Ваша работа вызывает физическую боль?
Нарушения, связанные с работой, не ограничиваются только тяжелым производством или строительством. Они могут встречаться во всех типах отраслей промышленности и на рабочих местах, включая офисные помещения. Исследования показывают, что повторяющиеся движения, плохая осанка, и оставаясь в том же положении, может вызвать или усугубить скелетно-мышечные заболевания.
Пребывание в одной позиции при выполнении повторяющихся движений типично для работы за столом. Анализ тенденций в сфере занятости за последние 50 лет показал, что, по крайней мере, 8 из 10 американских рабочих являются рабочим картофелем.
Привычки, которые мы формируем за столом, особенно сидя, могут способствовать дискомфорту и проблемам со здоровьем, включая:
- боль в шее и плечах
- ожирение
- скелетно-мышечные нарушения
- стресс
- боль в пояснице
- канал запястья
По данным клиники Майо, более четырех часов в день проверки на экране могут увеличить риск смерти по любой причине на 50 процентов. Существует также 125-процентный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошей новостью является то, что движение или растяжение - это привычка, которую можно построить. Для начала вы можете установить таймер, который будет напоминать вам о быстрой прогулке или растяжке. Если вам не хватает времени, есть даже определенные растяжки, которые вы можете сделать за своим столом. Прокрутите вниз до учебника по разработке этих компьютерных изломов.
Не забывайте дышать нормально на протяжении всех отрезков и никогда не задерживайте дыхание. С каждым отрезком вы можете почувствовать себя более гибким. Не идите дальше, чем это удобно.
Вытянув руки
Трицепс тянется
- Поднимите руку и согните ее так, чтобы ваша рука достигла противоположной стороны.
- Используйте другую руку и потяните локоть к голове.
- Держите от 10 до 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Верхний охват или растяжение широчайшего
- Вытяните каждую руку над головой.
- Дойти до противоположной стороны.
- Держите от 10 до 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Верхняя часть тела и рука растягиваются
- Сложите руки над головой ладонями наружу.
- Поднимите руки вверх, вытянув вверх.
- Задержитесь в позе от 10 до 30 секунд.
Вытягивая туловище
Плечо, или грудная мышца
- Сжать руки за спиной.
- Выдвиньте сундук наружу и поднимите подбородок.
- Задержитесь в позе от 10 до 30 секунд.
Вперед растянуть
Это растяжение также известно как ромбовидное растяжение верхней или верхней части спины.
- Сожмите руки перед собой и опустите голову на уровне рук.
- Нажмите вперед и удерживайте от 10 до 30 секунд.
Растяжение туловища или вращение туловища
- Крепко держите ноги на земле лицом вперед.
- Поверните верхнюю часть тела в направлении руки, лежащей на спинке стула.
- Задержитесь в позе от 10 до 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Совет: выдохните, когда вы наклонитесь на растяжку для большего диапазона движения.
Вытянув ноги и колени
Сгибание бедра и колена
- Обнимите одно колено за раз, потянув его к груди.
- Задержитесь в позе от 10 до 30 секунд.
- Alternate.
Растяжки подколенных сухожилий
- Оставшись на месте, вытяните одну ногу наружу.
- Дотянись до пальцев ног.
- Держите от 10 до 30 секунд.
- Повторите с другой стороны.
Обязательно делайте это по одной ноге за раз, так как выполнение этого упражнения с обеими ногами может вызвать проблемы со спиной.
Голова и плечи растягиваются
Пожимание плечами
- Поднимите оба плеча одновременно вверх к ушам.
- Бросьте их и повторите 10 раз в каждом направлении.
Шея растягивается
- Расслабьтесь и наклоните голову вперед.
- Медленно катитесь к одной стороне и держите в течение 10 секунд.
- Повторите на другой стороне.
- Снова расслабьтесь и поднимите подбородок в исходное положение.
- Сделайте это три раза для каждого направления.
Верхняя ловушка
- Аккуратно потяните голову к каждому плечу, пока не почувствуете легкое растяжение.
- Задержитесь в позе от 10 до 15 секунд.
- Чередуйте один раз с каждой стороны.
3 позы йоги для технической шеи
Вы знали?
Обзор программ растяжения на рабочих местах показал, что растяжение улучшает диапазон движений, осанки и обеспечивает снятие напряжения. Исследования также показывают, что периодическое растяжение на рабочем месте может уменьшить боль до 72 процентов. А некоторые исследования показывают, что небольшое количество упражнений в течение рабочего дня может снять как физическое, так и психическое напряжение.
Хотя исследования растяжек на рабочем месте все еще ограничены, недавнее исследование показало, что перерывы на отдых могут минимизировать дискомфорт без ущерба для производительности.
Другие способы двигаться
Все эти отрезки продуктивны. Цель состоит в том, чтобы двигаться в новом положении в течение дня, чтобы избежать повторных травм растяжения. Согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения, физическая активность - даже в течение коротких периодов времени - может улучшить ваше настроение. Вы можете получить выгоду от:
- стоя на телефоне или обедая
- получить гибкий стоящий стол, чтобы вы могли изменить свое положение
- прогулочные круги во время быстрых встреч
- вставать с места каждый час и ходить по офису
Спросите своего менеджера или отдел кадров об эргономичной мебели. Вы также можете загрузить StretchClock, приложение для напоминания о перерыве, которое каждый час предупреждает вас о необходимости встать и немного передвигаться. Они даже предоставляют видео упражнений без пота, если вы не можете покинуть свой стол.
