовых целей? Или, может быть, вы зациклены на том, будете ли вы хорошим родителем - хотя у вас ноль детей и вы не планируете забеременеть в ближайшем будущем.
Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, вы только что обнаружили часть проблемы. Как и многие другие, страдающие тревожными расстройствами, вам трудно жить в данный момент. Вместо того, чтобы беспокоиться о сегодняшнем дне, вы уже думаете о проблемах завтрашнего дня. И в зависимости от серьезности вашего беспокойства вы можете подчеркивать вчерашние ошибки.
Вы не можете контролировать будущее, и вы не можете одолжить машину времени и изменить прошлое, поэтому вот вам мысль: берите каждый день таким, какой он есть. Не сказать, что вы не можете быть активными и избегать проблем. Но не уделяйте слишком много внимания тому, что было и что будет, что вы создаете беспокойство для себя. Внимательность и медитация коренятся в жизни в данный момент и, как было доказано, ослабляют беспокойство. Попробуйте практиковать несколько минут в день и увеличивайте продолжительность с течением времени. Лучшая часть? Вы можете сделать это где угодно: в постели, на рабочем столе или даже в дороге домой.
навынос
Тревога - это зверь, но выиграть битву можно без лекарств. Иногда преодоление беспокойства и нервозности - это просто вопрос изменения вашего поведения, мыслей и образа жизни. Вы можете начать с безмедикаментозного подхода, а затем поговорить с врачом, если ваши симптомы не улучшаются или ухудшаются. Эти безнаказанные тактики против беспокойства могут даже помочь вам дополнить ваш режим приема лекарств. Делайте то, что работает для вас, и знайте, что беспокойство не контролирует вашу жизнь.
